Nespavost: Definice, příznaky, vlastnosti, příčiny, léčba

Obsah:

Anonim

Co je nespavost?

Nespavost je běžná porucha spánku, která postihuje miliony Američanů. Tento často neutuchající stav může mít vliv na spánek několika způsoby, včetně způsobení potíží se zaspáním, potíží se spánkem, příliš brzkého probuzení (a neschopnosti usnout) a špatné kvality spánku. Studie odhadují, že mezi 10% až 30% nebo více světové populace trpí nespavostí.

Výzkum dále naznačuje, že mezi lidmi vyhledávajícími léčbu primární péče je prevalence nespavosti až 69%. Je známo, že nedostatek spánku a únava přispívají k mnoha závažným zdravotním problémům, jako je deprese, úzkost, stres, vysoká krev tlak, cukrovka, obezita, mrtvice a kardiovaskulární onemocnění. Účinky chronické ztráty spánku se navíc kumulují.

Nespavost si také značně vyžádá kognitivní schopnosti, výkonné funkce, pracovní paměť, schopnost soustředit se a věnovat pozornost, emoční autoregulaci, náladu a rozhodování (jako je vyhýbání se riskování a impulzivitě). Výzkum také ukazuje, že chronická ztráta spánku podporuje negativní emoční zpracování, které může vést k agresi, hněvu, beznaději a v extrémních případech k sebevražedným myšlenkám.

Pokud máte sebevražedné myšlenky, obraťte se na záchrannou linku prevence sebevražd na adrese 1-800-273-8255 za podporu a pomoc od vyškoleného poradce. Pokud jste vy nebo váš blízký v bezprostředním nebezpečí, volejte 911.

Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.

Příznaky a symptomy

Živá zkušenost s nespavostí má tendenci se značně lišit mezi těmi, kteří ji mají, a může se časem měnit v tandemu s životem člověka a jakýmikoli jinými fyzickými a duševními podmínkami, které mohou koexistovat s problémy se spánkem. Dráždit příznaky, příznaky a příčiny nespavosti od jiných souvisejících zdravotních problémů může být výzvou, protože mnoho z nich se může překrývat a / nebo zhoršovat.

Obecně řečeno, osoba s nespavostí může mít některý z níže uvedených příznaků a příznaků:

  • Denní ospalost
  • Obtížnost zaostření během dne
  • Pocit frustrace nebo úzkosti z vnímaných potíží nebo neschopnosti usnout nebo usnout
  • Pocit, že nemají dostatek spánku (navzdory tomu, že se o to snaží)
  • Vhodný, nerestorativní spánek
  • Časté noční probuzení a / nebo neschopnost usnout
  • Po probuzení se necítil odpočatý
  • Pouze schopnost zůstat spát po krátkou dobu
  • Špatná výkonná funkce
  • Pokoušet se usnout (někdy i celé hodiny) bez úspěchu
  • Probuzení příliš brzy (a neschopnost vrátit se spát)

Je důležité si uvědomit, že nespavost může narušit schopnost řídit nebo bezpečně obsluhovat stroje. Ukázalo se, že řízení v únavě je podobné řízení v opilosti, což snižuje bdělost, bdělost a reakční dobu.

Diagnóza

Nespavost diagnostikuje lékař na základě vaší zpětné vazby a různých testů, včetně vyplnění kontrolních seznamů, které hodnotí váš vlastní spánkový zážitek. Jelikož se tento stav spánku vyskytuje ospalý a snaží se usnout, často ve tmě, unavený, úzkostný a osamělý, může být náročné přesně zjistit a předat své přesné příznaky a příznaky svému lékaři.

Záznamy o spánku jsou často užitečným nástrojem při diagnostice i léčbě. Lékaři obvykle lidem doporučí, aby sledovali veškerý jejich spánek, včetně spánkových návyků, času, který se snaží usnout, a když se probudí, během týdne nebo dvou. Tato data mohou pomoci vytvořit ucelenější obrázek o vašich problémech se spánkem a které možnosti správy mohou být pro vás nejúčinnější.

