I když všichni víme, že existuje riziko, že budete trávit příliš mnoho času na slunci podobné rakovině kůže, spálení sluncem a předčasnému stárnutí, možná si neuvědomujete mnoho životně důležitých výhod pobytu na slunci.
Od kostí a imunitního zdraví po deprese a sezónní afektivní poruchy (SAD) nabízí sluneční světlo silné regenerační, ochranné a hojivé účinky.
Přehled
Kampaně na zvyšování povědomí o rakovině kůže v posledních několika desetiletích byly tak úspěšné, že si mnoho lidí neuvědomuje, jaké dobré věci může čas na slunci udělat pro mysl a tělo - nebo nebezpečí nedostatečného slunečního záření.
Tyto teplé žluté paprsky pomáhají tělu vytvářet vitamin D, základní živinu, kterou tělo potřebuje pro správné fungování, a tělo bez něj nedokáže vstřebávat ani zpracovávat vápník.
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, srdce, plic, zubů, imunity, nervů a svalů i pro optimální duševní zdraví.
Nedostatek vitaminu D (a vápníku) může způsobit vážné stavy, jako je kostní onemocnění zvané křivice. Ti, kteří mají nižší hladinu vitaminu D, mohou být také vystaveni vyššímu riziku řady onemocnění, jako je rakovina, cukrovka, vysoký krevní tlak, schizofrenie a deprese.
Dějiny
Po většinu lidské historie trávili lidé většinu času venku, na slunci a dostávali více než dostatek slunečního světla, které pokožka přeměňuje na vitamín D. Přebytek se ukládal do tělesného tuku.
Mnoho kultur uctívalo slunce a chválilo ho za to, že přineslo život a dobré zdraví. Opalování bylo používáno k podpoře zdraví ak „léčbě“ mnoha onemocnění, jako je tuberkulóza a kožní onemocnění.
Vědecké důkazy potvrzují, že dostatek slunečního světla je nezbytný pro optimální fungování mysli a těla.
Průmyslová revoluce
Průmyslová revoluce přivedla mnoho lidí uvnitř do práce v továrnách a kancelářích a děti byly celý den buď ve třídách, nebo doma.
Industrializace také vytvořila znečištění, které blokovalo sluneční světlo. Toto obrovské snížení přirozeného slunečního záření způsobilo vážné deficity vitaminu D po generace dětí, dokud vědci neobjevili souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a nedostatečným slunečním zářením.
Křivice, což je změkčení nebo oslabení kostí, se vyskytuje hlavně u dětí, ale postihuje i dospělé, se stala epidemií, dokud nebylo znovu vystaveno a vystaveno slunečnímu ultrafialovému záření (slunečnímu záření, slunečnímu světlu nebo příjmu vitaminu D).
Křivici lze zcela zabránit a léčit ji přiměřeným slunečním zářením a / nebo pitím a konzumací obohacených potravin s obsahem vitaminu D.
Mnoho lidí si nemyslí dvakrát na to, že do jejich mléka je přidán vitamin D - ale pomáhá mnohem víc než jen vašim kostem.
Níže prozkoumáme několik výhod slunečního záření (nazývaného také helioterapie), pro vaše duševní zdraví, proč je to užitečné, kolik času na slunci je optimální, kdy byste měli omezit expozici a tipy, jak maximálně využít své opalování bez popálit se.
Výhody fyzického zdraví
V posledních desetiletích se hromadí obrovské množství důkazů ve prospěch rozumného vystavení slunci.
Jak bylo uvedeno výše, studie ukázaly vazby mezi nízkou hladinou vitaminu D a vyšším výskytem mnoha nemocí, což ukazuje na skutečnost, že tělo spoléhá na dostatek slunečního světla pro efektivní fungování svých primárních systémů, včetně optimálního kardiovaskulárního, imunitního, respiračního a funkce kosterního systému.
Výzkum pokračuje, ale studie ukázaly, že sluneční světlo může poskytnout významný ochranný účinek na osteoporózu, kardiovaskulární onemocnění, dýchací potíže, záněty, cukrovku a některé druhy rakoviny.
Několik studií například prokázalo sníženou míru vývoje různých typů rakoviny (včetně tlustého střeva a prsu) s doplňkem vitaminu D a vápníku.
Všichni víme, že opalování se může „cítit“ zdravé, regenerační a povzbuzující, ale ukázalo se, že sluneční světlo ve skutečnosti může být lékem, který si naši dávní předkové mysleli - pro tělo i mysl.
