Záznamy myšlenek na sociální úzkost (také známé jako myšlenkové deníky) jsou způsob, jak porozumět a změnit své negativní myšlenkové vzorce.
Kognitivně-behaviorální model terapie tvrdí, že emoce a chování lze změnit, protože jsou (alespoň částečně) výsledkem vašich myšlenek.
Psycholog Albert Ellis jako první navrhl „model ABC“ chování: Aktivační událost (A) spouští víry a myšlenky (B), což má za následek důsledky (C).
I když se může zdát, že vaše pocity jsou přímým důsledkem situací (např. Cítíte úzkost, když musíte přednést projev), ve skutečnosti je mezi situací a vašimi emocemi krok: vaše myšlenky.
Vaše vnímání situace ovlivňuje to, jak se cítíte. U mnoha lidí se myšlenky stávají tak automatickými, že si možná ani neuvědomíte, na co myslíte.
Představte si, že s někým mluvíte na večírku a on zívá. Vaše pocity se budou lišit podle toho, co si myslíte o zívnutí.
- Pokud si myslíte, že zívání je neslušné, můžete se cítit naštvaní.
- Pokud si myslíte, že zívání znamená, že jste nudní, můžete mít ze sebe špatný pocit.
- Pokud si myslíte, že zívání znamená, že je druhá osoba unavená, můžete se cítit lhostejně.
Všimněte si, že stejná událost může způsobit různé emoce; hlavní příčinou jsou vaše myšlenky.
Používání myšlenkových záznamů
Myšlenkové záznamy jsou nástrojem používaným v kognitivně-behaviorální terapii (CBT), který vám pomůže rozpoznat a změnit vaše neužitečné myšlenky. Účelem záznamu myšlenek je dostat vás do zvyku věnovat pozornost svým myšlenkám a pracovat na jejich změně.
Ačkoli se myšlenkové záznamy na začátku mohou zdát jako hodně práce, postupem času se proces stane automatickým a nebudete již muset používat deníky.
CBT myšlenkové záznamy mohou být použity samostatně, aby vám pomohly sledovat a měnit vaše myšlenky. V ideálním případě byste měli formulář používat po situacích provokujících úzkost alespoň několikrát týdně.
Neužitečné myšlenky
Obecně platí, že lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) mají dva druhy negativních myšlenek.
Přeceňují, jak je pravděpodobné, že se něco špatného stane, a přeceňují, jak špatné to bude, když se něco stane.
Tímto způsobem neužitečné myšlenky narušují realitu a jsou iracionální, pokud jde o to, jak vnímáte sebe, ostatní a svět.
Kořenem většiny neužitečných myšlenek jsou základní víry.
Některé příklady základních přesvědčení mohou být: „Každý mě musí mít rád“ nebo „Nikdy nemohu dělat chyby.“
Pravidelné používání myšlenkových deníků vám pomůže identifikovat vzorce ve vašich myšlenkách a ukázat na základní přesvědčení, která jsou základem vašich negativních vzorců myšlení.
Překážky v používání záznamů myšlenek pro SAD
Při používání myšlenkových záznamů můžete narazit na určité překážky. Nejprve můžete mít potíže s přijetím užitečnějšího stylu myšlení. Postupem času se však tyto nové myšlenky stanou uvěřitelnějšími.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online
