Když se společnost znovu otevře, mnoho lidí prožívá zhoršující se sociální úzkost nebo v některých případech nově objevenou sociální úzkost. Věci, které většina lidí dříve dělala, jako je spolujízda, mluvení s cizími lidmi, malé rozhovory s kolegy v práci a setkání se starými přáteli, se u některých lidí staly podnětem k úzkosti.
Ať už jste před pandemií byli sociálně úzkostliví, nebo se u vás sociální úzkost rozvíjí v důsledku izolace, vyhlídka na návrat do společnosti může být skličující i pro nejsilnější osobu.
Ve skutečnosti studie z roku 2021 s 240 dospělými v USA zjistila, že příznaky sociální úzkosti se během odstávek COVID významně zvýšily. Možná jste zapomněli, jak se chovat kolem lidí, cítíte úzkost z toho, jak se sociální vzorce posunuly, nebo zjistíte, že konverzace, která snadno proudila, je nyní vyčerpávající.
Spíše než čelit vašim obavám, běžnou radou pro minulý rok bylo vyhýbat se vnějšímu světu, chování, které může sloužit pouze k posílení sociální úzkosti.
Mezi těmito pocity smyslového přetížení a tlaku na návrat do každodenního života by vás mohlo zajímat - zvládnu to, nebo co je důležitější, chci zvládnout vše, co jsem denně zvládal, bez problémů?
Odpověď není tak přímá, jak by se vám mohlo líbit, ale zahrnuje mnoho strategií zvládání, dávku soucitu se sebou samým a uznání, že možná budete potřebovat odbornou pomoc, pokud jste již bojovali s předpandemickou sociální úzkostí a teď se to zhoršilo.
Dopad existující sociální úzkosti
Pokud jste již před začátkem pandemie žili se sociální úzkostí, možná byste uvítali příležitost skrýt se v kokonu soukromí, kde jste neměli žádný tlak mluvit s cizími lidmi, účastnit se společenských setkání nebo mluvit vodní chladič. Pravděpodobně nespěcháte, abyste se vrátili ke svému starému životu, a možná si docela užíváte své bezpečné útočiště.
Ve skutečnosti vás myšlenka na návrat do normálního života mohla uchvátit ve stavu paniky a strachu. Pokud patříte mezi zhruba 12% Američanů s diagnostikovanou sociální úzkostnou poruchou, pak vaše obavy pravděpodobně přesahují trochu úzkosti, nervozity nebo trapnosti. Místo toho jste pravděpodobně čelili vysilujícím příznakům úzkosti, kdykoli jste čelili situacím, které ve vás vyvolaly strach.
Nyní, když jsou k dispozici vakcíny a jsou zrušena omezení, vaše úzkost pravděpodobně zasáhla bod nebeské výšky. Brzy budete muset opustit pohodlí domova a vrátit se zpět do světa, který vám vždy způsoboval tolik úzkosti a bolesti.
Dopad nové sociální úzkosti
Pokud někdy v historii existovala doba, kdy sociální úzkost byla kolektivní zkušeností, v současnosti to prožíváme díky COVID-19. Lze rozumně očekávat, že se zvýší míra sociální úzkostné poruchy, odmítnutí školy a agorafobie z důvodu prostého faktu, že lidé jsou izolovaní a tak dlouho se vyhýbají sociálním kontaktům.
Lidé, kteří již prožívali určitou sociální úzkost, mohou být dotlačeni do bodu, kdy potřebují odbornou pomoc, zatímco v minulosti mohli bruslit nebo žít s tím, co považovali za frustrující, ale přijatelný stav.
Dobrou zprávou je, že s rostoucím počtem případů sociální úzkosti snad přijde nové pochopení a respekt k nepříjemné situaci těch, kteří s tímto trápením vždy bojovali. Pro ty, kteří nikdy nepochopili, jaké to je žít se sociální úzkostí, dostali lístek do první řady na představení, které pravděpodobně nikdy nechtěli vidět.
Sociální úzkost má tendenci žít ve stínech, takže to může být jen dobrá věc, pokud se tento problém dostane na světlo. Doufejme, že spolu se zvýšeným počtem případů budou k dispozici dostupnější řešení a možnosti léčby, které nevyžadují, abyste dělali to, co ve vás vyvolává úzkost (mluvení k lidem obecně).
