Pokud trpíte obecnými obavami ze sociálních situací, expozice vám může pomoci, abyste se ve scénářích, kterých se bojíte, postupně zmenšovali. Expozice můžete cvičit jako svépomocnou strategii mimo tradiční léčbu nabízenou kognitivně-behaviorálním terapeutem.
Pomalu budujte důvěru
Místo toho, abyste se vrhli do situací, které ve vás vyvolávají strach a strach, je myšlenkou expozic pomalu vybudovat si sebevědomí a schopnost vyrovnat se tím, že budete postupně čelit obtížnějším situacím. Můžete například začít mluvit s pokladníkem a propracovat se až k tomu, že budete nakonec pořádat večírek doma.
Problémy s vyhýbáním se
Je možné projít pohyby prováděním expozic, ale nikdy se do situací skutečně nezapojit. To znamená, že používáte jemné strategie vyhýbání se, známé také jako částečné vyhýbání se.
Pokud zjistíte, že uvolňujete prostor nebo se odpojujete, když jste kolem lidí, můžete svou úzkost zmírnit částečným vyhýbáním se.
Je důležité být plně přítomný v situacích a jednat s lidmi, abyste prožívali úzkost a poté ji postupně ustupovali.
Představte si, nebo in Vivo
I když je ideální situací procvičovat expozice v reálném životě, pokud se příliš bojíte toho začít, nebo nemáte přístup k scénářům, kterých se bojíte, můžete také začít s představenými expozicemi. Postupem času můžete vytvořit reálné scénáře, známé také jako „in vivo“.
Strach z hierarchie
Níže je uvedena řada situací, které byste potenciálně mohli zahrnout do své hierarchie strachu při vystavení sociálním situacím. Budete chtít vytvořit seznam, který je pro vás jedinečný a který zahrnuje ty scénáře, kterých se bojíte v rostoucím pořadí závažnosti.
- Zeptejte se někoho na čas. Zastavte někoho na ulici nebo v obchodě a zeptejte se na čas.
- Promluvte si s někým ve výtahu. Místo toho, abyste nečinně stáli ve výtahu, promluvte si o počasí nebo nedávných událostech se zprávami.
- Dejte někomu poklonu. Dejte někomu upřímnou a upřímnou poklonu za něco, co obdivujete.
- Promluvte si se spolužákem nebo spolupracovníkem. Když přijedete do práce nebo do třídy, zkuste si trochu promluvit se spolupracovníkem nebo spolužákem. Zeptejte se, jaký byl víkend, nebo na pracovní nebo školní úkol.
- Připojte se ke konverzaci. Zkuste se zapojit do probíhající konverzace, ať už v práci, ve škole nebo ve společenské funkci.
- Vydejte odlišný názor. Pokud máte na něco jiný názor než někdo, zkuste namísto automatického souhlasu s tím, co říká ten druhý, nabídnout svůj názor.
- Zavolej kamaráda. Zavolejte někomu, s kým jste už nějakou dobu nemluvili nebo o kterém byste se chtěli lépe seznámit.
- Pozvěte přítele, aby něco udělal. Připravte někomu plány, že by mohl udělat něco jako vidět film nebo vzít své psy na společnou procházku.
- Jděte na oběd se skupinou. Naplánujte si, že půjdete na oběd s přáteli, kolegy nebo spolužáky.
- Pořádejte večírek doma. Naplánujte si ve svém domě večírek nebo shromáždění pro několik přátel nebo členů rodiny.
Toto je několik základních nápadů, jak začít vytvářet vlastní hierarchii strachu pro sociální situace. Pamatujte, že musíte v každé situaci zůstat dostatečně dlouho, aby se váš strach snížil. Jinak se vaše úzkost ze situací nezmenší a může dokonce vzrůst.
Ačkoli pro zvládnutí sociální úzkosti můžete udělat hodně, můžete-li zjistit, že váš strach je vážný, je důležité kontaktovat svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví ohledně diagnostiky a možností léčby.