Pokud trpíte chronickou depresí, může vaše příznaky způsobovat více faktorů.Jednou z těchto možných příčin je nedostatek jedné nebo více základních živin. To by mohla být skvělá zpráva, protože spolu s léky, terapií a jakoukoli další léčbou, kterou vám lékař předepíše, vám jednoduché změny ve stravě mohou pomoci cítit se lépe.
Pamatujte, že tělu nejvíce prospívají vitamíny a minerály, které pocházejí z celých potravin, nikoli z pilulek. Ve skutečnosti, i když nemáte nedostatek konkrétních živin, stravování vyváženou stravou obecně - složenou spíše z čerstvých potravin než ze zpracovaných - vám může pomoci cítit se celkově lépe.
Pouze lékař může určit, zda máte nedostatek výživy, takže než naplníte ledničku novými potravinami nebo se zásobíte doplňky, získejte oficiální diagnózu.
B-komplexní vitamíny
Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro duševní a emoční pohodu. Jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že nemohou být uloženy v těle, takže je musíte dostat do potravin, které jíte každý den. Vitaminy skupiny B mohou být vyčerpány alkoholem, rafinovanými cukry, nikotinem a kofeinem. Přebytky kteréhokoli z nich mohou hrát roli při nedostatku vitamínů B.
Vitamin B1 (thiamin)
Mozek využívá vitamin B1 k přeměně glukózy nebo cukru v krvi na palivo. Bez ní mozek rychle vyčerpá energii. Nedostatky thiaminů jsou vzácné, ale mohou vést k různým poruchám, včetně podrážděnosti a příznaků deprese. Jedna studie zjistila, že thiaminové doplňky mohou pomoci vyrovnat časovou prodlevu antidepresiv u lidí s depresivní poruchou.
Mezi přírodní zdroje vitaminu B1 patří:
- Žaludový squash
- Chřest
- Fazole a luštěniny
- Zelená řepa
- Růžičková kapusta
- Mléčné výrobky (např. Jogurt)
- Vejce
- Maso, drůbež a ryby
- Ořechy a semena
- Špenát
- Celá zrna
Pokud máte nízkou hladinu vitaminu B1, možná byste se měli vyhnout škeblům, mleté rýži, slávkám a krevetám. Tyto potraviny obsahují enzym thiaminázy, díky nimž je thiamin neaktivní.
Vitamin B3 (niacin)
Nedostatek niacinu může způsobit pelagru, nemoc, která může způsobit psychózu a demenci. Protože mnoho komerčních potravin obsahuje niacin, pelagra prakticky zmizela. Nedostatky vitaminu B3 však mohou vyvolat neklid a úzkost i duševní a fyzickou pomalost.
Potravinové zdroje vitaminu B3 zahrnují:
- Mléčné výrobky
- Vejce
- Ryba
- Libové maso
- Luštěniny
- Ořechy
- Drůbež
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
Nedostatky vitaminu B5 jsou vzácné, ale mohou vést k únavě, depresi, nespavosti, podráždění pokožky a necitlivosti a brnění v rukou a nohou.
Potravinové zdroje vitaminu B5 zahrnují:
- Brokolice
- Kuře
- Treska
- Vejce
- Čočka
- Mléko
- Celozrnný chléb
- Tuňák
- Jogurt
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B6 pomáhá tělu zpracovávat aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin a některých hormonů. Je nutné vyrábět serotonin, melatonin a dopamin. Mnoho lékařů zaměřených na výživu věří, že většina diet neposkytuje optimální množství tohoto vitaminu.
Nedostatky vitaminu B6, i když jsou velmi vzácné, způsobují zhoršenou imunitu, kožní léze a duševní zmatenost. K okrajovým nedostatkům někdy dochází u lidí se středně těžkou až těžkou poruchou užívání alkoholu, u lidí se selháním ledvin a u žen užívajících perorální antikoncepci.
Potravinové zdroje vitaminu B6 zahrnují:
- Hovězí játra
- Kuře
- Cizrna
- Tvaroh
- Ryby (např. Tuňák, losos)
- Non-citrusové plody (např. Banány)
- Brambory
- Squash
Vitamin B12
Nedostatek vitaminu B12 může vést k řadě neurologických a psychiatrických příznaků. Vzhledem k tomu, že vitamin B12 je důležitý pro tvorbu červených krvinek, nedostatek může také způsobit anémii. Nedostatky se vyvíjejí dlouho, protože tělo si uchovává zásobu v játrech na tři až pět let.
Když se vyskytne nedostatek, často je to kvůli nedostatku vnitřního faktoru: enzymu, který umožňuje vstřebávání vitaminu B12 ve střevním traktu.
Tento stav se nazývá perniciózní anémie. Jelikož se vnitřní faktor s věkem snižuje, jsou starší lidé náchylnější k nedostatkům B12.
