Jaký je vztah mezi vitamíny a úzkostí? Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli při udržování dobrého fyzického a duševního zdraví. I když si můžete myslet hlavně na přínosy vitamínů a minerálů pro zdraví člověka, nedostatky v těchto důležitých částech vaší stravy by mohly ve skutečnosti zhoršit vaši sociální úzkost.
Níže je uveden seznam vitamínů a minerálů, které mají určitý vztah k úzkosti, a potraviny, které byste měli konzumovat, abyste se ujistili, že nemáte nedostatek.
Vitamín C
Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, jako jsou pomeranče, červené papriky, kapusta, růžičková kapusta, brokolice, jahody a grapefruity. Jeden velký pomeranč vám poskytne 100 procent denní hodnoty (DV) vitaminu C 60 mg pro dospělé a děti ve věku od 4 let. Mnoho lidí také užívá vitamin C jako doplněk ve formě pilulek, které lze spolknout nebo žvýkat.
Jedna malá randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie 42 studentů středních škol zjistila, že perorální suplementace vitaminu C snižuje hladinu úzkosti.
Nápady na jídlo a občerstvení, které mají vysoký obsah vitamínu C, budou zahrnovat ovocné saláty a smoothies, stejně jako polévky, zábaly, saláty a sendviče vyrobené ze zeleniny uvedené výše.
B komplex
Skupina vitaminů B komplexu zahrnuje všech osm vitamínů B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin).
Zatímco každý z těchto vitamínů má různé účinky na tělo jako celek, existují důkazy, že doplnění multivitaminu komplexu vitaminu B může snížit pocity úzkosti.
Dvojitě zaslepená studie s 80 zdravými muži ve věku 18 až 42 let porovnávala užívání denní multivitamin-minerální receptury s placebovou kontrolou po dobu 28 dnů. Multivitamin obsahoval B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamín C, vápník, hořčík a zinek. Ve srovnání se skupinou užívající placebo vykazovali ti, kteří užívali multivitamin, významně nižší úzkost a vnímaný stres.
Jedna malá případová studie subjektů s úzkostí také ukázala, že užívání niacinamidu (forma vitaminu B3) vedlo ke značné úlevě od úzkosti.
Nápady na recepty, které obsahují vitamíny B, zahrnují celozrnné svačinky, řepný hummus, cizrnové saláty, zelený salát s pekanovými ořechy, čočkový guláš a uzený losos.
Vitamín D
Vitamin D se nachází v malém množství v potravinách, jako je losos, tuňák, hovězí játra, sýr a žloutky. Mnoho snídaňových cereálií je také obohaceno o vitamín D, stejně jako nějaký pomerančový džus, mléčné výrobky a sójové mléko.
Lidské tělo může také generovat vitamin D, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. Je však obtížné zjistit, kolik slunečního záření potřebujete, a škodlivá rizika ze slunce činí zdroje potravy obecně lepší alternativou.
Ačkoli údaje byly smíšené, jedna studie o vitaminu D a úzkosti a afektivních poruchách zjistila, že hladiny kalcidiolu (produkt vitaminu D produkovaného v těle) byly nižší u pacientů odpovídajících věku s úzkostnými poruchami. Proto je možné, že nedostatek vitaminu D může být spojen se sociální úzkostí.
Recepty s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují ricottu a jogurtový parfait, frittaty, kastrolky na snídani a kořeněnou horkou čokoládu.
Hořčík
Hořčík se nachází v potravinách, jako jsou fazole, ořechy, banány, sójové výrobky, hnědá rýže, celozrnný chléb a zelená listová zelenina. Podílí se na řadě funkcí v těle, včetně kontrakce svalů.
Studie prokázaly, že nedostatek hořčíku souvisí s úzkostí a že úzkost může být snížena, pokud jsou doplňky hořčíku užívány spolu s antidepresivy. Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou, určitě vám nemůže ublížit, abyste se ujistili, že jíte potraviny bohaté na hořčík. .
Mezi recepty bohaté na hořčík patří fazolová polévka a hnědá rýže a fazole.
Zinek
Zinek se nachází v potravinách, jako je hovězí, vepřové, jehněčí, drůbež (tmavé maso), ořechy, celozrnné výrobky a luštěniny.
V jedné studii vykazovalo 38 lidí s úzkostí významně nízkou hladinu zinku, ale když těmto jedincům byly podány doplňky zinku, jejich příznaky úzkosti se zlepšily. Možná budete chtít do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na zinek. Recepty s vysokým obsahem zinku zahrnují mnoho masitých pokrmů i kokosové kari.
Žehlička
Výzkum ukázal, že nedostatek železa může souviset s úzkostí, avšak konkrétní výzkum týkající se železa se sociální úzkostí je ještě třeba provést.
Mezi potraviny s vysokým obsahem železa patří hovězí maso, játra, celozrnné výrobky, ořechy, slunečnicová semínka, tmavě listová zelenina, tofu a tmavá čokoláda.
Vápník
Podobně jako železo se na úzkosti podílejí i hladiny vápníku, ale v souvislosti se sociální úzkostí nebyl proveden žádný konkrétní výzkum.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléko, jogurt, tmavá listová zelenina, sýr, brokolice, zelené fazole a mandle.
Recepty s vysokým obsahem železa zahrnují taco salát, tofu a brokolici, pražená rybí tacos a středomořské zábaly.
Chrom
Chrom se nachází v potravinách, jako jsou zpracované maso, celozrnné výrobky, zelené fazole, brokolice, ořechy a vaječný žloutek. Stejně jako u železa a vápníku byla nízká hladina chrómu spojena s úzkostí. Sociální úzkost však nebyla konkrétně studována.
Recepty s vysokým obsahem chrómu zahrnují muffiny z pomerančových otrub, tortellini a brokoličný salát a některé sangrie.
Slovo od Verywell
Nejste si jisti, že splňujete doporučené DV pro vitamíny a minerály? Sledujte svůj příjem potravy na webu, jako je Myfitnesspal.com, nebo ve spolupráci se zdravotnickým pracovníkem, jako je registrovaný dietetik, získáte přehled o jeho příjmu. Zatímco vaší první volbou zdroje vitamínů by mělo být jídlo, použití doplňku může být užitečné, pokud máte dietní omezení nebo dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online