Vzhledem k tomu, že zkušenost s nespavostí je subjektivní a hlásí se sama, spoléhá se na vaše pravděpodobné groggické vzpomínky na zlomený spánek - pokud nepůjdete na kliniku spánku, abyste byli pozorováni. Vyhodnocení na spánkové klinice je volbou pro ty, kteří mohou mít ve hře složitější problémy se spánkem a měli by prospěch z diagnostiky v spánkové laboratoři.

Kritéria pro vlastní hlášení

V zásadě je kritériem nespavosti vnímáno zhoršení během dne kvůli neschopnosti dostatek kvalitního spánku v noci. Je důležité si uvědomit, že nedostatek spánku kvůli pracovnímu rozvrhu, studiu, pozdnímu spánku nebo z jiných důvodů nemusí mít dostatek času na odpočinek, nepředstavuje nespavost. Nespavost nespí, přestože na to má čas a úmysl.

Funkční dopad

Klíčovou součástí diagnostiky nespavosti je to, jak problémy člověka se spánkem ovlivňují jeho každodenní život. Funkční poškození související s nespavostí může zahrnovat potíže se soustředěním na každodenní úkoly, neschopnost vykonávat práci, podrážděnost, úzkost, špatný pracovní výkon, zhoršená výkonná funkce, denní ospalost, neklid a stres.

Je zajímavé, že výzkum také ukazuje, že lidé s nespavostí často spí více, než si myslí. U osob s nespavostí však může být spánek, který dostávají, méně regenerační, než je třeba, a / nebo stres kolem obav o dostatek spánku vytváří nevítané seberealizující proroctví, které narušuje kvalitní spánek.

Často nediagnostikovaný

Hlavním vnějším znakem nespavosti je unavený vzhled, který není vždy patrný a může být způsoben mnoha problémy. Výzkumy naznačují, že nespavost se často vyskytuje v tichosti. Vědci odhadují, že až 80% případů je nediagnostikovaných. Lékaři primární péče se také ne vždy ptají na kvalitu spánku pacienta, a to i přes velký dopad, který může mít nedostatek spánku na celkové zdraví člověka.

Přineste tedy s lékařem jakékoli problémy se spánkem, abyste mohli pomoci s nespavostí. Kromě toho je obzvláště důležité udržovat lékaře ve smyčce ohledně jakýchkoli potíží se spánkem, protože váš fyzický a / nebo duševní zdravotní stav, který máte, nebo léky, které užíváte, mohou mít vliv na váš spánek a naopak.

Někdy může úprava předpisu nebo léčby na koexistující stav drasticky zlepšit váš spánek - ale váš lékař musí vědět, že máte potíže se spánkem, aby vám navrhl tyto změny. Proto je tak důležité mluvit s lékařem a diagnostikovat nespavost.

Příčiny

Příčin nespavosti je mnoho, ale jsou poněkud nepolapitelné a je obtížné je přesně destilovat, protože stav zahrnuje obrovskou souhru spojení mysli a těla, anamnézy, faktorů prostředí a vnějších vlivů. Na tento stav spánku má vliv (a dopady) také řada dalších podmínek. Existuje však několik společných příčin, které sdílí mnoho lidí s nespavostí.

Příčiny nespavosti (a přispívající faktory) mohou zahrnovat následující:

  • Chronická bolest, která může znepříjemňovat noční usazení
  • Deprese, úzkost, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a další stavy duševního zdraví
  • Demence
  • Emocionální problémy, jako je smutek, hněv, osamělost a starosti
  • Nadměrné používání elektronických zařízení
  • Nepravidelné spánkové návyky a / nebo plán
  • Léky, včetně léků na předpis a rekreačních drog
  • Neurologické poruchy
  • Trvalé zdravotní problémy, včetně obezity, cukrovky, dýchacích potíží (jako jsou alergie a astma) a kardiovaskulárních onemocnění
  • Další podmínky spánku, jako je spánková apnoe
  • Špatné spánkové návyky, například používání obrazovek těsně před spaním
  • Stres obecně a také v reakci na konkrétní životní události
  • Užívání alkoholu, kofeinu a / nebo kouření

Je dobře známo, že nespavost je dobrým příkladem kuřete a principu vajec, protože je známo, že obavy z nedostatku spánku zhoršují nedostatek spánku a nedostatek spánku zhoršuje starosti s nespavostí. To, co přišlo jako první, nemusí být úplně jedno - v každém případě, tento negativní sebepotvrzující cyklus může udržet lidi zamčené v začarovaném kruhu destruktivních spánkových vzorců.

