Donald Meichenbaum je psycholog známý svými příspěvky ke kognitivní behaviorální terapii (CBT) .Vytvořil terapeutickou techniku zvanou kognitivní modifikace chování (CBM), která se zaměřuje na identifikaci dysfunkčního sebevyjádření za účelem změny nežádoucího chování. Jinými slovy, Dr. Meichenbaum pohlíží na chování jako na výsledky našich vlastních sebevědomí.
Úzkostné myšlenky brání vašemu zotavení
Panická porucha, agorafobie nebo jiné úzkostné poruchy často vedou k určitým myšlenkovým vzorům a chování, které mohou bránit zotavení. Řekněme například, že se musíte zítra zúčastnit schůzky v práci. Jste úzkostliví a bojíte se, že vás na schůzce napadne panika. Možná si říkáte: „Co když mám záchvat paniky a musím ze schůzky odejít? Byl bych tak v rozpacích. “ Následující den tedy přivoláte nemocného do práce, abyste se schůzce vyhnuli.
Co kdybyste dokázali změnit své myšlenky? A co když, když změníte své myšlenky, budete se moci pracovní schůzky zúčastnit, místo abyste se jí vyhnuli?
Pomocí CBM je změna myšlenek a chování, včetně chování při vyhýbání se a panických reakcí, třífázový proces:
Fáze 1: Sebepozorování
Tato fáze zahrnuje pozorné naslouchání vašemu vnitřnímu dialogu nebo samomluvě a pozorování vašeho vlastního chování. Chcete si být zvláště vědomi všech negativních výroků, které ve skutečnosti přispívají k vašim úzkostným a panickým příznakům.
Řeknete si například negativní zprávy, například „Nejsem dost chytrý“, „Lidé mě nemají rádi“ nebo „Každý vidí, jak jsem neurotický.“
Abychom vám pomohli lépe si uvědomit vaše negativní výroky, je užitečné si je zapsat. Sledování tohoto typu dialogu vám pomůže ještě více si uvědomit, kdy se to děje.
Pokud můžete, zkuste si to zapsat do poznámkového bloku co nejdříve poté, co k tomu dojde. Pokud to pro vás nefunguje, zkuste na konci dne zapisovat do deníku a zapsat si všechny negativní samomluvy, které si pamatujete. Možná budete překvapeni, když zjistíte, jak často se po celý den připravujete na úzkost.
Fáze 2: Začněte nový sebepoznávání
Jakmile rozpoznáte svůj negativní sebeklam, můžete ho začít měnit.
Když se „chytíte“ do známých negativních vzorců myšlení, znovu vytvoříte nový a pozitivní vnitřní dialog. „Nemohu“ se stává „Může to být obtížné, ale můžu.“
Odeberte negativní prohlášení ve svém deníku a zapište si je na jejich místo. Procvičujte si je, dokud jim nezačnete věřit.
Tato nová sebevyjádření nebo potvrzení nyní vedou nové chování. Spíše než používat vyhýbací chování k vyrovnání se s panickou poruchou a úzkostí, jste ochotni zažít situace vyvolávající úzkost. To vede k lepšímu zvládání dovedností, a jak vaše malé úspěchy na sobě navazují, můžete ve svém zotavení dosáhnout velkých zisků.
Fáze 3: Naučte se nové dovednosti
Pokaždé, když dokážete identifikovat a restrukturalizovat své negativní myšlenky a změnit svou reakci na paniku a úzkost, učíte se nové dovednosti. Když si nyní akutně uvědomujete své myšlenky, můžete lépe odhadnout svou úzkost a reagovat užitečnějším způsobem.
Slovo od Verywell
Když vás ovládají vaše negativní myšlenky, je obtížné ovládat vaše behaviorální reakce na nepříjemné situace. Ale CBM vám může vrátit ztracenou kontrolu. Jak se vaše myšlenky mění z negativních na pozitivní, začnete se v mnoha situacích chovat odlišně. A pravděpodobně zjistíte, že i ostatní reagují odlišně na nové „pozitivní“ i vás.