Výhody duševního zdraví
Dále byly nalezeny silné souvislosti mezi nedostatkem vitaminu D a rizikem různých poruch duševního zdraví.
Je zajímavé, že tyto podmínky jsou mnohem častější v oblastech světa vzdálenějších od rovníku, například v severských zemích, které jsou vystaveny mnohem méně přímému slunečnímu záření a v zimních měsících mají mnohem méně ročních hodin denního světla.
Deprese
Deprese je stále častější duševní choroba a hlavní příčina zdravotního postižení, která postihuje více než 121 milionů lidí na celém světě a více než 7% všech Američanů.
Bylo provedeno obrovské množství výzkumu k určení příčin a možností léčby veterináře pro tento složitý, často oslabující stav.
Četné studie zjistily nižší hladinu vitaminu D u lidí, kteří mají depresi - a že suplementace vitaminu D (buď prostřednictvím slunečního záření nebo prostřednictvím jídla nebo doplňků) může snížit míru deprese a zlepšit příznaky.
Výzkumy poukazují na roli vitaminu D v regulaci serotoninu a vápníku kvůli možnému terapeutickému dopadu na depresi při zvýšení hladiny vitaminu D.
Je důležité si uvědomit, že přínos vitaminu D pro prevenci a léčbu deprese je pravděpodobně účinný pouze u osoby, která má nedostatek vitaminu.
Přehled z roku 2020 zjistil, že jedinci s nejnižšími hladinami vitaminu D měli největší riziko deprese ve srovnání s kontrolami.
Autoři studie však poznamenali, že síla korelace, přesná role vitaminu D při vzniku deprese a přesně to, kdo může mít prospěch z doplňování (a kolik je potřeba), je stále nejasný.
To znamená, že vědci poukazují na řadu studií, které prokazují zlepšení nálady a zmírnění příznaků deprese při doplňování vitaminu D, a to iu těhotných žen a dětí.
Studie ve skutečnosti také naznačují možnou roli vitaminu D v jiných běžných stavech dětského duševního zdraví, včetně poruch autistického spektra (ASD) a poruch pozornosti / hyperaktivity (ADHD).
Světelná terapie
Světelná terapie, léčba zahrnující denní dávky intenzivního umělého světla, která je častěji spojována s léčbou sezónní afektivní poruchy (viz dále), se také osvědčila při léčbě jiných forem nesezónní deprese, včetně závažné deprese. a bipolární porucha.
Studie ve skutečnosti ukazují, že světelná terapie má podobnou účinnost jako farmaceutické léčby.
Můžete si koupit světelnou skříňku pro terapii i doma, což je stejně snadné jako přepnutí vypínače.
Schizofrenie
Schizofrenie je vážný stav duševního zdraví, který způsobuje, že člověk ztrácí kontakt s realitou, což často vede k psychotickým příznakům, jako jsou halucinace a bludy, které mají nepříznivý dopad na způsob jejich myšlení a chování.
Vědci zjistili, že u pacientů se schizofrenií je větší pravděpodobnost, že budou mít výrazně nižší hladinu vitaminu D než obvykle, a že budou pravděpodobněji žít v částech světa s menším vystavením slunci.
Četné studie také ukázaly, že nedostatečné sluneční světlo (nebo doplňování vitaminu D) jako kojenec zvyšuje riziko rozvoje onemocnění později v životě.
Studie navíc prokázaly, že u lidí s diagnostikovanou schizofrenií mají pacienti s akutnějšími příznaky relativně nižší hladinu vitaminu D než u pacientů s remisi závažnějších příznaků.
Vitamin D a pandemie koronavirů
Je zajímavé, že studie z roku 2020 zkoumala souvislost mezi vitaminem D, schizofrenií a zvýšeným výskytem akutní respirační infekce v souvislosti s pandemií koronaviru.
Zpráva naznačila, že nedostatek vitaminu D, který se běžně vyskytuje u pacientů se schizofrenií, vyžaduje doporučení suplementace vitaminu D, aby se potenciálně zabránilo závažným komplikacím způsobeným infekcí COVID-19 v této populaci.
Sezónní afektivní porucha
Sezónní afektivní porucha je typ deprese, která způsobuje negativní změny nálady spojené se změnami ročních období, k nimž dochází hlavně v zimních měsících (tzv. Zimní vzorec SAD nebo zimní deprese).
Mnohem méně často se SAD může vyskytovat také v letních měsících, což se nazývá letní vzor SAD.
Sluneční světlo hraje v SAD obrovskou součást a je známo, že porucha duševního zdraví ovlivňuje lidi žijící dále na sever v oblastech s méně hodinami denního světla v mnohem větším počtu než u těch, kteří žijí blíže k rovníku.
