Řešení záchvatů paniky může být občas obtížné. Vypořádání se s vašimi příznaky však může být o něco snazší, pokud lépe rozumíte svým spouštěčům. Deník úzkosti a paniky může být jednoduchým, ale efektivním způsobem, jak sledovat své zkušenosti s panickou poruchou a snáze zvládat příznaky.
Přehled
Účel deníku panického záchvatu ke sledování vašich spouštěčů, příznaků a pokroku, který vám pomůže efektivněji zvládnout váš stav. Vše, co potřebujete, je začít s papírem, perem a časem na zapisování těchto informací.
Pokaždé, když máte záchvat paniky, zkuste si později ten den nebo týden dát čas stranou, abyste zaznamenali více informací o svých zkušenostech.
Uveďte datum každého vstupu a zapište si, jak jste se cítili fyzicky, emocionálně a psychicky, v jaké situaci jste byli a jak jste se vypořádali se svými příznaky.
Témata
Zde jsou důležité informace, o kterých by vám mohlo být užitečné napsat si do deníku o záchvatu paniky:
Fyzické pocity
Záchvaty paniky jsou často doprovázeny mnoha různými fyzickými příznaky, které se často mohou lišit od člověka k člověku. Mezi nejčastější příznaky záchvatů paniky patří dušnost, nadměrné pocení, bolest na hrudi, třes nebo třes a pocity necitlivosti nebo brnění.
Jakmile váš další záchvat paniky ustoupí, použijte svůj deník záchvatu paniky k zaznamenání všech fyzických příznaků, které jste zažili. Zeptejte se sami sebe, jak jste se cítili fyzicky. Může být užitečné vytvořit sloupec označený jako „Fyzický“, kde můžete uvést všechny své příznaky. Možná si zpočátku myslíte, že jste cítili jen několik fyzických vjemů, ale když je začnete psát, všimnete si, že vám přijdou na mysl další.
Myšlenky, obavy a emoce
Kromě fyzických příznaků jsou záchvaty paniky také často doprovázeny mnoha strašlivými myšlenkami a vnímáním. Lidé s panickou poruchou často pociťují strach, že ztratí nad sebou kontrolu nebo se dokonce zblázní.
Intenzivní fyzické pocity mohou také vést člověka k obavám, že má lékařskou pohotovost nebo možná umírá. Pocity depersonalizace a derealizace, při nichž se člověk cítí oddělen od svého fyzického já a svého okolí, jsou také běžnými vnímáními, která se mohou objevit během záchvatu paniky.
Při sledování informací o vašem posledním záchvatu paniky je důležité přemýšlet o myšlenkách a obavách, které jste v té době zažili. Kde se bojíte o svou fyzickou pohodu? Cítili jste se odpojeni od sebe nebo od svého okolí? Zaznamenejte také, jak jste se citově cítili. Kde jsi naštvaný, smutný, zmatený? Zkuste si vzpomenout na všechny myšlenky, obavy a další emoce, které jste cítili, a zapište si je do deníku o panice.
Životní prostředí a aktuální životní události
Místo nebo situace, ve kterých jste zažili záchvat paniky, vám může poskytnout spoustu informací o vašich spouštěčích úzkosti. Například pravidelným sledováním záchvatů paniky si můžete všimnout, že k nim často dochází, když jste v konkrétní situaci nebo události. Některé typické záchvaty paniky mohou zahrnovat řízení nebo jiné dopravní prostředky, velké davy lidí nebo omezené oblasti.
Uvědomte si také, co se ve vašem životě aktuálně děje. Právě jste prošli zásadním životním přechodem? Prožíváte těžké chvíle s kamarádem nebo členem rodiny nebo v práci? Zapište si všechny životní změny a události, ke kterým došlo. To vám pomůže všimnout si, jak potenciální vzorec zvýšených záchvatů paniky s nástupem dalšího stresu a nedávnými životními změnami.
Techniky zvládání
Určete, jak jste se vypořádali se svým záchvatem paniky. Možná jste použili speciální techniku, jako je hluboké dýchání, vizualizace nebo jiné strategie, abyste se uklidnili během záchvatu paniky. Možná jste užili určité léky na panickou poruchu, abyste zmírnili paniku a úzkost.
Zaznamenejte si všechny techniky zvládání, léky a další cvičení, která jste použili k překonání záchvatů paniky.
Dále si zapište veškeré relaxační techniky, které jste cvičili celý týden. Můžete například používat dovednosti zvládání stresu nebo jiné praktiky, jako je meditace, progresivní svalová relaxace, modlitba nebo fyzické cvičení, které vám pomohou cítit se méně úzkostlivě.
Tipy
- Vedení deníku o záchvatu paniky bude vyžadovat určitý čas a úsilí. Zkuste si vybojovat klid, kdy se můžete soustředit na psaní svých zážitků do deníku.
- Váš deník panického útoku může být skvělým zdrojem pro váš proces směřující k zotavení. Pokud získáte profesionální pomoc při panické poruchě, může být užitečné sdílet tyto informace se svým poskytovatelem duševního zdraví. Tyto informace vám a vašemu poskytovateli pomohou lépe porozumět vašim spouštěčům a postupu léčby.
- Pokud máte pocit, že psaní není pro vaše potřeby pohodlné nebo efektivní, zkuste místo toho použít nějaký typ zapisovače. Můžete si zaznamenat všechny své informace o záchvatu paniky a poslechnout si je později, abyste lépe pochopili, co vás spouští a co vám pomáhá.
- Účelem deníku panického útoku je sledovat a kontrolovat váš pokrok. Nepište si jen své informace. Spíše věnujte nějaký čas prohlížení svých minulých záznamů a určete, co spouští vaši úzkost a jaké strategie vám pomohly vyrovnat se s vašimi příznaky.
