Pokud si někdy dopřáte sladkosti, když jste ve stresu nebo naštvaní, víte, jak okamžitě mohou být uspokojivé. Ale příliš často vedou k rychlému selhání cukru v krvi a podrážděnosti. Stejně jako některé potraviny mohou mít negativní vliv na váš výhled, poslední výzkum zkoumá, zda konzumace určitých potravin může zlepšit vaši náladu a pohodu.
Zde je pohled na konkrétní potraviny a stravovací návyky, které vám mohou pomoci zlepšit náladu:
Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Rostoucí důkazy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny (hojné u mastných ryb, jako jsou sardinky, losos a makrela) mohou hrát roli ve fungování mozku, přičemž nedostatky omega-3 mastných kyselin souvisejí s problémy duševního zdraví.
Ve studii publikované v Journal of Epidemiology and Community Healthnapříklad vědci analyzovali 26 dříve publikovaných studií (zahrnujících 150 278 účastníků), které zkoumaly souvislost mezi konzumací ryb a rizikem deprese. Ve své analýze výsledků autoři studie zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce ryb, měli menší pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese.
I když tato asociace neprokazuje příčinnou souvislost, naznačuje, že k prozkoumání role omega-3 mastných kyselin v depresi a duševním zdraví jsou nutné přísné klinické studie.
Potraviny k jídlu
- Chcete-li zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin, konzumujte potraviny jako:
- Divoký aljašský losos
- Sardinky
- Sardely
- Makrela
- Jiné mastné ryby
- Vlašské ořechy
- Lněná a chia semínka
- Řepkový olej
- Šrucha (bylina)
Kromě celých potravin jsou dobrým zdrojem omega-3 také rybí olej, lněný olej a echiový olej, ale je dobré nejprve se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud jste těhotná, kojíte, užíváte léky nebo máte jakékoli obavy.
Napumpujte probiotika
Probiotika jsou nejlépe známá svou rolí ve zdraví trávicího systému, ale objevující se výzkumy naznačují, že bakterie ve střevě vysílají a přijímají signály do mozku (známé jako osa střeva-mozku). Annals of General Psychiatry v roce 2017 vědci analyzovali 10 dříve publikovaných studií a zjistili, že většina studií zjistila pozitivní účinky probiotik na příznaky deprese. I když je to slibné, autoři studie zaznamenali velké rozdíly v probiotickém kmeni, dávce a délce léčby a dále k testování účinnosti byly zapotřebí studie.
Bylo zjištěno, že konzumace probiotického doplňku zlepšuje jak střevní příznaky, tak depresi u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS), podle studie zveřejněné v Gastroenterologie v roce 2017. Účastníci užívali buď probiotický doplněk (Bifidobacterium longum NCC3001), nebo placebo denně po dobu 10 týdnů.
Po šesti týdnech 64 procent pacientů užívajících probiotikum snížilo příznaky deprese, ve srovnání s 32 procenty pacientů užívajících placebo. A co víc, zlepšení symptomů deprese bylo spojeno se změnami aktivity v oblastech mozku zapojených do nálady.
Potraviny k jídlu
Zvyšte příjem probiotik pomocí potravin, včetně:
- Jogurt
- Kefír
- Podmáslí
- kysané zelí
- Korejský kimchi
- Miso
- Tempeh
- Nakládaná zelenina
Vezměte však na vědomí, že je možné, aby někdo, kdo má oslabenou imunitu, dostal infekci - fungemii nebo bakteremii - z probiotických doplňků. Před zahájením léčby probiotiky se poraďte se svým lékařem.
Sáhněte po celých zrnech
Celá zrna jsou důležitým zdrojem vitamínů B, živin nezbytných pro zdraví mozku. Například thiamin (vitamin B1) se podílí na přeměně glukózy na energii, kyselina pantothenová (vitamin B5) je potřebná k produkci neurotransmiteru acetylcholinu (podílí se na učení a paměti), vitamin B6 pomáhá přeměňovat aminokyselinu tryptofan na serotonin a vitamin B12 se podílí na produkci neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, mimo jiné, které všechny pomáhají regulovat náladu.
Potraviny k jídlu
Hledejte zrna v celé jejich podobě, například:
- Ocelové řezané ovesné vločky
- Quinoa
- hnědá rýže
- Amarant
- Proso
- Bulgur
- Divoká rýže
Celozrnné potraviny mohou být matoucí. Pravidlem při čtení etiket na potravinách je, že na každých 5 gramů sacharidů by měl mít produkt alespoň jeden gram vlákniny, kterou lze považovat za celozrnnou.
Rozhodněte se pro pravidelnou výživnou snídani
Pravidelné stravování je podle některých vědců spojeno s menším počtem depresivních příznaků. Studie z roku 2017 publikovaná v Chuť, například analyzoval odpovědi průzkumu 207 710 lidí ve věku 20 let a více a zjistil, že ti, kteří řekli, že jedli snídani „zřídka“ nebo „někdy“, měli vyšší depresivní příznaky než ti, kteří snídali „vždy“.