Rizikové faktory

Zatímco přesné příčiny nespavosti mohou být trochu kalné, existují jasné rizikové faktory, které přispívají k tomuto stavu pronikavého spánku. Mezi nejčastější z těchto rizikových faktorů patří:

  • Věk: Tato podmínka se může stát kdykoli v životě, ale je častější, čím jste starší
  • Být žena: Ženy mají větší pravděpodobnost nespavosti než muži, zejména během těhotenství, při péči o novorozence a v menopauze
  • Komorbidní stavy: Patří mezi ně obezita, cukrovka, plicní problémy a srdeční choroby
  • Rodinná anamnéza: Vědci se domnívají, že nespavost může mít genetickou složku, protože má tendenci běžet v rodinách
  • Časté poruchy prostředí: Patří sem světlo, teplota (příliš chladno nebo příliš teplo) nebo hluk narušující spánek
  • Časté cestování do různých časových pásem: I když jet lag není nespavost, časté jet lag se může vyvinout v dlouhodobé problémy se spánkem, jako je nespavost
  • Nedostatek pravidelného cvičení nebo fyzické aktivity
  • Rozvrhy směny nebo noční práce
  • Použití elektroniky před spaním: Patří sem televize, mobilní telefony, herní zařízení nebo počítače, protože umělé světlo potlačuje spánek a podporuje neklidnou mysl
  • Užívání stimulačních drog: Patří mezi ně káva, alkohol, některé léky na předpis (například léky na poruchy pozornosti a hyperaktivity ADHD) nebo nelegální drogy
  • Probuzení často kvůli péči o dítě, nemocného milovaného člověka nebo mazlíčka

Typy

Jak již bylo uvedeno výše, nespavost není totéž jako nemít čas na dostatek spánku kvůli vašemu rozvrhu. Nespavost znamená mít čas a záměr na spánek, který nepřichází. Existuje několik podtypů nespavosti vztahujících se ke specifikům spánkového stavu, věku, souběžných zdravotních stavů a ​​dalších faktorů. Různí odborníci navíc mohou k definování těchto typů nespavosti použít různé termíny.

I když pro nespavost každého člověka existují důležité rozlišovací faktory, stav spánku se obecně dělí na dva hlavní typy, akutní a chronickou nespavost.

Akutní nespavost

Akutní nespavost (nazývaná také adaptace nebo krátkodobá nespavost) je krátkodobá a trvá kdekoli od noci nebo dvou do několika týdnů či měsíců, ale trvá méně než tři měsíce. Tento typ nespavosti je obvykle způsoben stresujícími životními událostmi, jako je ztráta zaměstnání, smrt milovaného člověka, zdravotní problémy nebo jiné traumatické nebo znepokojující události.

Krátkodobá nespavost může přicházet a odcházet ve spánkovém životě člověka, když se vypořádává s životními vzestupy a pády. Obvykle se tento typ nespavosti vyřeší, když se uvolní stresor, který jej spustil, a / nebo se mu člověk přizpůsobí. Například když je někomu poprvé diagnostikována vážná nemoc, může mít několik týdnů potíže se spánkem. dokud se nevyrovnají se svou novou realitou.

Chronická nespavost

Chronická nespavost (nazývaná také dlouhodobá nespavost) je dlouhodobá potíže se spánkem. Chronická nespavost je definována jako potíže s usínáním nebo spánkem po dobu tří nebo více nocí týdně po dobu tří měsíců nebo déle. Chronická nespavost může v životě člověka přicházet a odcházet a / nebo se časem zhoršovat nebo zlepšovat, ale je charakterizována trvalejší a déle trvající trvání než akutní nespavost.

Jiné typy

Některé další běžné podtypy nespavosti zahrnují behaviorální nespavost, která je u dětí velmi rozšířená a vyskytuje se u 25% nebo více mladých lidí, zejména v prvních letech života, ale postihuje také děti všech věkových skupin až do dospívání. nespavost zahrnuje obtíže (nebo odmítnutí) usnout, zejména ve vlastní posteli, vyhýbat se spánku a časté noční bdění.

