Hněv může být běžnou emocí u lidí zažívajících depresi. Můžete se cítit naštvaní na svět, naštvaní na události z vaší minulosti nebo dokonce na sebe. Tento hněv může být intenzivní a obtížně kontrolovatelný až do té míry, že zhoršuje vaši depresi a ovlivňuje vaše osobní a profesní vztahy.
Co je to deprese?
Deprese není jen pomíjivý smutek. Jedná se o diagnostikovatelnou poruchu duševního zdraví, která zahrnuje pocity snížené nálady v kombinaci s dalšími příznaky, jako jsou potíže se soustředěním nebo potíže se spánkem. Diagnózu závažné depresivní poruchy stanoví odborník v oblasti duševního zdraví podle kritérií stanovených v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM-5).
Co je to hněv?
Hněv není diagnostikovatelný stav duševního zdraví. Je to spíše nepříjemná emoce, kterou mohou zažít lidé s různými poruchami duševního zdraví i neklinická populace. I když je přirozené čas od času se cítit naštvaný, pocit nekontrolovatelného nebo maladaptivního hněvu, zvláště když máte také depresi, může být známkou hlubšího základního problému.
Hněv a deprese
Hněv je běžná emoce, která může být destruktivní, když na ni neodpovídá adaptivně. V případě deprese může mít hněv několik různých podob. Níže uvádíme několik příkladů typů hněvu, které můžete pociťovat v depresi.
Podrážděnost
Podrážděnost je rysem samotné deprese, takže není divu, že tato forma hněvu souvisí s depresí. Pokud trpíte depresí, může se to projevit jako lusknutí ostatních nad malichernými věcmi nebo neschopnost zvládnout malá zklamání, aniž byste reagovali negativně.
Nepřátelství
Jde-li o krok nad rámec podrážděnosti, osoba s depresí, která vyjadřuje svůj hněv navenek, se může vůči ostatním stát nepřátelská. To znamená reagovat nejen podrážděnou náladou, ale také být navenek naštvaní a útočit na své okolí.
Útoky hněvu
Rychlý a intenzivní nástup hněvu (někdy také nazývaný „útok hněvu“) může být také znakem deprese. Tyto útoky s rychlým nástupem mohou přijít v reakci na triviální záležitosti (např. Se zdají vypadat z čista jasna).
Příčiny vzteku v depresi
Jaké jsou příčiny vzteku související s depresí? Existují určité důkazy, které naznačují, že za to může částečně serotonergní dysfunkce. Jinými slovy, rovnováha neurochemikálií ve vašem mozku může být mimo kilter, což vede k podrážděnosti, depresi a hněvu. Z tohoto důvodu mohou léky používané k léčbě deprese také pomoci zmírnit příznaky hněvu.
Hněv se otočil dovnitř
Hněv otočený dovnitř může být běžný u těch, kteří mají depresi. Podle zákona z roku 2013 provedeného ve Velké Británii může tento čin obrácení hněvu dovnitř také zhoršit závažnost deprese.
Hněv v depresi, který se obrátil dovnitř, může odrážet příliš kritický negativní vnitřní hlas, který vám ztěžuje přejít minulými pocity hanby. Může to také vést k pocitům nízké sebevědomí.
Když posloucháte svého vnitřního kritika, můžete se cítit ještě více depresivní a je pro vás těžké dělat věci, které vám pomohou zmírnit vaši depresi (např. Dělat věci, které vás kdysi bavily; trávit čas s jinými lidmi nebo chodit ven a být ve společnosti) .
Místo toho, když se na sebe zlobíte, pouze prodlouží vaše pocity deprese, způsobí vám větší lítost a soustředí vaše myšlenky na negativní. To vás vede k tomu, abyste se v průběhu času cítili více bezmocní a negativní.
Tímto způsobem hněv otočený dovnitř na sebe slouží k prodloužení deprese a ke zhoršení závažnosti vašich příznaků.
Hněv se obrátil ven
Nejen, že ti, kdo jsou v depresi, obrátí svůj hněv dovnitř, ale mohou ho také obrátit ven a bičovat na své okolí.
Když máte depresi, je pravděpodobnější, že se budete cítit podrážděně, což může vést k prasknutí jiných lidí nad malichernými událostmi. Vaše deprese může v tuto chvíli zesílit vaše negativní emoce, takže je těžké je ovládat, i když se po tom pravděpodobně budete cítit špatně.
Možná zjistíte, že se jedná o začarovaný kruh, ze kterého máte potíže uniknout. Nakonec to může vést k problémům v osobním i pracovním životě. Například pokud nejste schopni vypořádat se se stresem na pracovišti, můžete se hněvem vrhnout na spolupracovníky, manažery nebo dokonce na zákazníky.
