Hněv, frustrace, strach a další „negativní emoce“ jsou součástí lidské zkušenosti. Všichni mohou vést ke stresu a jsou často považováni za emoce, kterým je třeba se vyhnout, ignorovat je nebo se jinak distancovat, ale ve skutečnosti mohou být zdravé. Lepším přístupem je spravovat je, aniž byste je popírali, a má to několik důvodů.
Správa negativních emocí
Myšlenka „zvládání“ negativních emocí je komplexní. Neznamená to vyhnout se jim - vyhýbání se zvládání je ve skutečnosti forma zvládání, která se o to pokouší, a často se to může obrátit. To také neznamená nechat tyto negativní emoce způsobit zmatek ve vašem životě, vaše vztahy a vaše úrovně stresu. Například nezvládnutý hněv nás může přinutit zničit vztahy, pokud to dovolíme.
Zvládání negativních emocí spočívá spíše v tom, že přijmeme skutečnost, že je cítíme, určíme, proč se tak cítíme, a necháme si přijímat zprávy, které nám posílají, než je uvolníme a posuneme se vpřed.
Ano, toto prohlášení může znít trochu divně, ale naše emoce jsou rozhodně navrženy tak, aby byly posly, aby nám něco řekly. Tyto zprávy mohou být velmi cenné, pokud nasloucháme.
Zvládat negativní emoce také znamená nedovolit jim, aby nás přemohly. Můžeme je udržet pod kontrolou, aniž bychom popírali, že je cítíme.
Získejte rady od podcastu The Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí, jak se můžete naučit tolerovat nepříjemné emoce.
Negativní emoce vs. pozitivní emoce
Když mluvíme o takzvaných negativních emocích, je důležité si uvědomit, že tyto emoce samy o sobě nejsou negativní jako ve „špatném“. Je to více než ve sféře negativity na rozdíl od pozitivity.
Emoce nemusí být nutně dobré nebo špatné, jsou to jen stavy a signály, které nám umožňují věnovat více pozornosti událostem, které je vytvářejí. To nás může motivovat například k tomu, abychom vytvořili více určité zkušenosti nebo méně.
Na rozdíl od některých emocí, negativní emoce nejsou vždy příjemné. Ale jako většina emocí existují z nějakého důvodu a ve skutečnosti mohou být docela užitečné.
Jak na nás působí negativní emoce?
Hněv, strach, zášť, frustrace a úzkost jsou negativní emoční stavy, které mnoho lidí zažívá pravidelně, ale snaží se jim vyhnout. A to je pochopitelné - jsou navrženy tak, aby nám byly nepříjemné.
Negativní emoce mohou způsobit stres
Tyto negativní emocionální stavy mohou způsobit další stres ve vašem těle a mysli. To je nepříjemné, ale také to může vést ke zdravotním problémům, pokud se stres stane chronickým nebo ohromujícím.
Nikdo se necítí nepříjemně, takže je přirozené chtít těmto pocitům uniknout a nebezpečí neřízeného stresu je reálné. Lidé však někdy mají pocit, že tyto emoce budou trvat věčně nebo že problémem jsou samotné pocity.
Poskytují také informace
Častěji jsou tyto pocity prospěšné, protože nám mohou také posílat zprávy. Například:
- Hněv a úzkost ukazují, že se něco musí změnit a že možná byla ohrožena naše pohoda.
- Strach je výzvou ke zvýšení vaší úrovně bezpečnosti.
- Frustrace nebo zášť nás motivují něco změnit ve vztahu.
V zásadě jsou zde negativní emoce, které nás upozorní, že je třeba něco změnit, a motivují nás k této změně.
I pozitivní emoce mají nevýhody
Pozitivní psychologové také argumentují, že i když existuje mnoho výhod pozitivních emočních stavů, jako je naděje, radost a vděčnost, existují i negativní účinky, které z nich mohou pocházet. Optimismus byl například spojen s mnoha prospěšnými výsledky pro zdraví a štěstí i osobní úspěch.
Nekontrolovaný optimismus však může vést k nerealistickým očekáváním a dokonce k nebezpečným rizikům, která mohou vést ke ztrátě a všem negativním pocitům, které s nimi mohou být spojeny. Nepříjemnější emoční stavy, jako je úzkost, však mohou vést k motivaci provádět změny, které mohou vést k většímu úspěchu a vyhnout se nebezpečí.
Negativní emoce jsou navrženy tak, aby nás udržovaly v bezpečí a motivovaly nás zlepšovat náš život, stejně jako pozitivní emoce.
Strategie pro správu negativních emocí
Pole pozitivní psychologie prožívá „druhou vlnu“ výzkumu zaměřeného nejen na to, co nás dělá šťastnými, odolnými a schopnými prospívat, ale také na temnou stránku štěstí. Odborníci se dozvěděli více o jak nás naše negativní emoce ovlivňují a co s nimi dělat, a jak můžeme v průběhu celého procesu zůstat emočně zdraví.
Stejně jako existují výhody negativních emocí, existují i škodlivé účinky na „falešnou pozitivitu“, kdy se stydíme za to, že tyto přirozené stavy prožíváme, a snažíme se je popírat nebo se nutit předstírat, že se cítíme pozitivněji než my.
