Pokud vám byla diagnostikována panická porucha, pravděpodobně jste pociťovali neustálé pocity strachu a úzkosti. Výzkum ukázal, že použití relaxačních technik může pomoci snížit nervozitu a zlepšit vaši relaxační reakci. Posílením svých relaxačních schopností můžete snížit svoji reakci na útěk nebo boj, která se často spouští v době zvýšené úzkosti a záchvatů paniky.
Některé běžné relaxační techniky zahrnují dechová cvičení, progresivní svalovou relaxaci, jógu a meditaci. Tyto techniky se dají naučit relativně snadno a lze je praktikovat každý den, aby vám pomohly překonat záchvaty paniky.
Co je to vizualizace?
Vizualizace je další výkonná technika, která vám může pomoci uvolnit se a zmírnit stres. Vizualizace zahrnuje použití mentálních obrazů k dosažení uvolněnějšího stavu mysli. Podobně jako při snění se vizualizace dosahuje pomocí vaší fantazie.
Existuje několik důvodů, proč vám vizualizace může pomoci vyrovnat se s panickou poruchou, záchvaty paniky a agorafobií. Zvažte, jak vaše myšlenky bloudí, když pocítíte paniku nebo úzkost. Když zažijete panický záchvat, vaše mysl se může soustředit na starosti, nejhorší věci, které se mohou stát, a další kognitivní zkreslení, která jen zvyšují váš pocit strachu.
Vizualizace rozšiřuje vaši schopnost odpočívat a relaxovat tím, že soustředí vaši mysl na uklidňující a klidnější obrázky.
Před zahájením některého z těchto vizualizačních cvičení se ujistěte, že je vaše prostředí nastaveno pro vaše pohodlí. Chcete-li si lépe odpočinout, odstraňte veškerá vyrušování, například telefony, domácí zvířata nebo televizi. Pokuste se najít klidné místo, kde budete s největší pravděpodobností nerušeni. Odstraňte veškeré těžké šperky nebo omezující oděv, jako jsou těsné opasky nebo šály. Připravte se na odpočinek buď vsedě, nebo vleže v poloze, která vám bude nejpohodlnější.
Pro začátek může být užitečné zpomalit dech pomocí techniky hlubokého dýchání. Zavřete oči a zkuste se zbavit napětí, které pociťujete po celém těle. Chcete-li ještě více uvolnit své tělo a mysl, může být také užitečné vyzkoušet progresivní svalové relaxační cvičení před zahájením vizualizace. Zkuste si na vizualizaci vyhradit asi pět až 15 minut.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak pro vás vizualizace skutečně funguje.
Klidná plážová scéna
Následuje cvičení vizualizace plážové scény, které můžete procvičovat sami. Plážové scény jsou jednou z nejpopulárnějších vizualizací kvůli jejich uklidňujícímu a klidnému dopadu. Neváhejte jej změnit, aby lépe vyhovoval vašim potřebám a představivosti. Pomocí této vizualizace můžete relaxovat, uvolnit se a krátce uniknout ze svých každodenních úkolů.
Vizualizační cvičení: White Sandy Beach
Představte si, že odpočíváte na bílé písečné pláži a cítíte se bezpečně, klidně a uvolněně, když přemýšlíte o následujících věcech:
- Tyrkysová voda a jasná modrá obloha
- Zvuk jemných vln, jak se příliv jemně valí
- Hmotnost vašeho těla klesajícího na plážovou židli
- Teplo písku na nohou
- Velký deštník, který vás mírně zastíní a vytvoří tu správnou teplotu
Uvolněte si obličej a uvolněte jakékoli napětí v čele, mezi obočím, krkem a hrdlem. Zjemněte oči a odpočiňte si. Nechte dech zpomalit a přizpůsobte se vlnám vody. Není tu snaha být tady; trávit čas tím, že to všechno vezmete.
Jakmile je tato relaxace úplná, představte si, že vstanete a pomalu odcházíte od pláže. Nezapomeňte, že toto krásné místo je tu pro vás, kdykoli se potřebujete vrátit. Udělejte si čas a pomalu otevřete oči.
Použijte svou vlastní kreativitu
Pokud vám plážová scéna opravdu nesedí, zkuste přijít s vlastní vizualizací. Pomyslete na místo nebo situaci, které vám připadají velmi uvolňující, například ležíte ve velkém poli květin a trávy nebo si užíváte krásný výhled na hory nebo lesy. Při vizualizaci své uklidňující scény přemýšlejte o tom, co prožíváte všemi svými smysly. Všimněte si, co slyšíte, cítíte, chutnáte a jak se vaše tělo cítí. Až se budete cítit připraveni opustit relaxační scénu, udělejte si čas a postupně vraťte svou mysl do současnosti.
Chcete-li se zlepšit ve vizualizaci, zkuste cvičit alespoň několikrát denně. Relaxační techniky mají tendenci být užitečnější, pokud poprvé začnete cvičit v době, kdy nemáte vysokou úzkost. Pravidelným cvičením budete snáze schopni používat vizualizaci, když ji opravdu potřebujete, například když začnete pociťovat fyzické příznaky paniky a úzkosti.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online