Potravinové zdroje vitaminu B12 zahrnují:
- Kuře
- Vejce
- Ryby (např. Losos, pstruh, bílý tuňák)
- Maso
- Mléko
- Jogurt
Vitamin B9 (folát)
Vitamin B9 je potřebný pro syntézu DNA a je nezbytný také pro produkci SAM (S-adenosyl methionin). Špatná strava, nemoc, nadměrné užívání alkoholu a některé drogy mohou přispět k nedostatku folátů. Těhotným ženám se často doporučuje užívat tento vitamin, aby se zabránilo defektům neurální trubice u vyvíjejícího se plodu.
Potravinové zdroje kyseliny listové zahrnují:
- Chřest
- Fazole (např. Cizrna, hrášek černooký)
- Růžičková kapusta
- Listová zelená zelenina (např. Špenát, kale, boby, čekanka)
- Arašídy
- Slunečnicová semínka
Vitamín C
Když při projevech deprese hraje roli příliš málo vitaminu C, mohou vám pomoci doplňky. I když v současné době existuje více studií na zvířatech než lidí, které ukazují účinky vitaminu C na depresi, jedna malá studie mladých mužských studentů spojovala vyšší hladiny se zlepšenou celkovou náladou a nižší hladiny se zvýšenou depresí, hněvem a zmatením.
Stres, těhotenství a kojení zvyšují potřebu vitaminu C v těle, zatímco aspirin, tetracyklin a antikoncepční pilulky mohou snižovat zásobu těla.
Potravinové zdroje vitaminu C zahrnují:
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Květák
- Grapefruity
- Kiwi
- Meloun
- Pomeranče
- Papriky
- Brambory
- Jahody
- Rajčata
Vitamín D
Vitamin D je pro tělo důležitý mnoha způsoby. Vaše tělo potřebuje tento klíčový vitamin k vstřebávání vápníku. A co víc, vaše kosti potřebují, aby zůstaly zdravé a silné, vaše buňky potřebují, aby rostly, vaše nervy, aby přenášely zprávy mezi mozkem a jinými částmi těla, a váš imunitní systém to potřebuje, aby odrazil viry a bakterie.
„Sluneční vitamin“ hraje také roli v duševním zdraví.
Stále více výzkumů osvětluje souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a depresí.
Jedna metaanalýza zjistila, že lidé s depresí mají nízkou hladinu vitaminu D a lidé s nízkým obsahem vitaminu D mají mnohem větší riziko deprese. Zatímco nejlepším způsobem, jak absorbovat vitamin D, je pobyt na slunci, doplňky stravy a některé potraviny jsou také životaschopné zdroje.
Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují:
- Hovězí játra
- Sýr
- Žloutky
- Tučné ryby (např. Losos, tuňák, makrela)
- Obohacené potraviny (např. Mléko, jiné mléčné mléko, džusy, jogurty, cereálie)
- Houby
Minerály
Nedostatky řady minerálů byly spojeny s depresivními příznaky i fyzickými problémy.
Hořčík
Čtvrtý nejpočetnější minerál v lidském těle, hořčík, se většinou ukládá ve vašich kostech. I když to není běžné, může dojít k nedostatku hořčíku, pokud nekonzumujete dostatek potravin bohatých na hořčík.
Nedostatek mohou také způsobovat zdravotní problémy, jako je cukrovka a středně těžká až těžká porucha užívání alkoholu, stejně jako některé léky, které narušují vstřebávání hořčíku v tenkém střevě.
Nedostatek tohoto esenciálního minerálu byl spojen se změnami osobnosti, včetně apatie, deprese, agitovanosti, zmatenosti, úzkosti a deliria.
Potravinové zdroje hořčíku zahrnují:
- Tmavě zelená listová zelenina
- Luštěniny
- Ořechy a semena
- Celá zrna
Vápník
Vápník, který je nejhojnějším minerálem v těle, se většinou ukládá v kostech a zubech, kde pomáhá při tvorbě a síle. Rovněž hraje roli při kontrakci svalů, normální funkci nervového systému, srážení krve a hormonální sekreci. .
Dlouhodobý nedostatek vápníku může vést ke ztrátě kostní denzity (osteopenie) nebo křehkým a slabým kostem (osteoporóza).
Bylo také prokázáno, že strava s nízkým obsahem vápníku zvyšuje sebevědomou depresi u žen středního věku.
Nedostatek vápníku může nastat z nedostatku vápníku ve vaší stravě, stejně jako z množství potravin bohatých na bílkoviny a sodík, o nichž je známo, že zhoršují vstřebávání vápníku.
Potravinové zdroje vápníku zahrnují:
- Sýr
- Tučné ryby (např. Losos)
- Obohacené potraviny (např. Mléčné mléko, džusy, cereálie)
- Organické mléko
- Jogurt
Selen
Selen je stopový minerál, což znamená, že vaše tělo potřebuje jen malé množství. Selen je nezbytný pro normální funkci štítné žlázy, reprodukci a syntézu DNA. Jedna studie spojila příliš vysokou a příliš nízkou hladinu selenu u mladých lidí se zvýšeným rizikem příznaků deprese.
