Víme, že všímavost může být mocným nástrojem ke snížení příznaků hraniční poruchy osobnosti (BPD), zejména regulace emocí. Ve skutečnosti je všímavost základní složkou dialektické behaviorální terapie (DBT), jedné z nejúčinnějších způsobů léčby BPD.
Všímavost lze praktikovat mnoha způsoby, včetně meditace v chůzi (nebo chůze na paměti). Tato aktivní praxe je skvělá jak pro nováčky, tak pro ty, kteří dávají přednost aktivnější formě meditace.
Výhody pečlivé chůze
Lidé s BPD často zažívají intenzivní emoce a „uvíznou“ v cyklu posuzování emocí i sebe samých. Meditace všímavosti vám pomůže naučit se tyto emoce rozpoznávat a poté ustoupit a vhodným způsobem zvolit vaše chování.
Všímavá chůze je jedním ze způsobů, jak podpořit dovednosti všímavosti. Zde je pohled na několik z jeho mnoha výhod:
- To nevyžaduje mnoho času.
- Je snadné se to naučit a procvičit.
- Pomáhá snižovat stres a úzkost a zvyšovat pozitivní emoce.
- Pomáhá vám přiblížit se Zemi a přírodě.
- Pomáhá vám cítit se ve spojení se svým tělem.
- Poskytuje výhody meditace a cvičení.
Jak cvičit vědomou chůzi
Nasaďte si pohodlné oblečení a obuv a vyzkoušejte toto jednoduché cvičení na podporu pečlivé chůze. Je inspirována knihou Thicha Nhat Hahna „Mír je na každém kroku: cesta všímavosti v každodenním životě," který poskytuje příklady toho, jak začlenit praxi všímavosti do každodenních činností.
Stanovte svůj záměr
Několikrát se zhluboka nadechněte a jen uznejte, že se během své chůze budete snažit uvědomovat své prostředí a svůj vnitřní stav, včetně svých myšlenek, pocitů a vjemů.
Pro tuto procházku nejsou stanovena žádná pravidla a lze ji provést na jakémkoli místě, ať už je to v místním parku nebo v okolí vašeho okolí.
Všimněte si senzací
Když začnete chodit, nejprve si všimněte, jak vaše nohy dopadají na zem, aby vám pomohly soustředit se a vystředit. Všimněte si procesu pohybu nohou a nahmatejte zem pod nohama nebo botami.
- Jaké svaly se při pohybu napínají nebo uvolňují?
- Kam jdeš
- Jaká je kvalita každého kroku?
- Jaká je intenzita vašich pohybů?
Všimněte si svého okolí
Co při chůzi vidíte, voníte, slyšíte, chutnáte a cítíte? Snažte se zůstat si vědomi pocitu chůze a vnějšího prostředí a zároveň si uvědomovat své vnitřní zážitky, jako jsou vaše myšlenky, pocity a emoce.
- Jak se cítí vzduch na vaší pokožce?
- Co si všimnete kolem sebe?
- Jaké myšlenky vás při chůzi napadnou?
- Jaké emoce nebo emoce právě teď existují?
- Jsou intenzivní nebo mírné?
- Přitahují vás tyto vnitřní zkušenosti, nebo je můžete pozorovat s trochou vzdálenosti?
Není třeba hodnotit tyto vnitřní zkušenosti jako dobré nebo špatné; procvičujte si jejich všímání toho, čím jsou.
Blahopřejeme si
Po dokončení chůze si gratulujte, že máte v úmyslu cvičit vědomou chůzi, bez ohledu na to, kolikrát byla vaše mysl od chůze vzdálena nebo jak „dobře“ jste si mysleli, že vaše cvičení dnes šlo. Jen si všimněte, že záměr být v paměti je klíčem k procvičování a poklepání na záda.
Pokud si kdykoli během chůze všimnete, že vaše mysl putuje do minulosti nebo budoucnosti, jen jemně uznejte, že vaše mysl bloudila, a vraťte se zpět do přítomného okamžiku.
Pamatujte, že klíčem k procvičování všímavosti je odtažení a návrat. Nikdo nemá vždy dokonalé zaostření.
Slovo od Verywell
Mějte na paměti, že stejně jako u jiných typů meditace všímavosti, může trvat nějakou dobu, než uvidíte výhody. Pravidelným cvičením může opatrná chůze pomoci uklidnit vaše emoce, abyste mohli lépe zvládat příznaky BPD.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s hraniční poruchou osobnosti, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.