Je prokázáno, že nedostatek vitaminu D má nepříznivý vliv na regulaci serotoninu, což je mozková chemická látka (nebo neurotransmiter) odpovědná za regulaci nálady a spánkového cyklu.
Studie ukazují, že světelná terapie je zvláště účinná při zmírňování příznaků SAD, přičemž pozitivní účinky se obvykle projeví do týdne od zahájení relací světelné skříňky.
Poruchy příjmu potravy
Vědci si všimli nárůstu závažnosti příznaků a výskytu poruch příjmu potravy v tmavších měsících podzimu a zimy, což vedlo k teorii, že nedostatek vitaminu D může hrát roli ve vývoji těchto stavů duševního zdraví.
Slibné důkazy naznačují možné výhody terapie jasným světlem a / nebo doplňování vitaminu D pro léčbu a prevenci poruch příjmu potravy.
Recenze z roku 2016 zjistila, že světelná terapie konkrétně prospívá jak chování, tak náladě u lidí s poruchami příjmu potravy (zejména u osob s funkcí přejídání a nočního stravování).
Vědci se domnívají, že role vitaminu D (spolu s melatoninem) při regulaci cirkadiánních rytmů a serotoninu ovlivňuje vývoj těchto nebezpečných poruch příjmu potravy.
Mnoho lidí má nedostatek vitaminu D.
Zatímco lidé se specifickými nemocemi souvisejícími s nedostatkem vitaminu D jednoznačně těží z více slunečního záření, světelné terapie nebo doplňování vitaminu D, stojí za to, aby každý zvážil zvýšení své kvóty slunečního svitu a spotřeby vitaminu D.
To je zvláště důležité, protože se odhaduje, že asi miliarda světové populace může mít nedostatečnou nebo nedostatečnou hladinu vitaminu D.
Výzkum navíc ukazuje, že mnoho Američanů pravidelně dostává méně, než je doporučená denní dávka vitaminu D, a vykazuje nedostatečné hladiny živin, což je klíčové pro tolik základních funkcí mysli a těla, včetně boje s chorobami a umožnění nervům přenášet zprávy a z mozku do každé části těla.
Zdroje vitaminu D.
Klíčovou složkou, která vám poskytne sluneční světlo, po kterém vaše tělo touží, je určit, kolik vaše tělo dostává, kolik potřebujete a kolik vitaminu D přijímáte z jiných zdrojů.
Jediným omezujícím faktorem slunečního záření je v zásadě vyhýbání se spálení a riziku rakoviny kůže, protože se nemůžete předávkovat vitaminem D vytvářeným vaším vlastním tělem slunečním zářením.
Vitamin D ze slunečního světla
Odhaduje se, že většina lidí dostává ze slunce 90% svého vitaminu D. Je to tedy důležitý zdroj. Existuje však mnoho faktorů, které ovlivňují to, jakému množství slunečního záření jste vystaveni, včetně sezóny, ve které žijete (například na slunném podnebí nebo na místech, která mají tendenci mít chladné, deštivé nebo oblačné počasí) a vaše životní podmínky (například práce uvnitř nebo venku, mít dvůr nebo bydlet ve výškových budovách).
Osobní preference také vstupují do hry, když přemýšlíme o tom, kolik slunce člověk dostane. Někteří lidé si užívají čas na čerstvém vzduchu a rekreaci ve volné přírodě, zatímco jiní dávají přednost volnému času uvnitř.
Lidé s domácími mazlíčky a dětmi mohou být přirozeně více venku, protože chodí na procházky nebo berou své děti do parků a na různé aktivity. Někteří lidé jsou také opatrní při používání opalovacích krémů.
Pokud tedy většinu dne strávíte uvnitř a máte podezření, že potřebujete více slunce, jděte ven a vyzkoušejte si sluneční opatření.
