Konvenční moudrost nám říká, že vybudování návyku trvá přibližně čtyři týdny. Ale je to opravdu pravda? Pokud se snažíte jíst výživněji nebo žít obecně proti stárnutí, jak dlouho potrvá, než se udrží nový zdravý zvyk?
Není pochyb o tom, že vytvoření pravidelných zdravých návyků (nebo porušování špatných návyků) může zlepšit vaši dlouhověkost. Jakmile se zdravé chování - jako je odvykání kouření, pití s mírou nebo pravidelné cvičení - zakotví ve vašem pravidelném rozvrhu, je pravděpodobnější, že je budete dělat důsledně.
Navzdory tomu existuje překvapivě málo výzkumu o tom, kolik času je ve skutečnosti zapotřebí k vytvoření nového zvyku. Epidemiolog z University College London Phillippa Lally zkoumal proces formování návyků v každodenním životě. Její studie byla zveřejněna v roce 2010 v European Journal of Social Psychology.
Jak je definován zvyk?
Dělat něco poprvé vyžaduje přípravu a záměr. Při důslednosti je třeba věnovat méně pozornosti, myšlenek nebo úsilí. Lally popisuje návyk jako chování, které se opakuje dostatečně často, takže k jeho uskutečnění je v průběhu času zapotřebí méně vědomé myšlenky. Pokyny v prostředí nebo situacích člověka spíše spouští chování jako automatická odpověď: je to čas spánku, takže si čistíte zuby (čištění zubů se tak stalo zvykem).
Článek uvádí následující charakteristiky souboru automatický chování nebo zvyk:
- Je to efektivní
- Méně si uvědomujete, že to děláte
- Je to neúmyslné
- Je to méně kontrolovatelné
Jak dlouho to trvá?
Podle studie Lallyho minulé výzkumy naznačují, že chování se stalo obvyklým, jakmile bylo „prováděno často (alespoň dvakrát za měsíc) a extenzivně (alespoň 10krát)“. Vlastní výzkum Lally zjistil, že to může trvat mnohem déle.
Celkem 82 dospělých bylo studováno po dobu 12 týdnů. Byli požádáni, aby si vybrali zdravou aktivitu, pití nebo stravovací chování, které již nebyly součástí jejich každodenního života, a aby ji prováděli každý den v podobnou dobu nebo na jiném místě. Měli identifikovat narážku nebo situaci, která by mohla chování vyvolat, pokud k narážce došlo jen jednou denně. Každý subjekt měl zaznamenat na webovou stránku, zda vykonal potenciální zvyk. Žádná odměna jakéhokoli druhu nebyla nabídnuta jako pobídka k opakování chování.
Subjekty si zvolily akce, jako je běh 15 minut před večeří, jídlo s obědem nebo meditace.
Střední doba, po kterou se zvyk stal automatickým, byl 66 dní. Rozsah byl však 18 až 254 dní, než byl zvyk zaveden. Ve skutečnosti asi polovina subjektů nevykonávala svou zvolenou akci dostatečně důsledně, aby si vytvořila návyk.
Je zajímavé, že zvýšené opakování akce nemusí vždy přinést silnější návyky.
Lally zjistila, že důsledně opakuje chování brzy v procesu bylo efektivnější při vytváření automatické akce, než opakování později. Dále po určité době proces tvorby návykových plošin, takže další opakování tento zvyk dále neztuhne. Vztah mezi opakováním a silou zvyku proto není v této studii lineární.
Co to pro vás znamená
Na rozdíl od čtyřtýdenního časového rámce, který se často uvádí jako prahová hodnota pro vytvoření zvyku, Lallyho výzkum naznačuje, že může být zapotřebí ještě mnoho dní a týdnů pečlivosti. Toto zjištění vás nemusí odradit; stačí si uvědomit, že změna chování je náročná, a hledat způsoby, jak podpořit vylepšení vašeho životního stylu - provádět je důsledně a často - a pomoci jim tak učinit je trvalými.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí cvičení, které vám pomůže zavést do vašeho života zdravý zvyk nebo se zbavit zlozvyku, který vás brzdí.