Co je kognitivní rámování?
Kognitivní rámování je technika používaná k posunu vašeho myšlení, takže jste schopni se na situaci, osobu nebo vztah podívat z trochu jiné perspektivy. Kognitivní rámování je něco, co můžete dělat doma nebo kdykoli narazíte na zkreslené myšlení. Může být užitečné mít asistenci terapeuta, zvláště pokud jste chyceni ve vzorci negativního myšlení. Pokud se toto používá v terapeutickém prostředí a praktikuje se za pomoci terapeuta, je to známé jako kognitivní restrukturalizace.
Základní myšlenkou nového rámování je to, že rámec, skrz který člověk pohlíží na situaci, určuje jeho úhel pohledu. Když se tento rámec posune, změní se význam a spolu s ním se často změní myšlení a chování.
Dalším způsobem, jak porozumět konceptu nového rámování, je představit si pohled skrz rám objektivu fotoaparátu. Obraz viděný objektivem lze změnit na pohled, který je bližší nebo vzdálenější. Mírnou změnou toho, co je vidět ve fotoaparátu, se obraz bude zobrazovat i vnímat odlišně.
Techniky
Přeformulování lze použít ke změně způsobu, jakým lidé myslí, cítí a chovají se. Zde je několik příkladů toho, jak lze v terapii použít reframing:
Rodinná terapie
Na rodinné terapeutické sezení si Carla hořce stěžuje, že její matka je příliš zapojená do jejího života, a neustále jí otravuje, co by měla dělat. Při pokusu o posunutí negativního pohledu Carly na její matku nabízí terapeut tento nový rámec: „Není to od tvé matky milující, když tě učí způsoby, jak se o sebe postarat, takže budeš připraven žít sám bez ní?“
Individuální terapie
Osoba v individuální terapii se snaží akceptovat omezení chronického onemocnění. Terapeut se pokouší přeformulovat, jak na svou nemoc pohlíží, slovy: „Dokážete si svou nemoc představit jako vestavěnou připomínku péče o své zdraví po celý život?“
Muž je naštvaný, že nebyl vybrán pro povýšení. Terapeut se ho ptá, jaké pozitivní věci by mohly vzniknout, kdyby nebyl povýšen. Muž by si mohl všimnout, že nová práce přišla s některými nežádoucími dalšími stresy a že by mohl být schopen pracovat na jiné roli, která lépe vyhovuje jeho potřebám a dlouhodobým kariérním cílům.
Žena je naštvaná, že dostane lístek na posílání SMS zpráv během řízení, takže její terapeut mluví o nebezpečích posílání SMS zpráv během řízení. Nakonec uvidí, že lístek by ji mohl pomoci odradit od toho, aby se v budoucnu znovu zapojila do tak nebezpečného chování.
S čím může kognitivní rámování pomoci
Zkreslené myšlení může způsobit psychické potíže a přispět k podmínkám duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkost. Kognitivní přetváření, ať už je praktikováno samostatně nebo s pomocí terapeuta, může být užitečným způsobem, jak proměnit problémy nebo negativní myšlenky v příležitosti pro změnu a růst.
I když se tato technika v terapii často používá, můžete ji použít i doma. S praxí se můžete naučit připomínat si, že váš počáteční závěr je jen jedno možné vysvětlení. Některé kroky, které můžete podniknout k vyřešení situace:
Změňte svůj úhel pohledu
Je snadné pochopit, že váš výhled je jediný způsob, jak se na problém dívat. Kognitivní rámování vás naučí klást si otázky typu: „Existuje jiný způsob, jak se na tuto situaci dívat?“ nebo „Jaké jsou další možné důvody, proč by se to mohlo stát?“ Poukázání na alternativy vám pomůže vidět věci z jiného pohledu.
Ověření emocí
Nepokoušejte se popřít nebo zneplatnit to, co cítíte. Pokud pomáháte dítěti nebo dospívajícímu přeměnit situaci, nezapomeňte potvrdit jejich pocity slovy: „Vím, že jste nervózní, že vám nezavolala zpět. Vím, že když se cítím nervózní, vždy si představuji nejhorší scénáře, ale ty věci, které si představuji, často ani nejsou pravdivé. “
Ukaž soucit
Můžete také pomoci sobě nebo svému dítěti zůstat mentálně silným tím, že se zeptáte: „Co byste řekli kamarádovi, který měl tento problém?“ Možná zjistíte, že je pravděpodobnější, že budete s ostatními hovořit laskavěji a soucitněji, než budete mluvit sami se sebou.
