Všímavost je stav mentálního povědomí a zaměření, které se tradičně používají v meditačních praktikách a v poslední době se stala populární jako prvek určitých typů kognitivní behaviorální terapie, jako je kognitivní terapie založená na všímavosti, terapie přijetí a angažovanosti a dialektické chování. Terapie.
Když porozumíte tomu, co je všímavost, pomůže vám to nacvičit. Když máte na paměti, uvědomujete si jak své vnější okolí, tak své vnitřní zkušenosti, včetně svých vlastních reakcí na to, co se děje kolem vás, v přítomném okamžiku. Cílem všímavosti je uvědomit si, aniž byste byli připoutáni k čemukoli, co prožíváte.
Přestože všímavost není sama o sobě obtížná, vyžaduje určitou míru sebekázně, aby se soustředila pouze na přítomný okamžik a aby se nenechala zmást myšlenkami na minulost a budoucnost. Z tohoto důvodu mohou být cvičení zaměřená na pozornost užitečná při soustředění pozornosti. Příkladem cvičení všímavosti je cvičení s rozinkami, při kterém si necháte čas pozorovat, čichat, poslouchat a nakonec sníst rozinky, a skenování těla, při kterém pracujete celým svým tělem, jen cítíte pocity každého těla část.
Jak všímavost pomáhá se závislostí
Možná se divíte, jak všímavost může terapeuticky pomoci. Nejste sami - reakce mnoha lidí, když se seznámí s všímavostí, zní: „Je to tak? Jak mi to pomůže přestat kouřit nebo se cítím lépe?“
Jedním z nejzákladnějších způsobů, jak se lidé cítí lépe, je zpomalení věcí, takže neponáhlíte z jedné činnosti do druhé, ani si nepřemýšlíte. Utlumením mentálního chvění můžete dosáhnout pocitu klidu, což je často důvod, proč se lidé rozhodnou užívat drogy, jako je alkohol, marihuana a opiáty.
Další způsob, jak vám všímavost může pomoci cítit se lépe, je umožnit vám začít si všímat mnoha úžasných smyslových zážitků, které se vyskytují v každodenním životě a které si často nevšimneme. Když dovolíte kráse světa kolem vás naplnit vaše vědomí, svět se nezdá být tak špatným místem.
Je méně pravděpodobné, že vyhledáte potěšení návykovým chováním, když si užíváte života pro sebe.
Třetím způsobem, jak vám všímavost může pomoci cítit se lépe, je to, že vám pomůže pochopit vaše vlastní reakce na věci. Pochopením svých reakcí, aniž byste se k nim připojili, zjistíte, že často můžete nechat jít věci, které vás v minulosti mohly provokovat. Lidé často přicházejí k novým poznatkům o sobě a věcech, které je vedou k pití, užívání drog nebo k jiným návykovým chováním, což může v budoucnu usnadnit odlišnou reakci.
Všímavost byla účinně aplikována na léčbu závislostí. Jeden z průkopníků využití všímavosti v kognitivně behaviorální terapii, Marsha Linehan, vyvinul nový přístup k léčbě hraniční poruchy osobnosti nejprve u žen s chronickými problémy se zneužíváním návykových látek.
Co zahrnuje všímavost?
Dovednosti učené všímavosti zahrnují:
- Pozorování: Věnujte zvláštní pozornost tomu, co se děje kolem vás
- Popis: Dokázat slovy říct, co se stalo a jak jste se cítili
- Účast: Zapojit se do činnosti, aniž byste si toho byli vědomi
- Zaujetí mimosoudního postoje: Přijímat věci takové, jaké jsou, spíše než je soudit
- Zaměření na jednu věc v okamžiku: Bez rozptýlení od jiných nápadů nebo událostí
- Účinnost: Dělat to, co funguje, spíše než druhé hádání
Všímavost také zahrnuje rozpoznání, kdy běžíte na „automatickém pilotovi“ - jednáním bez přemýšlení o tom, co děláte, a také rozvíjením postoje „milující laskavosti“ - přátelského, nekritického přístupu k sobě a ostatním.
Prevence relapsu založená na všímavosti
Nedávno byl vyvinut program prevence relapsu na základě všímavosti, který kombinuje přístupy kognitivně-behaviorální terapie k prevenci relapsu s praxí všímavosti a prevencí relapsu. Mindfulness-Based Relapse Prevention zahrnuje následující prvky:
- Automatický pilot a relaps
- Povědomí o spouštěčích a chutí
- Všímavost v každodenním životě a ve vysoce rizikových situacích
- Přijetí všeho, co se děje, a dovedné jednání
- Role myšlenek při relapsu
- Péče o sebe jako součást zdravého životního stylu
- Sociální podpora a udržení praxe všímavosti