A pokud se snažíte ovládnout svůj hněv kolem přátel a rodiny, možná zjistíte, že to vede k napjatým vztahům a ztrátám lidí ve vašem životě.
Léčba vzteklé deprese
Léčba deprese kombinovaná s hněvem je podobná léčbě, která existuje pouze pro depresi. Stručně řečeno, léčba a terapie jsou empiricky ověřené způsoby léčby deprese, které mohou současně pomoci zmírnit pocity hněvu, nepřátelství a podrážděnosti.
Terapie
Jedním konkrétním typem terapie, který může být užitečný při vzteklé depresi, je emocionálně zaměřená terapie vyvinutá psychologem Les Greenbergem. U tohoto typu terapie se na hněv pohlíží jako na dva typy: adaptivní vs. neadaptivní.
Adaptivní hněv vás motivuje k asertivní akci. Představte si situaci, ve které jste přibrali na váze kvůli nezdravým stravovacím návykům a nedostatku pohybu. Adaptivní hněv by zahrnoval hněv na sebe, že se vám situace vymkla z rukou, ale také pocit inspirace a motivace k vytvoření plánu jíst zdravé jídlo a zapojit se do posilovny. Tímto způsobem je adaptivní hněv řízen a řízen.
Na druhou stranu maladaptivní hněv nedělá nic, co by vás motivovalo k akci. Ve výše uvedeném příkladu přibývání na váze by místo vašeho pocitu motivace jíst zdravě a vstoupit do posilovny vedl váš hněv k sestupné spirále sebelítosti a pocitu zaseknutí.
Mohli byste mít pocit, že jste obětí špatných okolností (například když si nemůžete dovolit zdravé jídlo, nemáte čas chodit do posilovny). Mohli byste být staženi a rozmrzelí, místo abyste se obrátili o pomoc od ostatních.
Pravděpodobně se také věnujete spíše sebekritice než soucitu. Možná jste k sobě kritičtí, že jste přibrali. Můžete se považovat za bezmocného, abyste situaci změnili. V zásadě maladaptivní hněv zahrnuje rozdávání síly, abyste se cítili bezmocní.
Předpokládá se, že tento typ neužitečného hněvu má kořeny v kritickém vnitřním hlasu, který někdy vzniká v důsledku traumatických zážitků.
Zatímco adaptivní hněv vám pomůže přejít k akci a úlevě od vašeho problému, maladaptivní hněv způsobí, že zůstanete ve stavu utrpení a bolesti. Maladaptivní hněv také pravděpodobně povede nebo zhorší úzkost a depresi.
Přechod od maladaptivního hněvu k adaptivním emocím
Emocionálně zaměřená terapie zahrnuje transformaci vašich maladaptivních emocí řešením jejich hlavní příčiny. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je verbalizace vašeho kritického vnitřního hlasu. Například v případě přibírání na váze může kritický vnitřní hlas znít asi takhle.
„Podívej, kolik jsi přibral na váze. Nemáš sebekontrolu a nikdy o ni teď nebudeš moci přijít. Můžeš také uznat, že je to beznadějné a budeš mít navždy nadváhu. a prostě nemáš žádnou vůli. “
Myšlenkou je tedy dát kritický vnitřní hlas do slov, jako by je mluvil někdo mimo vaši hlavu. To zahrnuje vyjádření pocitů za myšlenkami a ujištění, že používáte výroky „vy“, takže to zní, jako by kritický vnitřní hlas vycházel od někoho jiného. To vám umožní oddělit se od těchto myšlenek a vidět, že přicházejí zvenčí.
Jakmile jste schopni vykročit ze svých myšlenek a dívat se na ně jako na externí kritický hlas, dalším krokem je vyvinout pohled na to, kde se tento kritický hlas mohl vyvinout. Toto je proces transformace maladaptivních emocí.
Dalším krokem je reakce na kritický vnitřní hlas a odpověď proti kritice. Tímto způsobem v podstatě „stojíte na své straně“.
Například v případě kritického vnitřního hlasu, který mluví o vašem přibývání na váze, můžete na tento hlas reagovat následujícími způsoby.
„Vím, že jsem přibral, ale není to konec světa. Mám sebeovládání, ale za poslední rok jsem prošel opravdu těžkým obdobím. Není pro mě nemožné zhubnout, Jen musím zavést nějaké zdravé návyky.
Nepotřebuji tuto situaci přijmout a rozhodně to není beznadějné. Zkoušel jsem některé věci, které nefungovaly, ale to neznamená, že jsem bez nápadů. Síla vůle je méně důležitá než já, když mám jasno ve svých cílech. Vím, že to dokážu, pokud to zkusím. “
Ukázalo se, že emocionálně zaměřená terapie pomáhá zmírnit depresi, zlepšit sebeúctu a snížit úzkost v mezilidských vztazích. Z tohoto důvodu vám tento typ terapie může také pomoci zmírnit hněv spojený s depresí, zejména proto, že hněv je maladaptivní emoce.
