Joseph Wolpe, průkopník behaviorální terapie, vyvinul techniku zvanou systematická desenzibilizace pro léčbu poruch souvisejících s úzkostí a fóbií. Tato technika je založena na principech klasického podmíněnosti a předpokladu, že to, co se naučilo (podmínilo), lze odnaučit. Bohatý výzkum ukazuje, že systematická desenzibilizace je účinná při snižování úzkosti a záchvaty paniky spojené se strašlivými situacemi.
Systematická desenzibilizace obvykle začíná tím, že si člověk představí postupující strachové situace a používá relaxační strategie, které soutěží s úzkostí. Jakmile svou úzkost úspěšně zvládnete při představě strašných událostí, můžete tuto techniku použít v situacích v reálném životě.
Cílem systematické desenzibilizace je postupná desenzibilizace vůči spouštěčům, které způsobují vaši úzkost.
Naučit se relaxovat
Než se budete moci postupně vystavovat svým obávaným situacím, musíte se nejprve naučit a procvičit některé relaxační techniky. Některé techniky běžně používané v relaxačním tréninku zahrnují:
Hluboké dýchání
Když mají lidé úzkost, mají sklon k rychlému a mělkému dechu, který vychází přímo z hrudníku. Tento typ dýchání se nazývá hrudní nebo hrudní dýchání. Když pociťujete úzkost, možná si ani neuvědomujete, že dýcháte tímto způsobem. Dýchání na hrudi narušuje hladinu kyslíku a oxidu uhličitého v těle, což má za následek zvýšenou srdeční frekvenci, závratě, svalové napětí a další fyzické pocity. To může signalizovat vašemu tělu, aby vyvolalo stresovou reakci, která přispívá k úzkosti a záchvatům paniky.
Progresivní uvolnění svalů
Pokud trpíte panickou poruchou, agorafobií nebo jiným typem úzkostné poruchy, můžete mít časté svalové napětí. Ve skutečnosti může být chronické svalové napětí tak automatické, že se zdá být normální, a možná jste zapomněli, jaké to je, když jsou vaše svaly úplně uvolněné. Pomocí techniky progresivní svalové relaxace budete moci rychle znovu objevit rozdíly mezi relaxací a napětím různých svalových skupin.
Vizualizace
Představujete-li si sebe v klidném prostředí bez stresu, můžete dosáhnout stavu duševní a fyzické relaxace. Představte si například, že sedíte poblíž krásného, klidného jezera. Zaměřte se na scénu po určitou dobu. Cítíte měkký písek na spodní části chodidel. Jak se po vodě snáší jemný vánek, představte si na tváři teplý vzduch, když sledujete nádherný západ slunce na obzoru.
Jak funguje systematická desenzibilizace
Před zahájením systematické desenzibilizace musíte mít zvládnutý relaxační trénink a vypracovat hierarchický (od nejméně obávaného po nejobávanější) seznam vašich obávaných situací. Pokud máte potíže s uvolněním nebo s identifikací hierarchie úzkosti, měli byste se poradit s odborníkem, který vám bude schopen poskytnout vedení.
Systematická desenzibilizace začíná imaginárním vystavením obávaným situacím. Použijte svou hierarchii úzkosti k rozdělení obávané situace na zvládnutelné komponenty.
Řekněme například, že se bojíte jít do velkých obchodů. Možná budete mít nejmenší úzkost, když vstoupíte do obchodu a vaše úzkost se pravděpodobně zintenzivní, jak se dostanete dále od východních dveří. Stání v pokladně představuje vaši nejvyšší odezvu na strach. V takovém případě byste zahájili proces zaměřením na akci, která způsobí nejmenší strach, a poté se vypracovali. Výsledkem je, že budete postupně nebo systematicky znecitlivěni k nakupování ve velkých obchodech.
