Cukrovo-americká oblíbená droga. Jíst příliš mnoho z toho může vést k obezitě, cukrovce a srdečním onemocněním. Ale co se stane, když jíte příliš málo? Nízkosacharidové diety se v posledních letech staly velmi populární. I když tyto stravy mají často mnoho blahodárných účinků na tělo, úplné vyloučení cukru může být těžší, než si myslíte. Lidé přecházející na populární ketogenní stravu pociťují stažení cukru tak často, že pro něj mají dokonce název: keto chřipka.
Přehled
Cukr je ošemetná věc. V mnoha zdravých potravinách, které jíte, jsou cukry, včetně ovoce, chleba a mléčných výrobků. Když mluvíme o cukrech ze zdravotního hlediska, obvykle mluvíme o rafinovaném cukru přidávaném do věcí, jako je chléb, sladkosti a soda. Patří sem stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a bílá mouka.
To, zda se na cukru skutečně stanete závislí nebo na něm fyzicky závislí, závisí do značné míry na vaší definici závislosti. Ale zdá se, že mnoho lidí má příznaky podobné abstinenci, když se toho vzdají.
Cukr způsobuje uvolňování endorfinů v mozku. Toto jsou přirozené opioidy vašeho těla. Je možné, že vaše tělo touží po těchto opioidech navíc, když jsou pryč, což způsobuje stažení. Cukr také způsobuje uvolňování dopaminu, který hraje hlavní roli při formování návyků.
Pokud jste ze své stravy vyloučili všechny zdroje cukru, včetně ovoce a mléčných výrobků, může se jednat o keto chřipku. Lidé na ketogenní stravě konzumují méně než 10% svých kalorií ze sacharidů denně - což může být méně než 20 gramů sacharidů. Bez přístupu k cukru nebo jiným sacharidům nemá tělo žádný zdroj glukózy. Glukóza je jako palivo pro naše buňky a bez ní začneme hladovět. Tělo je nuceno obracet se na své tukové zásoby pro alternativní zdroj paliva, který způsobuje stav zvaný ketóza. Ketóza může být nepříjemná.
Příznaky a symptomy
Věřte tomu nebo ne, vaše chuť na zmrzlinu má evoluční základ. Naši časní předkové byli biologicky vedeni k hledání vysoce kalorických potravin, jako je ovoce a med. Konzumace cukrů pomohla našim předkům hromadit tělesný tuk, což bylo nezbytné pro přežití období nedostatku. Mozek odměnil tento instinkt přežití uvolněním neurotransmiterů pro dobrý pocit.
Neurotransmitery jsou chemickými posly mozku. Po celou dobu fungují miliardy těchto molekul, které posílají po celém nervovém systému zprávy, které vám umožňují myslet, hýbat se, dýchat atd.
Návykové drogy jako heroin a kokain produkují vysokou hladinu, protože se buď maskují jako neurotransmitery, nebo vyzývají nervový systém, aby je uvolnil. Tyto druhy změn ve vaší mozkové chemii vedou k závislosti, stažení a závislosti.
Jak se ukázalo, cukr se také potýká s vašimi neurotransmitery. Spouští uvolňování endorfinů, přírodních opioidů, které jsou všeobecně uznávány pro snížení bolesti po zranění a zvýšení štěstí po cvičení. Cukr také spouští uvolňování dopaminu, což je neurotransmiter spojený s chutí.
Ve studiích na zvířatech vědci zjistili, že stažení cukru odráží odvykání od jiných drog, jako je kokain a heroin. Ale zvířata se zdají být náchylnější k závislosti na cukru než my. V jedné studii, když dostali na výběr mezi kokainem a cukrem, si krysy závislé na kokainu zvolily především cukr.
Běžné příznaky
U lidí je stažení cukru obvykle méně závažné. Pokud z vaší stravy snížíte přidané cukry, můžete zaznamenat:
- Intenzivní chuť na něco sladkého
- Intenzivní chuť na jiné sacharidy, jako jsou hranolky nebo těstoviny
- Podrážděnost
- Depresivní nálada
Během několika dní po vzdání se cukru se tyto příznaky mohou stát tak nesnesitelnými, že skončíme bing. Nadměrné požívání je součástí začarovaného cyklu závislosti na cukru a odvykání. Po záchvatu záchvatu se lidé často cítí provinile, depresivně a naštvaní. Jak se tedy cítí lépe? Jedí více cukru, aby tyto endorfiny znovu tekly!
Endorfiny vám dávají lepší pocit, když jíte, ale nedrží se dlouho.
Pokud držíte ketogenní dietu, mohou být vaše příznaky závažnější než příznaky způsobené snížením přidaných cukrů. Tento drastický pokles sacharidů způsobí, že se tělo dostane do stavu ketózy, která u každého funguje jinak. Do ketózy můžete vstoupit po snížení sacharidů na 50 gramů denně, zatímco někdo jiný je možná bude muset snížit na 10 gramů nebo méně. Může trvat několik dní, než se vaše tělo dostane do stavu ketózy.
