Hierarchie strachu je seznam spouštěčů, díky nimž se cítíte strach nebo úzkost. Poté, co si je zapíšete, seřadíte je - od toho, ve kterém se budete cítit nejméně ustaraně nebo úzkostně, až po ten, který vás nejvíce děsí.
Pokud trpíte posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), bude váš seznam pravděpodobně katalogem situací, obrazů, myšlenek, vzpomínek a dalších věcí souvisejících s vaší traumatizující událostí.
Kdy se používá hierarchie strachu?
Typicky se používá v expoziční terapii pro PTSD, hierarchie strachu je vaším průvodcem, jak se postupně vystavovat svým spouštěčům PTSD, počínaje nejméně rozrušující a pohybující se v seznamu dolů.
Cíl: omezit vyhýbání se spouštěčům v průběhu času - a díky tomu zažít více života.
Například žena, která byla znásilněna, může na začátku své hierarchie strachu začít sledováním televizních programů, které zahrnují sexuální napadení. Když se s touto zkušeností setkává lépe, posouvá se po svém seznamu dolů a získává sebevědomí, dokud se nedokáže úspěšně vyrovnat se svou poslední věcí: skutečnou návštěvou místa, kde došlo k jejímu útoku.
Co je to expozice?
Expoziční terapie je behaviorální léčba PTSD, která se zaměřuje na to, aby vám pomohla „odnaučit se“ naučené chování (nejčastěji vyhýbání se), které dělá jen málo nebo nic, aby vám pomohlo vyrovnat se s vašimi děsivými nebo úzkostmi vyvolávajícími spouštěči PTSD.
Samozřejmě je pochopitelné, že po traumatické události můžete podniknout kroky, abyste se vyhnuli situacím, které vypadají hrozivě, i když to tak nemusí být. Přirozeně chcete zabránit tomu, aby se vaše původní trauma opakovalo; je to jen to, že vyhýbání se spouštěčům strachu a úzkosti není efektivní způsob, jak to udělat.
Pokud jste se však vyhýbali spouštěčům PTSD, nebuďte na sebe. Vyhýbání se je běžnou reakcí na bezpečnost a ochranu. Je však důležité vědět, že v PTSD, jak se vyhýbavé chování stává extrémnějším, se vaše kvalita života může snížit.
- Můžete například ztratit kontakt s rodinou a přáteli nebo mít problémy v práci nebo ve vztazích.
- Navíc, vyhýbání se příznakům PTSD může způsobit, že se budou držet déle nebo se dokonce zhorší.
Expoziční terapie a použití hierarchie strachu naštěstí umět účinně vám pomůže čelit vašim obavám a úzkostem a přistupovat k novým zkušenostem s větší jistotou.
Kromě hierarchie strachu používají terapeuti pro léčbu expozice často následující techniky.
Expozice in vivo
Expozice in vivo přímo čelí vašim obávaným objektům, činnostem nebo situacím pod vedením terapeuta. Například ženě s PTSD, která se bojí místa, kde byla sexuálně napadena (možná nejděsivější položka v její hierarchii strachu), může její terapeut pomoci, aby šla na toto místo a přímo čelila těmto obavám - za předpokladu, že je to bezpečné tak.
Imaginální expozice
Imaginální expozice vám může pomoci „přímo“ čelit vašim spouštěčům strachu a úzkosti tím, že je vyvoláte ve své fantazii. Proč používat tuto techniku místo skutečných přístupů? Jedním z důvodů může být, že skutečná situace již není k dispozici nebo není příliš nebezpečná - například traumatická bojová zkušenost.
Interoceptivní expozice
Interoceptivní expozice byla původně vyvinuta k léčbě panické poruchy. Úspěšný však byl i při léčbě PTSD.
Tato technika vám může pomoci čelit tělesným příznakům, kterých se bojíte, jako je dušnost nebo rychlý srdeční rytmus. Například pokud jste ve své hierarchii strachu uvedli dušnost, může váš terapeut nastavit bezpečnou a kontrolovanou situaci, ve které hyperventilujete (krátce a rychle se nadechnete), cvičíte, dokud nedýcháte rychle, zadržujete dech, nebo dýchat slámou.
Měli byste zkusit expoziční terapii?
Možná si myslíte, že expozice terapie sama o sobě zní děsivě. (Koneckonců, pravděpodobně jste tvrdě pracovali, abyste se vyhnuli spouštěčům PTSD.) Ale je to opravdu jako s jinými způsoby léčby PTSD, které vám pomohou spojit se a překonat situace, vzpomínky, myšlenky a pocity, které vás děsí a brání vám žít plný život.
S vaší hierarchií strachu, která vás povede, doufejme, že budete procházet expoziční terapií s jistotou, že s PTSD zacházíte efektivně.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.