Pokud máte hraniční poruchu osobnosti (BPD), může vám prospět cvičení na uzemnění. Tyto techniky jsou užitečné při disociaci, panice, úzkosti, silných impulzivních nutkáních, flashbackech a intenzivním emočním rozrušení. Učení a procvičování cvičení na zemi vám může pomoci uklidnit emoce a zvládnout vaše příznaky BPD.
Jak funguje uzemnění
Pozemní cvičení jsou navržena tak, aby vám pomohla soustředit pozornost na přítomný okamžik. Jsou užitečné, kdykoli máte zkušenost, která ve vás vyvolává velkou úzkost nebo která se cítí ohromující nebo vyčerpávající, protože vás nutí soustředit se právě teď místo na minulost, vaše rozrušující pocity a / nebo " co když."
Existuje celá řada cvičení, která byla vyvinuta pro uzemnění a různá mohou být použita k cílení na různé situace. Některá cvičení lze například provádět na veřejnosti, zatímco jiná jsou vhodnější pro soukromé prostředí, například když máte velmi intenzivní disociační zážitky.
Procvičujte si řadu těchto cviků, abyste měli několik, z nichž si můžete vybrat, když je potřebujete, a zjistěte, která vám nejlépe vyhovují.
Vizuální a sluchová cvičení
Vizuální a sluchová uzemňovací cvičení se spoléhají na použití vašich smyslů zraku a sluchu k uzemnění do přítomného okamžiku. Chcete-li provést vizuální uzemňovací cvičení, zhluboka se nadechněte a poté začněte mentálně katalogizovat věci, které kolem sebe vidíte.
Hledejte dokonce i všední detaily, jako je barva elektrických zásuvek nebo křivý rám. Chcete-li provést sluchové uzemnění, poslouchejte zvuky, které slyšíte kolem sebe. Nevšimněte si jen zjevných zvuků, ale všimněte si zvukových vrstev, jako je psí kňučení, než vyje. Všimněte si, jak zvuky stoupají a klesají, jejich výška, intenzita a zabarvení.
Dobrou zprávou je, že tato cvičení jsou vhodná pro jakékoli prostředí. Jinými slovy, abyste je mohli procvičovat, nepotřebujete vidět ani slyšet nic zvláštního.
Ve skutečnosti mohou být tato cvičení zvláště užitečná v době, kdy jste na veřejnosti, protože nikdo ani neví, co děláte. Poté můžete cvičení zastavit, kdykoli se cítíte znovu připojeni k aktuálnímu okamžiku. Můžete také vyzkoušet další vizuální a sluchová uzemňovací cvičení:
- Zpívat nebo hučejte svou oblíbenou skladbu.
- Číst nahlas svou oblíbenou báseň, knihu pro děti nebo texty písní.
- Volání někdo.
- Šepot nebo nahlas řekněte: „Jsem v bezpečí“ nebo „Jsem v klidu“ nebo jakoukoli emoci, kterou se snažíte zachytit. Opakujte to, dokud se nebudete cítit uzemnění.
- Dát na zábavném videu na YouTube nebo sledujte epizodu svého oblíbeného sitcomu. Nebo se podívejte na děsivý film.
- Nalézt aplikace, která hraje přírodu zní předem. Vyberte si svůj oblíbený a zahrajte si ho, když potřebujete uzemnit.
Hmatová cvičení
Hmatová uzemňovací cvičení vás uzemní pomocí vašeho hmatu. Jedním z běžně používaných hmatových cvičení je uchopit kostku ledu z mrazničky a držet ji v ruce, dokud nezačne způsobovat mírné nepohodlí.
Nedržte se ho příliš dlouho, protože by to mohlo způsobit bolest. Mnoho lidí zjistí, že nepohodlí jim pomáhá znovu se připojit k aktuálnímu času. Zde je několik dalších příkladů hmatatelných cvičných cvičení:
- Vzít studenou sprchu nebo ruce pod studenou vodou. Nebo udělejte opak a dejte si horkou perličkovou koupel.
