Pro mnoho lidí žijících s depresí mohou být léky na předpis zázračné léky. Antidepresiva, zejména selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je Prozac (fluoxetin) a Zoloft (sertralin). Mohou mít vedlejší účinky a mohou být drahé v závislosti na vašem zdravotním pojištění.
Existuje mnoho způsobů, jak čelit některým příznakům deprese, které nezahrnují léky na předpis. Pokud máte depresi, zkuste to zvládnout přirozeně, bez léků nebo doplňte antidepresivum o další taktiku. Pokud ano, podívejte se na tyto přírodní alternativy a poté se poraďte se svým lékařem, co by mohlo mít smysl jako součást vašeho léčebného režimu.
Přirozené způsoby, jak zvládat depresi
Vždy berte příznaky deprese vážně, protože deprese nezmizí jen sama od sebe. I když existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste podpořili své duševní zdraví, nesnažte se své příznaky zvládnout sami. Poraďte se s lékařem a prodiskutujte některé ze svépomocných strategií, které mohou vaši léčbu podpořit.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Získejte více spánku
Spánek a nálada jdou ruku v ruce. Získejte příliš málo z prvního a druhý je povinen označit (ať už máte depresi nebo ne). Ujistěte se, že máte to, co odborníci na spánek nazývají „dobrá hygiena spánku“.
To znamená, že budete udržovat konzistentní dobu spánku a dobu probuzení, vaše ložnice je nastavena na zdravý spánek (je temný, tichý a přehledný), máte relaxační rutinu před spaním, která nezahrnuje sedění před obrazovkou, na.
Vztah mezi spánkem a depresí může být složitý. Má se za to, že špatný spánek přispívá nejen k nástupu deprese, ale deprese pak může způsobit nekvalitní spánek.
Ať už se zdá, že nemůžete spát, nebo nemůžete přestat spát, můžete podniknout kroky ke zlepšení kvality spánku.
- Před spaním si dejte odpočinek; dělat něco relaxačního a vyhýbat se stresujícím úkolům nebo myšlenkám.
- Jděte do postele každou noc ve stejnou dobu a nastavte si budík, abyste se každé ráno budili ve stejnou dobu.
- Mějte pravidelnou rutinu před spaním.
- Vypněte zařízení a zkuste několik minut číst knihu.
Snažte se také každý den trávit trochu času venku, a to i ve dnech, kdy vás láká kreslit odstíny a schovávat se uvnitř. Světlo hraje důležitou roli při regulaci spánkových cyklů a cirkadiánních rytmů, takže nedostatek slunečního svitu může ztěžovat noční spánek.
Omezte kofein
Káva, čaj, soda a dokonce i čokoláda jsou ponořeny do kofeinu. Je v pořádku dopřát si přiměřené množství kofeinu ráno, ale pokud ano, nekonzumujte kofein po pozdním odpoledni, aby vám nezasahoval do spánku.
Pokud máte sklon spoléhat se na kofein, zkuste to snižovat postupně, abyste předešli nepříjemným příznakům vysazení kofeinu. Pokud toužíte po sodě nebo šálku kávy, zkuste místo toho projít kolem bloku.
Získejte více vitaminu D.
Existují určité důkazy o tom, že nedostatek této důležité živiny může hrát roli při depresi. Pokud stravou a životním stylem (například vystavením slunci) nedostáváte dostatek vitaminu D, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli zkusit užívat doplněk.
Určité nedostatky živin mohou hrát roli při projevech deprese. Pokud máte potíže trávit dostatek času venku nebo pokud zatažené počasí ztěžuje sluneční svit, může být užitečný doplněk.
Jdi přirozeně
K léčbě mírné až středně závažné deprese mohou být užitečné doplňky stravy, jako je třezalka tečkovaná, S-adenosylmethionin (SAM-e) a 5-hydroxytryptofan (5-HTP).
Výzkum ukázal, že třezalka je účinnější než placebo při zmírňování příznaků u pacientů s mírnou až středně těžkou depresí.
S těmito látkami buďte opatrní. Neužívejte žádný z nich, aniž byste se nejdříve poradili se svým lékařem. Jen proto, že jsou dostupné bez lékařského předpisu a jsou označovány jako přírodní, ještě neznamená, že jsou vždy v bezpečí.
Například smíchání třezalky s SSRI, jako je Prozac, může vést ke komplikaci zvané serotoninový syndrom. SAM-e také nese riziko hypomanie / mánie u bipolární poruchy.
