Pokud trpíte záchvaty paniky, pak jste tam už byli. Máte potíže s dýcháním, rychlou srdeční frekvenci, svalové napětí a závratě. Tyto fyzické pocity jsou často doprovázeny negativními a děsivými myšlenkami. Můžete se bát, že ztratíte kontrolu nad sebou a dost možná i svůj zdravý rozum.
Navzdory těmto ohromujícím pocitům existují způsoby, jak můžete znovu získat pocit kontroly, když dojde k panice. Níže uvádíme několik jednoduchých tipů, které vám pomohou zmírnit běžné příznaky záchvatu paniky.
Nadechni se
Záchvaty paniky mohou doslova cítit, jako by vám vyrazily dech. Můžete mít pocit, že hyperventilujete, dusíte se nebo máte dušnost. Správa vašich změn v dýchání může být klíčem ke zmírnění panických příznaků. Během záchvatu se snažte upozornit na dech.
Jak nasměrovat dech
- Začněte dýcháním pomalu a záměrně. To bude působit proti mělkému dýchání charakterizovanému většinou útoků.
- Pokud je to možné, položte ruce na břicho a naplňte břicho dechem. Při nádechu ucítíte, jak se váš střed zvedá a rozpíná.
- Při výdechu se pak smrští dovnitř. Tyto úmyslné dechy pomohou uklidnit vaše tělo a mysl.
Může být také užitečné spočítat každý dech. Jako je počítání prvního plného nádechu dovnitř a ven jako jeden, dalšího nádechu a ven jako dva atd. To vám nejen pomůže lépe dýchat, ale také vám pomůže cítit se klidněji tím, že dáte své mysli něco, na co se můžete soustředit.
Uvolnit se
Když nastane panika, můžete si všimnout bolesti, necitlivosti a celkového napětí v celém těle. Když strávíte několik okamžiků pokusem o uvolnění těla, můžete začít zlepšovat některé ze svých fyzických diskomfortů. Opuštění tohoto kmene vám také pomůže ulevit od úzkostných myšlenek.
Postupujte od celé paže, napněte a uvolněte každou sadu svalů, pohybujte se od předloktí nahoru k rameni. Poté přepněte na levou stranu. Totéž proveďte pro nohy, počínaje pravou nohou.
Pokračujte v soustředění na samostatné svalové skupiny, včetně zad a ramen, dokud se nepopracujete až k temenu hlavy. Nezapomeňte uvolnit své obličejové svaly, protože tam často vládne velké napětí. Pokuste se změkčit čelo, uvolnit čelist a uvolnit krk.
Změnit svůj názor
I když jste v plnohodnotném panickém režimu, můžete logicky rozpoznat, že vaše obavy překračují to, co je odůvodněno situací. Navzdory tomu, že chcete, aby panika přestala, vaše myšlenky vám mohou bránit v klidu. Když čelíte negativním myšlenkám spojeným s panickým záchvatem, zkuste rozptýlit svou mysl a znovu se zaměřit.
Jak panický záchvat nabere svůj směr, odvádějte svou pozornost na příjemnější myšlenky. Místo strachu ze situace, ve které se nacházíte, zkuste přemýšlet o pozitivních aspektech vašeho života, jako je milovaný člověk, milovaný mazlíček nebo oblíbená volnočasová aktivita.
Může být užitečné přemýšlet o něčem, co vás rozesměje, nebo si představit klidnou scénu. Můžete zkusit vymyslet vtipný vtip nebo si představit krásný západ slunce. Potvrďte pro sebe více pozitivních tvrzení. Například si opakujte: „Jsem v pořádku“, „Jsem v bezpečí“ nebo „To projde“. Postupem času váš vzor negativního myšlení začne ustupovat povzbudivějším názorům.
Confront Panic
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít zvládat záchvaty paniky, je vytrvale čelit svým obavám. Pokud jsou vaše útoky situační, například když jste v davu, snažte se těmto situacím nevyhýbat. Takové odhalení vám pomůže propracovat se k panice a pošle zprávu vašim obavám, že je nakonec máte pod kontrolou.
Pokud jsou vaše záchvaty paniky nepředvídatelné, což znamená, že je nevyvolávají žádné konkrétní spouštěče, budete také muset bojovat s panikou, jak přichází. Nezapomeňte, že když si během záchvatu paniky uvědomíte sebe sama, i když se objeví neočekávaně, pomůže vám to zvládnout její příznaky. Zůstaňte si vědomi toho, jak se cítíte, a připomeňte si, že vás to nepředstihne.
Postupujte podle doporučení pro léčbu
Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče může doporučit léky, které vám pomohou léčit záchvaty paniky. Léky proti úzkosti, známé jako benzodiazepiny, mohou poskytnout rychlou úlevu od panických příznaků.
Mezi často předepsané benzodiazepiny patří:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (klonazepam)
- Xanax (alprazolam)
Benzodiazepiny jsou obvykle předepsány během počáteční fáze léčby jako krátkodobý lék na záchvaty paniky.
Antidepresiva, jako je Prozac (fluoxetin) a Zoloft (sertralin), jsou běžně předepisovaným typem léků používaných k dlouhodobější prevenci záchvatů paniky. Protože účinnost antidepresiv může trvat několik týdnů, je důležité užívat důsledně je zlepšujte.
Benzodiazepiny-
Krátkodobá úleva
-
Vezměte si krátce před situací vyvolávající paniku, například před nastoupením do letadla nebo přednesením řeči
-
Užívejte krátce po vzniku panických příznaků
-
Dlouhodobá prevence
-
Užívejte každý den, abyste pomohli zmírnit pocity úzkosti a oslabit sílu a trvání záchvatů paniky v průběhu času
Až se příště setkáte s panickým záchvatem, použijte tyto techniky, abyste mohli začít znovu získávat určitou kontrolu. Mějte na paměti, že tyto strategie nebudou fungovat pokaždé nebo pro každého, ale vyzkoušejte je a uvidíte, co vám pomůže. Tyto dovednosti budou nejúčinnější, pokud si je procvičíte, když nejste ve stavu paniky.
Když si je nacvičíte, budou se snadněji používat a budou vám více zakořeněny v paměti, když je budete nejvíce potřebovat. Můžete si je také zapsat a mít je u sebe, abyste je měli během situací vyvolávajících paniku.
S trpělivostí, vytrvalostí a důsledností lze zvládnout záchvaty paniky. Jste pravděpodobně mnohem odvážnější, než si myslíte. Postupem času můžete začít rozpoznávat svou vlastní odvahu, jak budete nadále dobývat záchvaty paniky.
Najděte pomoc s online skupinami podpory úzkosti
