Jak minimalizovat ranní úzkost

Mnoho lidí s úzkostnou poruchou se probouzí s takovými obavami a hrůzou, že se chtějí jen schoulit pod peřinu a nečelit dnu. Snažte se nenechat se odradit, protože existuje řada způsobů, jak minimalizovat ranní úzkost a probudit se vzrušením a začít nový den.

Tipy pro snížení ranní úzkosti

Vyzkoušejte následující strategie snižování a zvládání úzkosti, když se probudíte a ráno vyrazíte:

Zvažte své spánkové návyky

Získání správného shuteye je nesmírně důležité pro vaše duševní a fyzické zdraví. Ve skutečnosti je známo, že problémy se spánkem, jako jsou potíže se usínáním a / nebo spánkem, způsobují různé psychologické a fyzické potíže. Patří mezi ně bolesti hlavy, snížená energie, špatná koncentrace, problémy s krátkodobou pamětí, podrážděnost a úzkost.

Některé zdravé spánkové návyky, které je třeba zvážit, zahrnují:

• Vyvarujte se stimulace aktivit dvě až tři hodiny před spaním (například sledování televize, práce na počítači, intenzivní cvičení a pití kofeinu).
• Před spaním se věnujte relaxační činnosti, jako je schoulení s dobrou knihou nebo záda od partnera.
• Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každý den, včetně víkendů, se budte ve stejnou dobu.
• Udržujte svou ložnici chladnou (kolem 65 stupňů Fahrenheita) a tmavou (investujte do zatemňovacích odstínů nebo záclon).
• Postel používejte pouze ke spánku a sexu.
• Zvažte žurnálování nebo „mozkovou skládku“ před spaním, abyste dostali nějaké myšlenky nebo starosti na papír, aby nezasahovaly do usínání a usínání.

Pokud zjistíte, že navzdory správné hygieně spánku nemůžete dobře spát, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Prozkoumejte ranní stresory

Může se jednat o části vaší ranní rutiny, které provokují úzkost, například poplach, který vás vzbudí a pošle vám do žil proud adrenalinu. Pokud je to váš případ, zvažte změnu budíku na budík, který vás probudí uklidňující hudbou.

Vaše úzkost může být také zhoršena dlouhým seznamem úkolů, které musíte splnit. Abyste se vyhnuli pocitu zuřivosti, dopřejte si ráno dostatek času (stisknutí tlačítka odložení, které může odhodit vaše spánkové cykly a váš plán, je ne-ne) a večer proveďte nějaké domácí práce (například balení obědů nebo příprava oblečení).

Dělejte relaxační cvičení

Začátek dne uvolněně a soustředěně vám může poskytnout pocit emoční rovnováhy, který vás provede celým dnem. Některé techniky, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

• Hluboké dýchání: Mělké dýchání může narušit přirozenou výměnu kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem těle a signalizovat stresovou reakci, která přispívá k úzkosti a záchvatům paniky. Správné dýchání může pomoci zajistit, aby byla vaše krev správně okysličována.
• Řízené snímky: Prostřednictvím vizualizace využíváte svou fantazii k tomu, abyste se představili v uklidňujícím a klidnějším prostředí, například na pláži nebo na louce pokryté květinami.
• Žurnálování: Psaní deníku je akt zapisování vašich myšlenek, pocitů a vnímání týkajících se vašich životních událostí. Když se používá jako technika zvládání, může být deník užitečným způsobem, jak prozkoumat své obavy, zvládat stres a zlepšit vaši osobní pohodu.
• Rozjímání: Meditace všímavosti je trénink mentálního tréninku, který zahrnuje zaměření vaší mysli na vaše zážitky (jako jsou vaše vlastní emoce, myšlenky a pocity) v přítomném okamžiku.
• Progresivní svalová relaxace: Tato jednoduchá technika zahrnuje napínání a uvolnění všech hlavních svalů vašeho těla v pořadí od hlavy k nohám.

Myslet pozitivně

Pokud se již nějakou dobu potýkáte s ranní úzkostí, je možné, že jste si vytvořili automatické vzorce negativního myšlení, které mohou vaši úzkost podpořit. To znamená, že se vaše mysl probouzí a bez jakéhokoli vědomého úsilí z vaší strany se ustavené myšlenky dostávají do centra pozornosti, což vede k větší úzkosti.

Nejprve identifikujte myšlenky, které je třeba změnit, a poté si vytvořte vlastní pozitivní protiargumenty. Řekněme například, že se probudíte a vaše první myšlenky jsou: „Cítím se hrozně. Jak dnes pojedu do práce? Nikdy se nedostanu přes den. Co se mnou je?“

Tyto negativní myšlenky můžete nahradit pozitivními výroky, jako například: „Ano, dnes ráno cítím úzkost, ale už jsem se takhle cítil a dokázal jsem to zvládnout. Pokud mám během dne potíže s úzkostí, mohu použít relaxační techniky, které mě uklidní. Mám vše pod kontrolou. Úzkost je normální lidská emoce a je mým podnětem k uvolnění. “

Vyžaduje to praxi, ale můžete tyto negativní myšlenkové vzorce změnit a nahradit je pozitivními myšlenkami a chováním.

Pokud považujete za užitečné změnit svůj myšlenkový vzorec, zvažte návštěvu terapeuta vyškoleného v léčbě úzkostných poruch pomocí kognitivně-behaviorální terapie (CBT), což je typ psychoterapie, která se zaměřuje na vytváření spojení mezi myšlenkami, chováním a pocity. terapie tváří v tvář pro vás není volbou, existují online programy CBT, kde s vámi terapeut komunikuje prostřednictvím e-mailu nebo telefonu.

Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online z roku 2021

Zvažte svoji stravu

Výzkum naznačuje souvislost mezi stravou a úzkostí. To, co jíte, má potenciál vyvolat nebo zmírnit úzkost. Výzkum publikovaný v roce 2016 odhalil, že lidé s poruchami nálady, jako je generalizovaná úzkostná porucha, mají tendenci mít špatnou stravu - tedy ty, které mají nízký obsah ovoce, zeleniny a bílkovin a vysoký obsah nasycených tuků a rafinovaných sacharidů.

Zkuste změnit stravu tak, aby byla vyvážená v bílkovinách, omega-3 tucích (obsažených v tučných rybách) a ovoci a zelenině. Výběr sacharidů s nízkým glykemickým indexem u každého jídla pomůže vyhnout se špičkám a poklesům hladiny glukózy, které mohou přispět k příznakům úzkosti. I když věda na tuto teorii stále není robustní, určitě by stálo za to ji vyzkoušet.

A konečně, pokud jde o stravu, nezapomeňte na roli kofeinu, běžného a známého viníka vyvolávajícího úzkost. I když kofein nezpůsobuje vaši ranní úzkost, je to silný stimulant, který může u několika lidí vyvolat úzkost - proto zvažte vyloučení nebo alespoň omezení kávy a čaje, abyste zjistili, zda se vaše příznaky zlepšují.

Získejte rady od podcastu Verywell Mind

Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí strategii, která vám pomůže vyrovnat se s úzkostí.

Slovo od Verywell

Pokud vaše ranní úzkost ovlivňuje vaše každodenní fungování nebo kvalitu života, nezapomeňte navštívit lékaře primární péče nebo odborníka na duševní zdraví, jako je psycholog nebo psychiatr. Nejlepší je nést břemeno svých starostí na vlastních bedrech. Nechte někoho, kdo je vyškolen v léčbě úzkostných poruch, aby vám pomohl cítit se lépe a uzdravit se.

Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostnou poruchou, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.

Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.