Léky
Léčba je možností léčby deprese, která by mohla být užitečná také při snižování pocitů hněvu nebo podrážděnosti. Zatímco léčba není přímou léčbou hněvu, zmírnění příznaků deprese může mít nepřímý účinek na pocity hněvu.
Techniky zvládání hněvu
Techniky zvládání hněvu mohou být samy o sobě užitečné při zvládání hněvu, který souvisí s depresí. Mohli byste se zúčastnit kurzů zvládání hněvu, přečíst si svépomocnou knihu o zvládání hněvu, najít skupinu podpory hněvu,
Zvládání vzteklé deprese
Jak se můžete sami vyrovnat s rozzlobenou depresí? Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli hněv související s depresí. Níže uvádíme několik nápadů, jak začít.
Rozvíjejte sebe soucit
Jedním ze způsobů, jak zvládat vztek související s depresí, je rozvíjet v sobě soucit. Je lepší být k sobě laskavý než nasměrovat svůj hněv dovnitř. Protože to může být obtížné, mohlo by být užitečné přemýšlet o sobě, pokud jde o to, jak byste se chovali k příteli.
Co byste řekli příteli, který zápasí se stejným problémem? Když budete mít k sobě laskavější pohled, bude méně pravděpodobné, že svůj hněv nasměrujete dovnitř. Z tohoto důvodu může být soucit se sebou zvlášť užitečný, pokud se většinou věnujete vnitřně namířenému hněvu.
Spravujte spouštěče
Jste si vědomi lidí, míst nebo situací, které vyvolávají váš hněv související s depresí? Pokud ano, může být užitečné rozšířit toto povědomí a připravit se na tyto stresové situace. I když se nakonec budete chtít naučit zvládat svůj hněv, učení se identifikovat a spravovat spouštěče může být do té doby účinným způsobem, jak to zvládnout.
Postavte se svému vnitřnímu kritikovi
Jak je popsáno v části o emocionálně zaměřené terapii, schopnost postavit se svému vnitřnímu kritikovi pomůže zmírnit vaši depresi a případně také snížit váš hněv. To vyžaduje, abyste uznali svůj hněv a emoce, než abyste se vyhnuli svým pocitům.
To se nejlépe provádí za pomoci terapeuta; do tohoto procesu se však také můžete zapojit psaním svých pocitů do deníku, identifikací svého kritického vnitřního hlasu, psaním odpovědí na svůj kritický vnitřní hlas
Přijměte svůj hněv
Může vám také pomoci vyrovnat se, pokud dokážete připustit, že hněv je součástí vaší deprese, ale že máte nástroje, které vám pomohou cítit se lépe. Boj proti vašemu hněvu, stejně jako boj proti úzkosti, bude mít tendenci jen zhoršovat.
Vyjádřete svůj hněv
Stejným způsobem, jako když přijímáte svůj hněv, se učíte vyjádřit svůj hněv zdravým způsobem. To se vrací k myšlence adaptivních a maladaptivních emocí. Hněv, který je vyjádřen zdravým způsobem, vám může pomoci přestěhovat se z místa, kde jste se zasekli, a začít jednat. To vám zase může pomoci cítit se méně depresivně, což vytvoří vzestupný cyklus pozitivních emocí.
Vyjádřit svůj hněv zdravým způsobem znamená uznat svůj hněv a uvolnit ho, aniž by se stal výbušným. To by bylo opakem útoků hněvu, o nichž se hovořilo dříve. Když jste schopni vyjádřit svůj hněv navenek, zjistíte, že se vaše deprese může zmenšit.
Zmírněte hněv, než se zhorší
Zjistili jste, že se váš hněv vymkl kontrole, protože ho uvnitř držíte v lahvích? Pokud ano, může vám prospět naučit se zdravým způsobem, jak vyjádřit svůj hněv, než se vymkne kontrole. To může zahrnovat nápady, jako je naučit se být asertivnější nebo se naučit vyjádřit své emoce. Obě tyto aktivity pomohou snížit pravděpodobnost, že se váš hněv rozroste do té míry, že musíte vybuchnout.
Procvičujte dechová cvičení
Stejně jako u úzkosti, i hněv se rozproudí, pokud mu to dovolíte. Z tohoto důvodu může být užitečné naučit se dechová cvičení, která vám pomohou uklidnit se v okamžiku, kdy se rozzlobíte. Jedno takové cvičení, které si možná budete chtít vyzkoušet, se nazývá dýchání 4-7-8 vyvinuté Dr. Andrewem Weilem. Tato dýchací technika je založena na metodě jógy známé jako pranayama, která pomáhá jogínům ovládat jejich dýchání.