Jak znovu čelit společnosti
I když se v krátkodobém horizontu vyhýbáte situacím, které vám způsobují úzkost, krátkodobě to pro vás funguje, ve skutečnosti si to úzkost dlouhodobě udržuje. Místo toho, pokud těmto situacím dokážete postupně čelit v malých dávkách, vaše úzkost nebude tak velká a budete schopni čelit stále obtížnějším úkolům.
Pokud si nejste jisti, jak se dostat zpět do společnosti (když je to bezpečné), zde je několik tipů, které vám pomohou:
- Každý den se snažte opustit dům, i když je to jen na procházku.
- Buďte ve své domácnosti tím, kdo chodí nakupovat.
- Udělejte si výlet do lékárny, abyste se dostali ven z domu, místo aby jste použili doručovací službu.
- Než se skutečně budete muset vrátit do práce na plný úvazek, jeďte na místo výkonu práce a trochu se projděte, dokud se nebudete cítit pohodlněji.
- Pokud jste ve škole nebo máte dítě, které bylo ve škole, jděte do školy a trochu se projděte, abyste se před prvním dnem vrátili, abyste se cítili pohodlněji.
- Vytvořte plán, kolik společenských událostí můžete za jeden den tolerovat, a pak se tohoto plánu držte.
- Pokuste se socializovat jinými způsoby, pokud stále nemůžete opustit dům, například telefonováním, psaním dopisů, videohovory nebo zasíláním e-mailů svým blízkým nebo přátelům.
Bez ohledu na to, co musíte udělat, pokračujte v postupné práci, abyste se znovu ponořili do společnosti. Začněte s jednoduššími věcmi a postupujte až k těm těžším. Tyto expozice můžete také spojit s relaxačními technikami před, během i po zážitku, abyste zmírnili úzkost.
A pamatujte, že k sobě musíte být empatičtí, pokud pociťujete úzkost, ale nedovolte, aby vám to bránilo v tom, abyste podnikli kroky k tomu, abyste se přestali vyhýbat věcem, které musíte udělat nejvíce.
Strategie zvládání sociální úzkosti
Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou, ať už zažíváte novou sociální úzkost, nebo jste se s ní dlouhodobě vyrovnávali.
- Určete věci, které vás obvykle spouští, a naplánujte si, co budete dělat, když k tomu dojde, například si zapište své myšlenky do deníku.
- Představte si uklidňující místo, jako je pláž, když máte pocit, že vám starosti utíkají.
- Procvičujte hluboká dechová cvičení, která vám pomohou cítit se méně úzkostně, jako například dýchací technika 4-7-8.
- Procvičujte všímavost nebo meditaci, abyste získali kontrolu nad svou úzkostí.
- Pomocí záznamů myšlenek můžete sledovat své úzkostné myšlenky a vzorce negativního myšlení a pokusit se je proměnit v pozitivní zvládání.
- Zúčastněte se online kurzu jógy, abyste snížili úzkost a také si procvičili, že jste znovu ve skupině.
- Jděte na meditativní procházky, abyste se cítili méně úzkostní nebo si vyčistili mysl.
- Zapište si vše, co vás znepokojuje, a vložte to do krabice, abyste na to přestali myslet.
- Dělejte věci, abyste se uklidnili, například sledováním zábavných pořadů nebo pomocí aplikace pro duševní zdraví.
- Pokud máte domácí mazlíčky, spoléhejte se na ně, že vám poskytnou emocionální podporu, která vám pomůže uklidnit se, když pociťujete úzkost nebo úzkostné pocity.
- Každý den si zapište do deníku vděčnosti, abyste si připomněli, za co musíte být vděční.
Terapie sociální úzkosti
Pokud jste dříve bojovali se sociální úzkostí, možná budete muset vyhledat odbornou pomoc při řešení úzkosti, která se zhoršila. Pomůže vám návštěva terapeuta, který nabízí kognitivně-behaviorální terapii (CBT), dialektickou behaviorální terapii (DBT) nebo jiné podpůrné terapie úzkosti.