Dalším běžným typem nespavosti je trvalé probouzení s nočními můrami. U dětí se tomu často říká noční děsy, které podle odhadů postihují 5 až 35% dětí. Porucha pohybu související se spánkem je další porucha spojená s nespavostí, která vede k častým pohybům, které inhibují spánek. Patří mezi ně bruxismus (skřípání zubů), syndrom neklidných nohou a křeče nebo otřesy nohou.

Léčba

Nalezení správného léčebného protokolu pro nespavost může být komplikováno mnoha faktory, ale k léčbě této poruchy spánku je k dispozici mnoho účinných a přístupných způsobů léčby. Jak však bylo uvedeno výše, mnoho lidí s tímto stavem s ním nadále léčí neléčené roky a často mají koexistující zdravotní stavy (léčené nebo ne), které přispívají k jejich potížím se spánkem.

Efektivní management je obzvláště náročný, protože bude třeba řešit nejen problémy způsobující poruchu spánku, ale i všechny přispívající faktory, jako je stres, maladaptivní strategie zvládání, užívání drog nebo alkoholu a pracovní plán, jakož i příslušné komorbidní podmínky, jako je například je třeba léčit také sociální úzkost, obsedantně kompulzivní poruchu (OCD), chronickou bolest nebo plicní problémy.

Léčba může vyžadovat trochu pokusů a omylů i trpělivost, protože pravděpodobně bude nějakou dobu trvat, než vyřešíte všechny různé problémy s fyzickým a duševním zdravím ve hře a obnovíte zdravé spánkové návyky, vštípíte zdravé techniky snižování stresu, znovu synchronizujete své cirkadiánní spánkové rytmy a nahraďte znepokojivý a pohodlný spánek regeneračním druhem.

Lékař s vámi bude spolupracovat na přizpůsobení léčebného plánu vašim konkrétním potřebám.

Často vám bude doporučeno provést řadu obecných změn v životním stylu a také konkrétní úpravy časování a návyků spánku. Pravděpodobně také budete mít další individualizovaná doporučení nebo léčby založené na vaší konkrétní diagnóze, anamnéze a osobní situaci.

Běžné léčebné přístupy však obvykle začínají budováním nebo úpravou zdravých spánkových návyků a zahrnují jednu z následujících možností:

Řešte základní podmínky a obavy

Jak již bylo zmíněno výše, jakékoli podkladové nebo přispívající podmínky budou muset být ošetřeny současně. Mezi ně mohou patřit problémy duševního a fyzického zdraví, emocionální problémy a / nebo dopad stresujících nebo traumatických životních událostí. Léky, které užíváte k léčbě jiného onemocnění, mohou také způsobovat potíže se spánkem a může být nutné je změnit.

Jako součást léčby se budete chtít naučit techniky zvládání stresu (viz konkrétní příklady níže), které vám pomohou zvládnout jakékoli starosti, které máte - ty, které se konkrétně týkají usínání a dostatku spánku, jakož i všech obecných stresorů, které můžete mít být zažívá.

Těhotenství je další běžný stav, který může přispět k nespavosti, proto si při prenatálních návštěvách vyžádejte konkrétní radu od svého lékaře. Někdy může pomoci úprava polohy spánku nebo použití dalších polštářů k podpoře. Řešení jakékoli úzkosti nebo komplikací souvisejících s těhotenstvím může také zlepšit vaši schopnost dobře si odpočinout.

Uklidňující techniky

Klidná mysl a tělo plodí klidný spánek. Existuje celá řada relaxačních strategií, které vám mohou pomoci dosáhnout vyrovnanějšího stavu mysli, což zase podporuje spánek. Tyto uklidňující techniky, které lze použít samostatně nebo ve vzájemné shodě, pomáhají zlepšovat samoregulaci a snižují stres, který může zhoršit nespavost. Mezi relaxační aktivity, které můžete vyzkoušet, patří:

  • Akupunktura
  • Aromaterapie
  • Jemná fyzická aktivita, jako je jóga, chůze a protahování
  • Poslouchání hudby
  • Masáž
  • Rozjímání
  • Všímavost
  • Čtení (ne na elektronickém zařízení)
  • Sexuální aktivita, jako jsou fyzické dotyky a orgasmus
  • Teplá koupel nebo sprcha

Důsledné doby spánku

Ukázalo se, že noční spaní a ranní vstávání ve stejnou dobu každou noc a den pomáhají zajistit zdravý spánek. I když máte potíže se spánkem, dodržování stejného harmonogramu vás upozorňuje, že je čas spát a pomáhá synchronizovat vaše tělo s jeho přirozeným cirkadiánním rytmem. Je také důležité vyhnout se dennímu spánku, protože spánkové režimy mohou rušit noční spánek.

Vytvořte si zdravý spánkový prostor

Ujistěte se, že vaše ložnice vede ke spánku. V ideálním případě budete chtít vytvořit nepořádek, temný, tichý, mírně chladný prostor na spaní. Jak již bylo zmíněno výše, výzkum také ukazuje, že vyhradit si postel jen na spánek může také pomoci usnout. Naproti tomu příliš teplá místnost, světlo elektronických zařízení a chaotický prostor mohou bránit spánku.

Pokud je to možné, udržujte televizi, počítač a pracovní stůl mimo svůj pokoj. V ideálním případě je vaše ložnice jen na spaní, takže když vstoupíte do místnosti, vaše mysl a tělo si ji spojí s odpočinkem, spíše než s prací, zábavou, socializací a / nebo prací, což může přinést nevítané starosti před spaním.

Vytvořte rutinu nastavení

Dodržování spolehlivé spánkové rutiny pomáhá také povzbudit spánek. Zdravá rutina před spaním zahrnuje dodržování stejného vzorce před spaním každou noc. To může znamenat osprchování nebo koupel, koupání v pyžamu, šálek čaje, úseky, čtení knihy a / nebo zapálení svíčky. Veškeré činnosti, které považujete za uklidňující, centrující a / nebo regenerační, budou fungovat.

Klíčem je důsledně provádět stejnou posloupnost relaxačních aktivit před spaním - tento vzorec může pomoci připravit půdu pro snazší usínání (a zůstat) spát.

Sledujte své jídlo a pití

Pravidelné zdravé stravování může usnadnit zdravý spánek. Vyhýbejte se těžkým nebo kořeněným jídlům těsně před spaním, stejně jako cokoli, co by mohlo způsobit podráždění žaludku nebo se budete cítit příliš plní. Omezte kofein, alkohol a kouření. Pokud je pro vás problémem také probuzení na záchod, snažte se omezit pití nápojů těsně před spaním.

Zkontrolujte své léky

Jak bylo uvedeno výše, některé léky mohou interferovat se spánkem. Patří mezi ně volně prodejné léky (například některé léky na alergie a nachlazení), léky na předpis a rekreační léky, stejně jako bylinné léky, takže se všemi léky (a případně nelegálními léky), které užíváte, se svým lékaře, aby správně zjistil, co způsobuje vaši nespavost.

Terapie kognitivního chování

Kromě začlenění zdravých spánkových návyků a relaxačních technik do vašeho každodenního života pomocí výše uvedených strategií má mnoho lidí prospěch z poradenství, které jim pomůže dostat se na kořen složek duševního zdraví jejich problémů se spánkem. Ukázalo se, že kognitivní behaviorální terapie (CBT) je účinnou možností léčby a často se doporučuje jako přístup k první linii řízení.

Pokud se tento typ poradenství provádí konkrétně k léčbě nespavosti, nazývá se kognitivní behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) a obvykle zahrnuje šestitýdenní až osmitýdenní program zaměřený na výuku zdravých spánkových návyků, včetně dovedností zaspávání a zůstat spící.CBT-I se často používá u pacientů s dlouhodobou neléčenou nespavostí a může mít vynikající výsledky.