Klepněte na svou spiritualitu
Není třeba se připojovat ke kostelu, synagoze nebo mešitě (i když pro mnoho lidí, kteří se potýkají s depresemi, může být náboženství působivým zdrojem podpory). Ale jednoduché každodenní praktiky, jako je meditace nebo přidání do seznamu věcí, za které jste vděční, mohou pomoci zlepšit náladu a celkovou pohodu.
Meditace může mít řadu příznivých účinků, jako je snížení úrovně stresu a pomoc lidem, aby si více uvědomili své myšlenky a reakce.
Výzkum naznačuje, že intervence nazývaná kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), která kombinuje prvky kognitivně-behaviorální terapie (CBT) s meditací všímavosti, může být užitečná při léčbě deprese a prevenci budoucích relapsů příznaků.
Studie také naznačují, že při léčbě deprese mohou být účinné také různé typy meditativních postupů všímavosti.
Existuje mnoho různých typů meditace, ale můžete začít jednoduchým meditativním cvičením:
- Pohodlně se posaďte
- Zavři oči
- Dech přirozeně
- Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí, když dýcháte
- Když vaše mysl bloudí, přesměrujte pozornost zpět na své dýchání
Získejte více cvičení
To neznamená trénovat na maratón, ale znamená to každý den věnovat zhruba půlhodinu aktivity s nízkou intenzitou, u které se ukázalo, že je účinná při zlepšování nálady a kvality života. vezměte to venku. Čerstvý vzduch a sluneční svit jsou zvláště léčivé pro lidi, kteří se zabývají speciální formou deprese známou jako sezónní afektivní porucha (SAD).
Zatímco výzkum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita může být účinná jak při prevenci, tak při léčbě deprese, může být těžké začít cvičit, když máte depresi. Nedostatek energie a nízká nálada mohou znamenat, že se prostě cítíte příliš unavení na to, abyste vstali a byli aktivní.
Některé věci, které můžete zkusit dodržet ve svém zvyku:
- Získejte přítele. Požádejte někoho blízkého, aby s vámi chodil nebo alespoň několikrát týdně cvičil jinou formou cvičení. Podpora přítele vám může nejen pomoci dostat se do rutiny, ale také vám pomůže udržovat tyto sociální vztahy, když se cítíte na dně.
- Připomeňte si výhody. Začít je těžké, ale dělat to je něco, co vám pomůže dlouhodobě se cítit lépe.
- Začněte v malém. Zkuste každý den chodit jen pár minut a pak pokračujte v postupném zvyšování počtu procházek.
Vyvarujte se alkoholu
Alkohol sám o sobě je depresivní. Kupodivu může pití narušovat spánek a kvalitní spánek je klíčem k boji s blues. I když se alkohol může zdát jako rychlá náprava, jak uniknout tomu, co cítíte, ve skutečnosti může mnoho příznaků deprese pocítit mnohem horší.
Nejen to, ale může snížit zábrany a potenciálně vést k riskantnímu chování a špatným rozhodnutím, která mohou mít dlouhodobé důsledky.
Pokud užíváte jakýkoli druh antidepresiva, neměli byste vůbec pít. Alkohol neinteraguje dobře s léky.
Pokud jste zneužívali alkohol nebo jiné látky a potřebujete přestat kouřit, poraďte se se svým lékařem. Můžete také mít poruchu užívání alkoholu nebo návykových látek. Příznaky z vysazení mohou dočasně zhoršit příznaky deprese, takže při tomto procesu budete možná potřebovat další pomoc.
Jezte jídlo „dobré nálady“
To, co si dáte do úst, může mít přímý vliv na to, jak myslíte a cítíte. Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu, která je bohatá na živiny a má nízký obsah nasycených tuků. Výživový poradce nebo dietetik vám pomůže analyzovat vaše stravovací návyky a určit potenciální nedostatky živin, které by mohly přispět k depresi.
Některá jídla, která mohou být prospěšná, když trpíte depresí:
- Ryba: Výzkum zjistil, že u lidí, kteří jedli stravu s vysokým obsahem ryb, bylo méně pravděpodobné, že budou mít příznaky deprese. Ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, které hrají roli při pomoci neurotransmiterům, jako je serotonin, v mozku.
- Ořechy: Ořechy jsou také dobrým zdrojem omega-3 tuků a jedna studie naznačila, že u lidí, kteří jedli vlašské ořechy, byla o 26% nižší pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese.
- Probiotika: Výzkum stále více ukazuje na souvislost mezi střevem a zdravím mozku. Mezi potraviny s vysokým obsahem probiotik patří jogurt, kefír, kimči a kombucha.