I když asociace neprokazuje, že depresivní příznaky byly způsobeny vynecháním snídaně, naznačuje možnou roli pravidelné snídaně na náladu, kterou je třeba dále prozkoumat.
Potraviny k jídlu
Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu, živiny a dobré tuky. Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá vyhladit hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce cukru do krve. Zkuste misku ocelového řezaného ovsa. Mezi další snídaně patří citrusové plody, jahody, jablka, celozrnné výrobky a ořechy.
Naložte na listovou zelenou zeleninu
Špenát a jiná zelená zelenina obsahují vitamin B-folát. Ačkoli spojení není plně pochopeno, nízké hladiny folátů byly důsledně spojovány s depresí ve výzkumu. Studie zveřejněná v Journal of Psychiatric Research v roce 2017 například analyzovala předchozí studie a zjistila, že lidé s depresí měli nižší hladinu folátu v krvi a nižší dietní příjem folátu ve srovnání s lidmi bez deprese.
Nedostatek folátů může narušit metabolismus serotoninu, dopaminu a noradrenalinu (neurotransmitery důležité pro náladu), je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné pochopit roli folátu v depresi a duševním zdraví.
Několik studií zjistilo, že větší konzumace zeleniny a ovoce je spojena se sníženým rizikem deprese.Jedna studie publikovaná v roce 2017 zjistila, že nápoj vyrobený z divokých borůvek zvyšuje pozitivní náladu u dětí a mladých dospělých.
Potraviny k jídlu
Zelenina bohatá na foláty zahrnuje:
- Špenát
- Edamame
- Artyčoky
- Okra
- Řepová zelenina
- Čočka
- Avokádo
- Brokolice
Folát je také bohatý na fazole a čočku, přičemž šálek vařené čočky poskytuje 90 procent doporučené denní dávky.
Neužívejte doplňky kyseliny listové bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. V některých případech může mít nepříznivé účinky a u některých lidí existuje potenciální riziko (například u těch, kteří měli polypy tlustého střeva nebo rakovinu).
Užívejte si kofein s mírou
Bylo zjištěno, že kofein spouští uvolňování mozkových chemikálií, jako je dopamin, což je důležité pro výkon a náladu. Studie publikovaná v Molekulární výživa a výzkum potravin například v roce 2016 analyzovala 12 dříve publikovaných studií a dospěla k závěru, že konzumace kávy (a v menší míře čaj) měla ochranný účinek na riziko deprese.
Ve studii výše byl příjem, který měl největší účinek, 400 ml kávy (přibližně 1 2/3 šálků) denně.
Kofein působí na každého jinak, takže pokud vás káva znechucuje, je podrážděná, smutná, nespavá nebo má jiné nepříznivé účinky, vyvarujte se pití (volte nápoje bez kofeinu, jako je čaj rooibos), nebo si vyberte nápoje s nízkým obsahem kofeinu, jako je černý čaj nebo zelený čaj.
Další možností je chai. Indický čaj vyrobený z černého čaje a navíc s přídavkem koření, jako je kardamom a skořice, dodávají chai koření přirozenou sladkost čaji, což vám může pomoci omezit cukr a sladidla.
Obohaťte svou stravu o potraviny s vysokým obsahem vitaminu D.
Tato živina, známá jako sluneční svit, se v těle přirozeně vytváří, když je pokožka vystavena slunečnímu ultrafialovému záření B (UVB). V posledních několika letech výzkum naznačil, že vitamin D může zvyšovat hladinu serotoninu, jednoho z klíčových neurotransmiterů ovlivňujících naši náladu, a že tento nedostatek může souviset s poruchami nálady, zejména se sezónními afektivními poruchami.
Předběžný výzkum navíc naznačuje, že nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem deprese u starších dospělých.
Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu D. Tmavší kůže má například více melaninu, látky, která blokuje ultrafialové paprsky. Práce v interiéru během dne, život dále od rovníku nebo v oblasti se zvýšeným znečištěním ovzduší také zvyšují riziko nedostatku vitaminu D.
Potraviny k jídlu
Konzervovaný losos s kostmi je bohatý na vitamín D a je také zdrojem omega-3 mastných kyselin. Hledejte aljašského růžového lososa nebo lososa sockeye s kostmi. Mezi další potraviny patří:
- Sýr
- Žloutky
- Potraviny obohacené vitamínem D (mléko, sójové mléko a pomerančový džus)
Slovo od Verywell
Malé dietní změny mohou mít velký vliv na to, jak se v průběhu času cítíte. Zatímco je výzkum potravin a nálady v raných fázích, mnoho z těchto potravin vás může udržet zdravými i z jiných důvodů.
Může být lákavé používat jídlo k léčbě úzkosti nebo deprese, ale je zapotřebí dalšího výzkumu z rozsáhlých klinických studií. Pokud máte depresi nebo jakýkoli stav, je důležité vyhledat pomoc od svého poskytovatele zdravotní péče.