Můžete také zvážit připojení k programu skupinové terapie, abyste si procvičili své sociální dovednosti při práci na sociální úzkosti. I když může být velmi těžké účastnit se terapie v okamžiku, kdy jste byli tak dlouho izolovaní, je možné, že vaše úzkost je taková, že ji již sami nezvládnete.
Procvičujte si soucit
Především je důležité pamatovat na praktikování soucitu, pokud máte po pandemii problémy se sociální úzkostí. Níže uvádíme několik tipů, jak to udělat.
- Netlačte na to, abyste šli rychle; při řešení sociální úzkosti jděte svým vlastním tempem.
- Řekněte ostatním, že možná budete potřebovat více času na věci, které vám dříve byly snadné.
- Pochopte, že každý bude mít jinou úroveň pohodlí a je v pořádku stanovit hranice, aby lidé věděli, kde stojíte.
- Nespěchejte, abyste se vrátili ke svému starému životu, pokud vám způsoboval hodně stresu. Místo toho přehodnoťte, co bylo ve vašem starém životě důležité a čeho byste se mohli vzdát (abyste se cítili lépe).
Když pandemická obava zvyšuje sociální úzkost
Může být těžké přepnout přepínač ve vaší mysli z „vyhnout se všem“ na „vrátit se k socializaci“. To může platit zejména při zavádění vakcín, ale ne všichni byli dosud očkováni. Jak víte, jak se chovat k ostatním lidem? Stále se společensky distancují nebo od vás chtějí potřást rukou?
Níže uvádíme několik tipů, jak se vypořádat s tímto konkrétním typem úzkosti.
- Pokud vám dosud nevyhovují fyzické interakce, je v pořádku vyhnout se objetí, dokud nemáte pocit, že je to pro vás osobně bezpečnější.
- Pokud máte zakořeněné vzorce, jako je křižování ulice, abyste se dostali pryč od ostatních lidí, pracujte na jejich pomalé změně, protože bude těžké uvažovat jiným způsobem.
- Uvědomte si, že bezpečnost a úzkost jsou dvě různé věci, a ujasněte si sami sebe, proč se vyhýbáte. Pokud je to kvůli úzkosti, snažte se bojovat proti strachu místo toho, abyste předstírali, že se před pandemií stále chráníte. Pamatujte, vyhýbání se pouze zvyšuje úzkost.
Ověření vašich emocí
Při přípravě na opětovný vstup do světa, na vaše pracoviště, skupinu přátel nebo širší komunitu je důležité mít na paměti, že všechny vaše emoce jsou právě teď platné. Ať už se cítíte sociálně úzkostliví, ohromení, stresovaní nebo v zoufalství, nejste sami a mnoho dalších se cítí stejně.
V minulosti bylo mnoho lidí se sociální úzkostí zbaveno problémů, které „nebyly skutečné“. Svět si stále více uvědomuje, že realita lidí žijících se sociální úzkostí je něco jiného než stvořena pro pozornost.
Když se chystáte podnikat, neváhejte se podělit s ostatními, pokud máte strach nebo strach. Nemějte pocit, že musíte mít všechno uvnitř, protože pro jednou existují další, kteří se pravděpodobně cítí stejně jako vy. Nechte to být nepříjemné, abyste to mohli dostat ven, abyste se ve věcech necítili tak dobře. Z dlouhodobého hlediska by to mohlo být jednodušší.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí, jak můžete po pandemii budovat duševní sílu.
Slovo od Verywell
Ať už jste již měli sociální úzkost, nebo je to pro vás nová zkušenost, postpandemický život bude náročný. To však neznamená, že je nepřekonatelné, abyste se vrátili do života, který pro vás má smysl. Že život nemusí vypadat stejně jako v minulosti, a to nemusí být nutně špatná věc.
Mějte otevřenou mysl, dovolte si být přátelští (protože se ostatní mohou cítit stejně jako vy) a snažte se každý den trochu vyjít ven. Nakonec byste se měli začít cítit lépe ze svých okolností a možná si ani nepamatujete dobu, kdy to bylo tak těžké.