Lepší strategií je přijmout a dokonce přijmout naše negativní stavy a zároveň se zapojit do aktivit, které mohou autenticky vyvážit tyto nepříjemné emoce.
Existuje několik strategií, které byly prozkoumány a doporučeny jako prostředek přijímání a zpracování negativních emocí, stejně jako nově vznikající techniky, které byly vyvinuty s ohledem na tento výzkum. Specifická skupina přístupů získává na popularitě mezi terapeuty a kouči.
Tyto techniky, jak je uvedeno ve výzkumu Ceri Sims, mají zkratku TEARS of HOPE. Tady je to, co to znamená.
Slzy
- T - Učit a učit se: To znamená přijmout sebeuvědomění a zvýšit osobní znalosti o svém těle a mysli a o tom, jak reagují na stres a jiné emoční stavy. To vám umožní pochopit, kdy jste naštvaní a proč, a lépe porozumět signálům, které vaše tělo vysílá.
- E - vyjadřujte a umožňujte smyslové a ztělesněné zážitky: Tenhle zní trochu komplikovaněji, ale jednoduše zahrnuje povzbuzení otevřenosti a zvědavosti v sobě, aby se zvýšil váš souhlas s tím, co přijde.
- A - přijmout a spřátelit se: Může být velmi prospěšné aktivně se soustředit na zvyšování vlastního soucitu a tolerance k frustraci.
- R - Přehodnoťte a změňte rámec: Kognitivně behaviorální přístupy můžete použít k tomu, abyste viděli věci jinak.
- S - Sociální podpora: To může zahrnovat praxi meditace milující laskavosti, která může rozšířit vaše pocity spojení s ostatními a váš soucit se sebou, zatímco investujete do vztahů.
Naděje
- H - Hedonická pohoda a štěstí: Výzkum ukazuje, že může být velmi prospěšné mít poměr pozitivních vs. negativních emocí 3: 1, což znamená, že do svého života přidáváte pozitivní zkušenosti, zaměřujete se na šťastné vzpomínky a užíváte si úspěchy, například ke zvýšení množství času, který strávíte autenticky a cítíte se dobře.
- O - Pozorujte a věnujte pozornost: Zkuste si všímat a věnovat se věcem v životě bez úsudku.
- P - Fyziologie a změny chování: Zaměřte se na relaxaci, dechová cvičení a péči o sebe.
- E - Eudaimonia: Usilujte o životní cíle a pocit autenticity.
Další strategie
Existují další strategie, které se doporučují jako způsoby, jak zvýšit pozitivní emoční stavy a osobní odolnost vůči stresu a pocitům negativity, aby se negativní emoční stavy necítily tak ohromující. Díky výzkumu pozitivity víme, že to může být samo o sobě prospěšné. Zde je několik dalších strategií, které lze použít k vyrovnání se s negativními emocemi.
Nejlepší možné cvičení
To zahrnuje představu - hádali jste to - svého nejlepšího možného já a toho, co by vypadalo. Ukázalo se, že toto cvičení zvedá náladu a přináší pocit optimismu, což přináší trvalé výhody. Toto cvičení lze provádět jako žurnál nebo jednoduše jako vizualizační technika, ale v zásadě zahrnuje představu vašeho života v budoucnost a výzva představit si nejlepší možný život, jaký můžete žít, nejlepší možnou verzi sebe sama, jakou můžete být.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří se snaží představit si své nejlepší já po dobu dvou minut po dobu dvou týdnů, pociťují pozitivnější náladu a nárůst optimismu ve srovnání s lidmi, kteří strávili stejnou dobu pouhým přemýšlením o činnostech ve své době. Po dobu pěti minut denně je to skvělé využití času.
Vděčný dopis nebo návštěva
Tato aktivita zahrnuje vyjádření vděku lidem, kteří za vás udělali laskavé věci. To zahrnuje drobné i velké laskavé skutky.
Může to být dopis učiteli na základní škole, který vás inspiroval k tomu, abyste byli nejlepší, nebo návštěva souseda, aby jim sdělil, jak moc si toho ceníte, když víte, že tam jsou. Může to být jakýkoli dopis nebo osobní výlet a rozhovor, který někomu řekne, co pro vás udělal, co pro vás znamená a že si ho vážíte.
Tyto projevy vděčnosti přinášejí příjemcům velké výhody, ale ještě větší výhody pro osobu vyjadřující vděčnost. Většina lidí, kteří se této aktivitě věnují, uvádí, že z ní pociťují pozitivní pocity i po několika dnech či dokonce týdnech.
Den duševního zdraví
Je to jako mít pobyt. Zahrnuje to vytvoření dne, který je plný pozitivních zkušeností, které byste měli na dovolené, a zároveň minimalizovat stres, který máte ve svém pravidelném rozvrhu.
Funguje za stejného předpokladu, že ostatní cvičení budování pozitivity následují - že zvýšení pozitivních emočních stavů může přinést větší pocit optimismu a odolnosti - a má další výhodu v minimalizaci stresových faktorů pro daný den.
To může nabídnout příjemné přerušení z chronického stresu a šanci emocionálně se zotavit. K tomu si vytvořte den plný aktivit, které vás baví.