Selen se často vyskytuje v multivitaminech i ve formách selenomethioninu, kvasnic obohacených selenem nebo seleničitanu sodného. Stále není známo, jak dobře tělo absorbuje selen ve formě doplňků.
Potravinové zdroje selenu zahrnují:
- Chléb, obiloviny a jiné obilné výrobky
- Mléčné výrobky
- Vejce
- Maso
- Drůbež
- Plody moře
Zinek
Zinek potřebujete pro normální růst a zdravý imunitní systém. Stopový minerál se podílí na produkci bílkovin, syntéze DNA a dělení buněk. Pomáhá také s čichem a chutí.
Nedostatek zinku, který je u dětí a mladých dospělých vzácný, může být způsoben stravou a problémy s absorpcí, které lze pozorovat u lidí se zánětlivým onemocněním střev (IBD). Protože zinek rychle opouští tělo, musíte denně jíst potraviny, které obsahují zinek.
Potravinové zdroje zinku zahrnují:
- Fazole (např. Pečené fazole, cizrna, fazole)
- Mléčné výrobky
- Maso
- Ořechy (kešu)
- Drůbež
- Mořské plody (např. Ústřice, krab, humr)
- Semena (dýňová semínka)
- Celá zrna
Žehlička
Nedostatek železa může mít vliv na kohokoli v jakémkoli věku. Ve skutečnosti patří mezi nejběžnější výživové nedostatky na světě.
Železo je nezbytné pro produkci hemoglobinu, proteinu, který umožňuje červeným krvinkám přenášet kyslík do všech částí vašeho těla, a také myoglobinu, který se nachází ve svalových buňkách.
Jedna studie zjistila, že 72% účastníků s depresí mělo anémii z nedostatku železa (IDA) ve srovnání se 16% účastníků bez deprese. Vědci také spojili závažnost symptomů deprese se zvýšením IDA.
Potravinové zdroje železa zahrnují:
- Fazole (např. Pinto fazole, černé fazole, čočka, fazole)
- Hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové a krůtí maso
- Brokolice a bok choy
- Sušené ovoce (např. Meruňky, švestky, rozinky)
- Zelené fazole
- Listová zelená zelenina
- Ořechy a semena (surová dýňová semínka)
- Krevety, škeble a ústřice
- Tofu
- Rajčata
Mangan
Ačkoli vaše tělo nepotřebuje mnoho, je tento stopový minerál potřebný pro normální fungování vašeho mozku, nervového systému a mnoha enzymových systémů vašeho těla. Malé množství (asi 20 mg) je uloženo ve vašich kostech, játrech, slinivce břišní a ledvinách a můžete je také získat z potravy.
Lidé s nedostatkem manganu, který je extrémně vzácný, často bojují s neplodností, problémy s kostmi, změnou metabolismu sacharidů a lipidů a záchvaty.
Výzkum spojil nedostatek manganu a nadměrné množství stopových minerálů s rozvojem depresivních poruch.
Potravinové zdroje manganu zahrnují:
- Fazole (např. Cizrna, fazole lima, fazole námořnictva, fazole pinto)
- Listová, zelená zelenina (např. Špenát, mangold, kapusta, kapusta)
- Ořechy a semena
- Ananas (včetně surového ananasu nebo ananasového džusu)
- Maliny a jahody
- Mořské plody (např. Mušle, škeble, raky)
- Sójové boby, tofu, tempeh
- Koření (např. Hřebíček, skořice, černý pepř, kurkuma)
- Letní squash
- Celá zrna (např. Quinoa, hnědá rýže, oves, celozrnný chléb)
Draslík
Vaše tělo potřebuje draslík pro optimální zdraví, včetně správné funkce ledvin, srdce a mozku, růstu svalů a nervového přenosu.
Nedostatek draslíku může být důsledkem nízkosacharidové stravy a je také spojen s určitými podmínkami, včetně lidí s onemocněním ledvin, cukrovkou a zánětlivým onemocněním střev a lidí, kteří užívají projímadla nebo diuretika.
Nedávná studie zjistila, že strava s nízkým obsahem draslíku a vysokým obsahem sodíku může předpovídat budoucí depresi u dospívajících.
Upřednostňuje se příjem draslíku stravou; poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat doplňky draslíku.
Potravinové zdroje draslíku zahrnují:
- Pečené brambory
- Pečené sladké brambory
- Banány
- Bok choy
- Škeble
- Sušené meruňky
- Halibut
- Nemastný jogurt
- Švestky a švestkový džus
- Výrobky z rajčat
- bílé fazole
Slovo od Verywell
Výživa je důležitou a často přehlíženou součástí dobrého duševního zdraví. Naštěstí vyladění stravy, aby vaše tělo a mysl byly zdravé, nemusí být komplikované.
Výživový poradce nebo dietolog je skvělým prvním krokem k určení, zda máte nedostatek těchto vitaminů a minerálů. Pokud ano, můžete společně najít jednoduché způsoby, jak začlenit více z nich do své stravy.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