Změňte své myšlenky
Jak to může znít Pollyanna, myšlení dobrých myšlenek vám může pomoci cítit se dobře. Vaše myšlenky skutečně mají přímý vliv na vaši náladu. Pokud bojujete s negativitou, zvažte návštěvu terapeuta, který vám pomůže naučit se, jak tomu čelit.
Jednou z nejpopulárnějších a nejúčinnějších metod léčby deprese je kognitivně-behaviorální terapie (CBT) .Tato forma psychoterapie se zaměřuje na identifikaci vzorců negativního myšlení a jejich nahrazení pozitivními. Existují různé způsoby, jak můžete některé z těchto nápadů procvičovat sami.
Naučte se rozpoznávat negativní myšlení
Někdy mohou být tyto myšlenky zřejmé, například chvíle, kdy se nadáváte nebo kritizujete sami sebe. Jindy mohou být jemnější. Možná zjistíte, že se angažujete ve věcech, jako je katastrofa nebo myšlení všechno nebo nic.
Katastrofizace zahrnuje vždy předvídání negativních výsledků. Myšlení vše nebo nic znamená, že o věcech uvažujete jako o úspěších nebo neúspěchech. Jakmile se v rozpoznávání těchto kognitivních vzorů dostanete lépe, můžete začít pracovat na zdravějších náhradách.
Přeformulujte své myšlenky
Když zjistíte, že máte negativní myšlenku, vědomě ji přetvořte pozitivně. Můžete například nahradit něco jako „To nikdy nebude fungovat“ něčím pozitivnějším, například „Zde je několik věcí, které mohu vyzkoušet, které mi pomohou začít.“ Přesunutí zaměření na své silné stránky a schopnosti vám pomůže udržet pozitivnější myšlení.
Získejte zvládnutí stresu
Stres může zvýšit hladinu mozkové chemikálie zvané kortizol, u které bylo zjištěno, že je vyšší u lidí s depresí. Existuje spousta strategií pro zvládání stresu, jako je řízení času, meditace a trénink biofeedbacku.
Některé činnosti uvolňující stres, které byste mohli chtít začlenit do svého každodenního života, zahrnují:
- Hluboké dýchání: Několik minut na zpomalení dechu a soustředění vaší pozornosti na vaše tělo vám může pomoci lépe zvládnout vaše starosti.
- Cvičení: Pravidelná fyzická aktivita je skvělý způsob, jak odfouknout páru.
- Progresivní svalová relaxace: Tento proces zahrnuje záměrné napnutí svalů v celém těle, několikanásobné udržení tohoto napětí a následné uvolnění tohoto napětí, dokud nejsou svaly zcela uvolněné. Pravidelným cvičením se můžete naučit, jak úmyslně uvolnit své tělo poměrně rychle, kdykoli se cítíte napjaté.
Naučit se zvládat stres vyžaduje čas a cvičení. Poraďte se svým lékařem nebo terapeutem o dalších strategiích, kterými se můžete pokusit minimalizovat stres a vaši reakci na něj.
Snažte se o svůj společenský život
Když máte depresi, není důvod jít na to sám - a všechny možné důvody, abyste se spojili s přáteli a rodinou. Dělejte plány s blízkými a dodržujte tato data. Připojte se ke klubu nebo se zaregistrujte na skupinovou aktivitu, jako je například místní vybíjená, nebo francouzská třída.
Další věci, které můžete vyzkoušet:
- Připojte se ke skupině podpory. Mluvit s ostatními lidmi, kteří čelí stejným zkušenostem a výzvám, může být poučné a užitečné.
- Naplánujte aktivity. Mít rutiny může být užitečné, když prožíváte depresi. Vytvořte si denní plán, který zahrnuje trávení času s ostatními. Pravděpodobněji se ho budete držet, pokud se jedná o naplánovanou událost.
- Dobrovolník. Připojit se k věci, na které vám záleží, je skvělý způsob, jak poznat nové lidi a rozšířit svůj sociální kruh.
Problém je v tom, že deprese často způsobuje, že se lidé stahují, což jen dále zhoršuje pocity izolace a osamělosti. I když nemáte pocit, že byste chtěli chodit ven nebo být společenskými, zkuste to oslovit způsobem, který vám bude nejpohodlnější. Přihlaste několik svých blízkých, kteří chápou, co prožíváte.
Dělat věci, které jste dříve dělali, vám nemusí přinést stejné potěšení, ale dostat se z domu a trávit čas s lidmi, kterým na vás záleží, vám pomůže cítit se lépe.