Dýchání pomáhá uvést vaše tělo do stavu relaxace a zvýšit tok kyslíku v těle. To vám pomůže získat kontrolu nad reakcí boje nebo letu, které byste mohli zažít, když se váš hněv spustí.
Pro nácvik dýchání 4–7–8 si najděte pohodlné místo k sezení nebo lehnutí. Přiložte špičku jazyka ke střeše úst a udržujte ji na místě po celou dobu dechového cvičení. Poté proveďte následující kroky, které se počítají jako jeden dechový cyklus.
- Otevřete ústa a vydejte zvuk, zatímco vydechujete úplně ven svými rty.
- Poté zavřete ústa a proveďte tichý nádech nosem na počet čtyř.
- Dále zadržte dech na sedm sekund.
- Nakonec vydechněte ústy po dobu osmi sekund a vydejte hlasitý zvuk.
Poté opakujte tento cyklus pro každou sadu dechů. Kde přichází číslo „4“? Ideální počet opakování tohoto procesu je nejméně čtyřikrát. I když se můžete postupně vypracovat na osm dechů. Nezapomeňte zadržet dech na celých sedm sekund, protože to je nejdůležitější pro vytvoření relaxace ve vašem těle.
Meditace všímavosti nebo jóga
Pokud máte rádi hluboké dýchání, můžete si také zacvičit meditaci všímavosti nebo jógu, které vám pomohou zvládnout váš hněv spojený s depresí. Vzhledem k tomu, že deprese znamená, že vám pravděpodobně chybí motivace, nemusí to být správné řešení, dokud nebude vaše deprese léčena (buď léky nebo terapií).
Pokud se však cítíte dostatečně motivovaní, abyste to vyzkoušeli, samotné cvičení jógy může pomoci snížit váš stres a zlepšit náladu. Celkově víme, že cvičení uvolňuje endorfin, což vede ke snížení deprese.
Pokud máte zájem vyzkoušet meditaci všímavosti, pak byste chtěli najít meditaci zaměřenou na hněv, depresi nebo kombinaci pocitů a emocí. Dobré meditace vás zavedou do hlubokého stavu uvolnění, pomohou vám uvolnit emoce a poté vás přivedou zpět k současnému vědomí.
Vyvinout systém podpory
Pokud bojujete s depresí a hněvem, budete také chtít vytvořit silný podpůrný systém. I když to může být problematické, pokud žijete s depresí, pomůže vám mít alespoň jednu osobu, na kterou se můžete spolehnout.
Pokud ve vašem osobním životě není nikdo, o kom si myslíte, že vám poskytuje podporu odpovídající vašim potřebám, může vám prospět, když se připojíte k podpůrné skupině konkrétně pro depresi a / nebo hněv. V jedné z těchto skupin najdete další, kteří se potýkají se stejnými výzvami jako vy.
A na rozdíl od přítele nebo člena rodiny vám pravděpodobně nebude dána rada nebo vám bude řečeno, že to, co cítíte, není tak špatné. Pravděpodobně místo toho strávíte čas s lidmi, kteří vaší situaci zcela rozumí.
Navíc, pokud se připojíte ke skupině s facilitátorem, možná zjistíte, že vám jsou nabídnuty užitečné strategie, jak lépe zvládat depresi a hněv. Bude důležité mít podpůrnou skupinu, která rozumí tomu, co prožíváte, zvláště pokud se po léčbě ocitnete v relapsu.
Slovo od Verywell
Pokud se potýkáte s hněvem a depresí, které zhoršují vaše každodenní fungování, je důležité vyhledat radu u odborníka na duševní zdraví. Pokud jste ve své situaci ještě neviděli profesionála, může vám být nabídnuta diagnóza a možnosti léčby, které mohou zahrnovat terapii a / nebo léky. Prvním krokem k získání pomoci je rozhovor s rodinným lékařem.
Kromě toho je důležité vědět, že ve svých pocitech nejste sami. Mnoho lidí bojuje s hněvem a podrážděností související s depresí. Nejedná se o osobní selhání z vaší strany a není to něco, co je nutně pod vaší kontrolou. Existují však strategie zvládání, kterými můžete uniknout špatné náladě, zvládnout svůj hněv a cítit se lépe.
Není třeba se stydět za to, že jste požádali o pomoc, požádali přátele nebo rodinu o podporu nebo se připojili k podpůrné skupině. Ve skutečnosti může být to, co potřebujete, abyste zlepšili své vztahy a cítili se lépe ve svém každodenním životě, požádat o pomoc nebo si udělat ze sebe prioritu. Zachovávejte k sobě stejnou laskavost a úctu, jakou byste chovali k příteli, kdyby za vámi přišel po radu. Zasloužíte si svůj vlastní soucit.