Cílem by měla být pomoc při rozvoji zdravého sebevyjádření. Nakonec se naučíte rozpoznat, že existuje mnoho způsobů, jak zobrazit stejnou situaci.
Výhody
Kognitivní restrukturalizaci lze použít k léčbě nejrůznějších podmínek, včetně:
- Závislost
- Úzkost
- Chronická bolest
- Deprese
- Poruchy příjmu potravy
- Nespavost
- Poruchy bolesti
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- Sociální úzkostná porucha
- Stres
Kromě podmínek duševního zdraví bylo zjištěno, že kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem zvládnout následující:
- Péče
- Smutek a ztráta
- Nízké sebevědomí
- Pozitivita
- Vztahové problémy
Účinnost
Bylo provedeno mnoho studií o terapeutických účincích kognitivní restrukturalizace a kognitivního rámce pro pacienty, jakož i výhodách kognitivního rámce pro poskytovatele a pečovatele z hlediska prevence vyhoření. Zde je několik příkladů:
- Kognitivní rámování se ukázalo jako účinná technika, která pomáhá minimalizovat úzkost a depresi a zlepšit kvalitu života během pandemie COVID-19.
- Studie praktických lékařů, kteří léčili jedince s poruchami užívání návykových látek, zjistila, že kognitivní rámování jim pomohlo zažít menší syndrom vyhoření a lepší výsledky léčby.
- U pečovatelů o jedincích s demencí bylo zjištěno, že kognitivní nové rámce snižují úzkost, depresi a stres pečovatele a zlepšují komunikaci a celkovou kvalitu života.
- Jedna studie zaměřená na lidi s duševními chorobami a PTSD zjistila, že kognitivní restrukturalizace snížila příznaky a zlepšila fungování.
- Studie z roku 2014 ukázala, že kognitivní restrukturalizace snížila u osob se sociální úzkostnou poruchou snížené zpracování po událostech (PEP) nebo reflexní myšlenky, které máte po sociální situaci.
Věci, které je třeba zvážit
I když si můžete kognitivní přetváření procvičovat sami, vyžaduje to čas, úsilí a trpělivost. Může být náročné být k sobě upřímný a všimnout si negativních vzorců myšlení, které se vám dostávají do cesty sami. Když víte, na co si dávat pozor, bude to snazší.
Některá běžná kognitivní zkreslení nebo tendence nebo vzorce myšlení nebo víry, které mohou způsobit negativní vzorce myšlení, zahrnují:
- Myšlení všechno nebo nic: Vidět situace v absolutních číslech
- Obviňování: Přisuzování složitých problémů jedné příčině
- Katastrofizující: Vždy zobrazuji to nejhorší, co se může v každé situaci stát
- Sleva na pozitivní: Ignorování nebo diskontování dobrých věcí, které se vám stávají
- Duševní filtry: Zaměřuje se pouze na negativy a nikdy na pozitiva
- „Měl by“ prohlášení: Vždy máte pocit, že jste nesplnili očekávání toho, co byste v situaci „měli“ udělat
Zvažte, zda je nejlepší řešit tyto kognitivní zkreslení sami, nebo spolupracovat s terapeutem na identifikaci a vývoji strategií zvládání. Zvláště pokud zažíváte sebevražedné myšlenky, je nutné mluvit s odborníkem na duševní zdraví.
Pokud máte sebevražedné myšlenky, obraťte se na záchrannou linku prevence sebevražd na adrese 1-800-273-8255 za podporu a pomoc od vyškoleného poradce. Pokud jste vy nebo váš blízký v bezprostředním nebezpečí, volejte 911.
Jak začít
Pokud jste připraveni vyzkoušet kognitivní restrukturalizaci pro sebe nebo svého blízkého, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou najít nejlepšího terapeuta pro vaše potřeby.
- Získejte doporučení. Poraďte se s lékařem o doporučení terapeutovi. Můžete si také prohlédnout adresář certifikovaných terapeutů nabízený Národní asociací kognitivně-behaviorálních terapeutů, který vám umožní vyhledat licencovaného profesionála ve vaší oblasti.
- Zeptejte se na pojištění. Požádejte svého poskytovatele terapie, aby se ujistil, že vaše pojištění uzavírá, a ověřte si u svého poskytovatele pojištění, kolik relací ročně pokryjí.
- Zvažte své možnosti, včetně toho, zda vám vyhovuje více tváří v tvář nebo online terapie.
- Přemýšlejte o tom, co vás přivedlo k terapiia buďte připraveni odpovědět na otázky týkající se vaší lékařské a osobní historie.