- Přichytit jemně na zápěstí gumičku.
- Třít nějaké voňavé mléko na ruce se zaměřením na to, jak se cítí a voní, když si ho vtíráte do pokožky.
- Použití vodním roztokem, který vám nastříká obličej a / nebo hruď.
- Výběr ruku a poklepejte na každý prst palcem, počínaje ukazováčkem a pokračováním dolů. Jděte tam a zpět, dokud se nebudete cítit uzemněni.
- Držet korálek, oblázek, stresová koule, malý kousek látky nebo jiný předmět podle vašeho výběru v kapse a v případě potřeby se uzemněte v rukou. Můžete také použít náramek nebo náhrdelník.
- Běh rukou pomalu a jemně přes koberec nebo látku kusu nábytku nebo oděvu a všimněte si, jaký je to pocit, když ji třete jedním směrem proti druhému.
- Dát kousek čokolády v ústech. Zažijte texturu, chuť a pocit, jak se pomalu taví.
- Protáhnout se paže nahoru přes hlavu tak vysoko, jak jen můžete, pak ven do stran, nakonec lokty vytáhněte co nejdále za záda. Opakovat. Přemýšlejte o tom, jak se vaše svaly protahují, a pociťujte jejich sílu.
- Objetí vaše oblíbené vycpané zvíře, pohodlná deka nebo polštář.
- Vzít z bot a zatlačte prsty na podlahu nebo na zem.
Další cvičení
Pokud pro vás nic z výše uvedeného nefunguje, buďte kreativní a vytvořte si vlastní uzemňovací cvičení. Přijít se svým vlastním může být obzvláště užitečné, protože jen vy víte, co bude pro vaši situaci nejlepší.
Jaké smysly jsou pro vás nejmocnější? Čich? Chuť? Dotek? Mohla by kombinace cvičení fungovat nejlépe, například si obléknout oblíbenou skladbu a protáhnout svaly? Zde je více technik, které můžete vyzkoušet, nebo které můžete použít jako odrazový můstek k vytvoření vlastního zvratu:
- Udělejte si závan máty peprné z láhve éterického oleje nebo velmi silných mincoven.
- Zakousněte se citron nebo si doušek citronové šťávy.
- Najděte něco v místnosti, která začíná A, pak B, pak C atd.
- Počítejte zpět od 100.
- Dejte si svou oblíbenou píseň a opravdu se soustředit na slova, hudbu a způsob, jakým to všechno cítíte.
- Napište, jak se cítíte v deníku, který je určen k uzemnění a použijte své oblíbené pero. Všimněte si, jak se pero cítí ve vaší ruce a plynulost jeho psaní na papír.
- Hrát hru v telefonu nebo počítači.
- Nadechnout nosem pomalu a hluboce, dokud nemáte plné plíce. Pomalu vydechujte ústy, dokud nejsou vaše plíce prázdné. Opakujte a soustřeďte se na pocit, že se vaše plíce rozšiřují a stahují.
- Vytáhněte mentální obrázek do mysli svého oblíbeného místa a představ si, že jsi tam. Přemýšlejte o tom, co byste dělali, kdybyste tam opravdu byli.
- Jít ven a cítit vzduch nebo květiny, stromy nebo listy.
- Skok nahoru a dolů.
Praxe
Vyzkoušejte různé techniky uzemnění, dokud nenajdete pár nebo kombinaci, která vám vyhovuje. Procvičujte je znovu a znovu, nejlépe dříve, než je budete muset použít. Čím více trénujete, tím snazší bude pamatovat si, jak se uzemnit, až přijde čas.
Je také dobré procvičit si hned, jak začnete cvičit, když začnete pociťovat úzkost, zoufalství, impulzivitu nebo paniku, než vás vaše emoce zvládnou.
Možná budete chtít prodiskutovat základní cvičení se svým terapeutem nebo lékařem, protože vám může poskytnout další vodítko, která cvičení by pro vás byla nejúčinnější. Milovaná osoba může mít také užitečné informace.