Účelné použití technik rozptýlení může být ve skutečnosti přínosem při pomoci lidem vyrovnat se s emocemi, které jsou silné a nepohodlné. Co přesně je rozptýlení a jaké příklady rozptýlení mohou být užitečné?
Přehled
Lidé s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) často zažívají velmi silné a nepohodlné emoce, jako je strach, hněv, smutek a stud. S těmito emocemi může být velmi obtížné se vypořádat a v důsledku toho mohou vést lidi s PTSD k používání nezdravých strategií zvládání, jako je užívání alkoholu nebo drog (samoléčba).
Ačkoli alkohol a drogy mohou zpočátku působit při odstraňování intenzivního pocitu, jejich užívání je pouze dočasnou opravou. Z dlouhodobého hlediska vede užívání alkoholu a drog často k intenzivnějším emocím a dalším problémům. Vzhledem k tomu je důležité naučit se, jak se v tuto chvíli vypořádat s velmi silnými emocemi pomocí zvládání dovedností, které vás nevystavují riziku dlouhodobých negativních důsledků. Jednou z takových dovedností je rozptýlení.
Co je to rozptýlení?
Jak název napovídá, rozptýlení je vše, co děláte, abyste dočasně odvrátili pozornost od silných emocí. Někdy se zaměřením na silné emoce můžete cítit ještě silnější a více mimo kontrolu. Proto tím, že se dočasně rozptýlíte, můžete dát emocím určitý čas na snížení intenzity, což usnadní jejich zvládnutí.
Co to není
Klíčovou součástí výše uvedené definice rozptýlení je slovo „dočasně“. Rozptýlení neznamená snahu uniknout nebo se vyhnout pocitu. S rozptýlením je naznačeno, že se nakonec vrátíte k pocitu, který jste měli. Poté, jakmile se intenzita pocitu sníží, pokusíte se použít jinou dovednost ke zvládání emocí, například expresivní psaní.
Rozptýlení vás v danou chvíli udrží v bezpečí tím, že zabráníte nezdravému chování (jako je užívání drog nebo úmyslné sebepoškozování), ke kterému dochází v reakci na silný pocit, a také tím, že se z dlouhodobého hlediska snáze vyrovnáte.
Opravdu to funguje?
Může se zdát jasné, že by bylo užitečné odvést vaši mysl od intenzivních emocí a výzkum toto zjištění podporuje. Rozptýlení se jeví jako užitečné při regulaci emocí nejen u poruch souvisejících s úzkostí, jako je PTSD, ale také u deprese a dokonce u akutní a chronické bolesti.
Zdá se, že existuje fyziologický základ, který může pomoci vysvětlit tato zjištění. Vědci zjistili, že určité struktury v mozku úzce souvisí s PTSD.
Amygdala (součást limbického systému) se zdá být u lidí trpících PTSD přehnaně stimulována. Předpokládá se, že tato část mozku je zodpovědná za zpracování vzpomínek i podmíněné reakce na strach. Studie zjistily, že rozptýlení je schopné snížit aktivaci amygdaly. Rozptýlení také vytváří změny v některých oblastech pre-frontální kůry, které jsou také ovlivněny PTSD.
Jak se rozptýlit
Existuje řada věcí, které můžete zkusit odvrátit pozornost. Níže jsou uvedeny některé běžné techniky odvádění pozornosti.
- Zavolejte nebo napište dopis dobrému příteli nebo rodinnému příslušníkovi.
- Počítat zpět od velkého počtu o sedmičky nebo jiné číslo (například 856, 849, 842, 835 atd.).
- Provádějte nějaké práce, jako je úklid domu, praní prádla nebo mytí nádobí.
- Udělejte něco kreativního. Nakreslete obrázek nebo sestavte model.
- Cvičení.
- Zaměřte svou pozornost na své prostředí. Pojmenujte všechny barvy v místnosti. Zkuste si zapamatovat a vyvolat všechny objekty, které vidíte v místnosti.
- Jděte nakupovat (i když je to jen nakupování v okně).
- Procvičujte všímavost. Zaměřte se na své dýchání.
- Přečtěte si dobrou knihu nebo se podívejte na zábavný film.
- Zúčastněte se zábavné a náročné hry, která vyžaduje určitou úroveň pozornosti, jako je křížovka nebo sudoku.
- Podílejte se na uklidňujícím chování.
Hledání vlastních rozptýlení
Pokuste se přijít se svým vlastním seznamem aktivit odvádějících pozornost, které můžete použít, když zažíváte silné emoce, s nimiž se v tuto chvíli těžko vyrovnáváte. Čím více jste schopni přijít, tím flexibilnější můžete být při vymýšlení nejlepší činnosti v závislosti na situaci, ve které se nacházíte. To se může zpočátku cítit vynucené a umělé, ale postupem času zjistíte, že vás to rozptyluje od obtížného emoce jsou mnohem jednodušší a téměř automatické.
Někdy odmítáme některé z jednodušších metod zvládání našich emocí. Je to skoro, jako kdybyste museli více cvičit - nebo tolerovat vedlejší účinky více léků - znamená, že léčebný přístup bude fungovat lépe. Studie nám naštěstí říkají, že tato dovednost „zvládnout těžké emoce“ je skutečně pravdivá - přinejmenším v kombinaci s komplexním léčebným programem, který vám pomůže vyrovnat se s PTSD a nakonec prospívat.
Slovo od Verywell
I když jsou tyto techniky rozptýlení užitečné, nenahrazují jiné formy profesionální léčby, včetně terapie. Pokud máte PTSD a zažíváte velmi silné a nepohodlné emoce, zvažte hledání pomoci u odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže tyto emoce identifikovat a posílit vaše dovednosti při jejich zvládání.