CBT-I se provádí pod dohledem lékaře, zdravotní sestry nebo terapeuta a snaží se změnit chování a myšlenky člověka související se spánkem k lepšímu. Léčba může zahrnovat následující komponenty:

  • Kognitivní terapie (resetování vašich myšlenek, aby více napomáhaly spánku)
  • Relaxační terapie
  • Terapie omezující spánek (dodržování přísného časového harmonogramu spánku, bez ohledu na to, zda k němu dojde)
  • Terapie stimulace stimulace (pouze spánek v posteli a opuštění postele, pokud nedojde ke spánku)

Farmaceutické ošetření

Nespavost se také často léčí léky, včetně léků na předpis, OTC produktů, jako je melatonin, nebo bylinných přípravků. Existuje mnoho účinných prášků na spaní, které vám lékař může předepsat, což často vede k rychlému zlepšení spánku. Léky na předpis (jako Ambien, Restoril, Halcion a Sonata) vám mohou pomoci usnout, usnout nebo obojí.

Nevýhody užívání léků zahrnují možné vedlejší účinky, závislost a případnou toleranci. Léky na spánek navíc neléčí základní příčiny nespavosti, takže mnoho lidí nakonec potřebuje tyto léky užívat dlouhodobě, aby mohli spát - a když budou léky vysazeny, podmínky, které způsobily nespavost, budou pravděpodobně stále přítomny. .

Zvládání

Velkou součástí hledání vašeho osobního „léku“ na nespavost je naučení se vypořádat s úzkostí, kterou může spát potíže se spánkem. (Viz návrhy výše uvedené uklidňující techniky.) Hledání účinných způsobů, jak žít s nejistotou, úzkostí a stresem, které může nespavost způsobit, může mít za následek méně příznaků.

Naučit se uklidnit se a uvolnit se, když se začnete obávat, že nebudete moci usnout nebo nebudete mít dostatek spánku, může být velmi náročné - ale je také klíčem k překonání nespavosti.

Vaše osobní potřeby spánku

Je důležité naladit se na své vlastní spánkové potřeby. Každý člověk má jiné spánkové rytmy, načasování a preference, například typ přikrývek a prostěradel, které mají nejraději, návyky, které považují za relaxační, a vůně, které mohou podporovat nebo bránit spánku (jako je levandule, parfémy nebo prací prášek). Prozkoumejte četné spánkové aplikace (například Calm) nebo podcasty, které vám mohou pomoci usnout.

Kolik hodin je nejlepší?

Někteří lidé jsou v pohodě se šesti až sedmi hodinami za noc, zatímco jiní potřebují devět, 10 nebo více hodin za noc, aby se cítili svěží. Optimální je přibližně sedm až osm hodin. Existují také lidé, kteří potřebují jen pět nebo méně hodin spánku, aby mohli pracovat na plnou rychlost. Někteří lidé potřebují klid a temnotu, aby usnul, zatímco jiní dávají přednost bílému šumu nebo zvuku města bzučejícího v pozadí, zatímco sní .

Vyzkoušejte více přístupů

Experimentujte s přístupy a strategiemi zvládání, které vás nejvíce oslovují - a které váš lékař nebo terapeut považují za nejúčinnější - dokud nenajdete správnou rovnováhu, která vás uspí. Zůstaňte flexibilní a mějte na pozoru, kdy provést úpravy ve své rutině, pokud si všimnete problémů se spánkem, které se znovu objevují.

Vyhledejte pomoc podle potřeby

Pokud zažíváte něco obzvláště náročného, ​​co má vliv na váš spánek a celkovou pohodu, vyhledejte pomoc od svého lékaře nebo poradce. Vždy existuje více způsobů, jak vyřešit svou nespavost a pomoci vám získat zbytek, který potřebujete. Buďte k sobě laskaví a trpěliví. Nespavost není vaší vinou a nelze ji jednoduše odstranit.

Dále si pamatujte, že některé životní události (jako je smrt, ztráta zaměstnání, traumatické události a rozvod) jsou ze své podstaty stresující a náročné na spaní, bez ohledu na to, zda dodržujete optimální postupy spánku.

Slovo od Verywell

I když nemusí existovat kouzelný univerzální lék na nespavost, existují účinné způsoby léčby této všudypřítomné poruchy spánku - a nikdy není pozdě hledat pomoc. Klíčem je najít správné přístupy, které pro vás budou fungovat, a držet se potřebných změn a léčby dostatečně dlouho na to, aby se udržely nové, zdravější vzorce neklidného spánku.