Běžné příznaky ketózy
Jakmile začne ketóza, můžete zaznamenat příznaky jako:
- Nevolnost
- Únava
- Bolest hlavy
- Svalové křeče
- Zápach z úst
- Slabost
- Zácpa nebo průjem
V podstatě se ketóza cítí jako mírná chřipka. Tyto příznaky obvykle samy odezní přibližně po týdnu. Trvá jen čas, než se vaše tělo přizpůsobí své nové realitě.
Řešení a úleva
To, jak zvládnete příznaky odnětí cukru, bude záviset na vašich cílech a důvodech pro snížení příjmu cukru. Pokud je vaším cílem přechod na ketogenní dietu, budete muset svému tělu dát čas na přizpůsobení.
Ketogenní strava může mít zdravotní přínos, zejména pro některé lidi s epilepsií a jinými neurologickými poruchami. Pokud zahajujete ketogenní dietu ze zdravotních důvodů, možná budete muset na chvíli trpět nepříjemnými příznaky. Přemýšlejte o tom jako o skutečné chřipce - musíte to prostě vydržet. Pokud se vaše příznaky nezlepší do tří týdnů, poraďte se s lékařem.
Pokud děláte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo keto pro účely hubnutí, můžete zvážit změnu svého přístupu. Nízkosacharidová strava má mnoho stejných zdravotních výhod jako keto dieta, včetně hubnutí. Jediným rozdílem je, že vaše tělo nepřijde do stavu ketózy. Ketóza může vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale je obvykle dočasná.
Chcete-li přejít na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů a ukončit keto chřipku, musíte jen jíst nějaké ovoce. Když má tělo přístup k glukóze (ze sladkých potravin), již nemusí spalovat tuky na palivo.
Varování
Před zahájením nízkosacharidové nebo ketogenní diety je důležité se poradit se svým lékařem. Tyto stravy jsou obvykle zdravé, ale pro určité lidi mohou být nebezpečné. Protože tyto typy diet bez cukru jsou tak omezující, mohou vést k nedostatku vitamínů a minerálů. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro růst těla. Z tohoto důvodu by děti a dospívající neměli dělat nízkosacharidovou dietu. Neměly by ani těhotné ženy.
Dlouhodobé zdravotní důsledky nízkosacharidových diet nebyly dosud plně prozkoumány. Někteří lékaři se obávají, že by to mohlo přispět ke ztrátě kostní hmoty a několika chronickým onemocněním. Aby se snížilo riziko srdečních onemocnění, doporučuje American Heart Association jíst vyváženou stravu bohatou na chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a ovoce a zeleninu.
Dlouhodobá léčba
Odběr cukru ve skutečnosti nevyžaduje dlouhodobou léčbu, protože to pomine poměrně rychle. Hlavním problémem, kterému lidé čelí, je udržování stravy s nízkým obsahem cukru. Tyto restriktivní diety jsou pro většinu lidí příliš velké, takže se nemusíte cítit provinile, pokud spadnete z vozu.
Klíčem k úspěšné dietě je najít něco, s čím se dá dlouhodobě žít. Pokud vás tři měsíce bude bez cukru po dobu tří týdnů, budete mít záchvat, vyzkoušejte méně drastickou dietu.
Dieta bohatá na chudé bílkoviny, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu vám pomůže udržet zdravou váhu a dodá tělu potřebné živiny, aby se mu dařilo. Snažte se vyhnout zpracovaným potravinám, protože bývají zabaleny s přidanými cukry. Místo toho si nechte sladkou opravu z něčeho, co obsahuje vlákninu, jako jsou bobule, pomeranče nebo jablka.
Zdroje
Tipy a triky pro plánování zdravých jídel pro celou rodinu najdete na MyPlate.gov.
Můžete si také prohlédnout vynikající sbírku receptů American Heart Association, které jsou speciálně navrženy tak, aby vám pomohly nadobro změnit stravovací návyky.
Pokud se obáváte, že se potýkáte se závislostí na jídle nebo s poruchami příjmu potravy, zvažte možnost podívat se do podpůrných skupin typu peer-to-peer ve vaší oblasti, jako je například Anonymous od Food Addict nebo Anonymous od Overeateru.
Slovo od Verywell
Snížení příjmu cukru je obdivuhodný cíl. Pamatujte, že nejlepší diety nejsou vůbec diety, ale změny ve vašem stravovacím chování. Staré zvyky se těžko prolomí, zvláště když se pokusíte opustit krůtí maso. Místo toho začněte s malými změnami. Snažte se být hrdí na malé kroky, které podnikáte, spíše než na vinu za změny, které je ještě třeba provést. Každý malý krok naváže na poslední a zítra vás přivede přímo ke zdravějšímu.