Pokud žijete na místě bez přímého slunce a máte obavy z nedostatečného dopadu slunečního záření na vás, poraďte se se svým lékařem o možných výhodách použití světelné terapie a / nebo používání solárií pro bezpečné získání paprsků navíc. Zrkadlovka na čiernom pozadí
Vitamin D z jídla
Pokud přirozené sluneční světlo není přístupné nebo dostatečné a / nebo nedoporučené vzhledem k možnému poškození kůže a riziku rakoviny kůže, možná budete chtít zvážit doplnění konzumací potravin bohatých na vitamín D nebo užívání doplňků vitaminu D. Mezi dobré zdroje vitaminu D patří:
- Žloutky
- Obohacené potraviny (např. Mléko, pomerančový džus a cereálie)
- Játra
- Mastné, tučně slané ryby (tj. Sardinky, losos, sledě a makrela)
- červené maso
Rizika a další úvahy
Pro většinu lidí je rozumné vystavení slunečnímu záření a příjem vitaminu D zdravé, ale je třeba si uvědomit některá rizika, včetně následujících:
Toxicita
Můžete si koupit doplňky vitaminu D, abyste zvýšili příjem, ale dávejte pozor na dávkování. Uvědomte si, že vitamin D, který produkujete v pokožce prostřednictvím slunečního záření, je účinnější než vitamin D ze spotřebovaných zdrojů, které mají tendenci ztrácet účinnost v procesu absorpce.
Navíc, i když je extrémně vzácný, existuje malé riziko předávkování (zejména u doplňků pro předávkování).
Doporučený denní příjem vitaminu D.
Toxicita vitaminu D může způsobit zvýšené hladiny vápníku v krvi, nevolnost, zvracení, únavu a zácpu. Doporučená denní dávka (RDA) pro příjem vitaminu D je následující:
- Kojenci ve věku 0-1: 10 mikrogramů (mcg)
- Věk 1-70: 15 mcg
- Věk 70 a výše: 20 mcg
Předávkování vitamínem D pocházejícím ze slunce není možné.
Lidé s tmavšími tóny pleti
Je třeba také poznamenat, že barevní lidé, zejména ti, kteří mají velmi tmavou pleť, jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu D, protože přirozená ochrana před sluncem, kterou jim melanin v pokožce poskytuje, také zpomaluje rychlost produkce vitaminu D.
U lidí s hlubokými tóny pleti, kteří žijí dále od rovníku a / nebo netráví hodně času venku, může být k dosažení optimální úrovně zapotřebí více vitaminu D.
Poškození kůže
Je zřejmé, že je také potřeba vyvážit čas strávený na slunci pro helioterapii a chránit pokožku před spálením.
Doporučuje se zůstat na přímém slunci s holou pokožkou pouze přibližně polovinu času, než by pokožka mohla dosáhnout počátků velmi lehkého popálení. Pokud tedy odhadujete, že by vaše pokožka mohla začít růžovat po 20 minutách venku, zaměřte se maximálně na 10 minut expozice.
Doporučuje se také vždy používat opalovací krém na obličej, který je již náchylnější k denní expozici a výslednému poškození kůže - a obličej není tak schopný vytvářet vitamín D. Paže, nohy a trup nabízejí více kůže a méně nepříznivý dopad poškození kůže z těchto krátkých expozic.
Zatímco získání častých dávek slunečního světla je pro vaše zdraví životně důležité, dodržujte bezpečné postupy, které vám pomohou dosáhnout toho, abyste se nakonec nespálili a nezvyšovali riziko rakoviny kůže. Pravidelné kontroly rakoviny kůže u lékaře jsou také důležité, aby vaše pokožka zůstala zdravá.
Tipy pro získání větší expozice slunce
Pokud máte zájem prozkoumat přidání více slunečního světla (a vitaminu D) do svého života, zejména abyste sledovali, zda to má dopad na vaše duševní zdraví, můžete zvážit několik možností.
- Sledujte své vystavení slunci: Zkuste si zaznamenat, kolik času strávíte venku na přímém slunci, jaké bylo počasí a také kolik vitaminu D konzumujete. Zapište si, jak se cítíte více či méně na slunci (a příjmu vitaminu D).
- Jděte častěji ven: Kdykoli si potřebujete krátce odpočinout od práce nebo se jen chcete protáhnout, zkuste to venku, když je hezky a slunečně. Nakonec můžete vidět vzory, které vám pomohou pochopit, jak může sluneční světlo ovlivnit vaši pohodu. Diskutujte se svým lékařem o jakýchkoli obavách ohledně vystavení slunci a hladinám vitaminu D a o tom, jak mohou jakékoli nedostatky hrát roli ve vašem fyzickém a duševním zdraví.
Slovo od Verywell
Babiččino zdržení se „dostat se ven a trochu slunce“ je víc než jen příběh staré manželky. Místo toho sluneční světlo (a vitamin D, který umožňuje našim tělům) nabízí obrovské výhody v oblasti duševního a fyzického zdraví, ke kterým pro většinu z nás lze získat přístup jednoduše vycházením ze dveří. Pokud tedy potřebujete posílení, vydejte se a udělejte si pravidelný náraz tekutého zlata.