Co je meditace všímavosti?
Meditace všímavosti je trénink mentálního tréninku, který vás naučí zpomalit závodní myšlenky, zbavit se negativity a uklidnit mysl i tělo. Kombinuje meditaci s praxí všímavosti, kterou lze definovat jako duševní stav, který zahrnuje plné soustředění na „nyní“, takže můžete své myšlenky, pocity a pocity vnímat a přijímat bez soudu.
Techniky se mohou lišit, ale obecně meditace všímavosti zahrnuje hluboké dýchání a vědomí těla a mysli. Procvičování meditace všímavosti nevyžaduje rekvizity ani přípravu (bez svíček, éterických olejů nebo manter, pokud je nemáte rádi). Chcete-li začít, potřebujete pouze pohodlné místo k sezení, tři až pět minut volného času a myšlení bez úsudku.
Jak cvičit
Naučit se meditaci všímavosti je dostatečně jednoduché, abyste mohli cvičit sami, ale učitel nebo program vám také mohou pomoci začít, zvláště pokud meditujete ze zvláštních zdravotních důvodů. Zde je několik jednoduchých kroků, které vám pomohou začít sami.
Pamatujte, že meditace je praxe, takže nikdy není dokonalá. Jste připraveni začít hned tak, jak jste!
Získejte pohodlí
Najděte si klidné a pohodlné místo. Sedněte si na židli nebo na podlahu s hlavou, krkem a zády rovně, ale ne ztuhlé. Je také užitečné nosit pohodlné a volné oblečení, abyste se nerozptylovali.
Ale vzhledem k tomu, že tuto praxi lze provádět kdekoli po libovolnou dobu, není vyžadován dress code.
Zvažte časovač
I když to není nutné, časovač (nejlépe s jemným, jemným alarmem) vám může pomoci soustředit se na meditaci a zapomenout na čas - a eliminovat jakékoli výmluvy, které musíte zastavit a dělat něco jiného.
Protože mnoho lidí při meditaci ztrácí pojem o čase, může také zajistit, že nebudete meditovat příliš dlouho. Nezapomeňte si také po meditaci dát čas, abyste si uvědomili, kde jste, a vstávat postupně.
Zatímco někteří lidé meditují na delší sezení, může to změnit i několik minut denně. Začněte krátkou 5minutovou meditací a zvyšte počet sezení o 10 nebo 15 minut, dokud vám nebude příjemné meditovat 30 minut najednou.
Zaměřte se na dýchání
Uvědomte si svůj dech a přizpůsobte se pocitu vzduchu, který se při dýchání pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Cítíte, jak vaše břicho stoupá a klesá, jak vzduch vstupuje do vašich nosních dír a opouští vaše nosní dírky. Věnujte pozornost změně teploty při vdechování dechu oproti výdechu.
Všimněte si svých myšlenek
Cílem není zastavit vaše myšlenky, ale dostat se do pohodlí, stát se „svědkem“ myšlenek. Když se vám v mysli objeví myšlenky, neignorujte je ani je nepotlačujte. Jednoduše si je poznamenejte, zůstaňte klidní a použijte svůj dech jako kotvu. Představte si své myšlenky jako mraky kolem; sledujte, jak se vznášejí a jak se mění a mění. Během meditace to opakujte tak často, jak potřebujete.
Dej si pauzu
Pokud zjistíte, že se ve svých myšlenkách necháváte unášet - ať už starostí, strachem, úzkostí nebo nadějí - pozorujte, kam vaše mysl šla, bez úsudku, a prostě se vraťte k dechu. Nebuďte na sebe tvrdí, pokud k tomu dojde; praxe návratu k dechu a soustředění se na přítomnost je praxe všímavosti.
Stáhněte si aplikaci
Pokud máte potíže s vlastní meditací všímavosti, zvažte stažení aplikace (jako Calm nebo Headspace), která poskytuje bezplatné meditace a naučí vás různé nástroje, které vám pomohou soustředit se na celý den.
Dopad meditace všímavosti
Pravidelné cvičení meditace všímavosti má výhody pro vaše fyzické i duševní zdraví. Mezi ně patří:
- Snižování stresu: Ukázalo se, že redukce stresu založená na všímavosti (MBSR), standardizovaný terapeutický přístup k meditaci všímavosti, snižuje příznaky stresu u zdravých jedinců. Bylo také zjištěno, že tato praxe je prospěšná pro řadu duševních a fyzických poruch, včetně úzkosti, deprese a chronické bolesti.
- Nižší srdeční frekvence: Onemocnění srdce je jednou z hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech a výzkumy naznačují, že všímavost může být pro vaše srdce prospěšná. V jedné studii se účastníci buď zapsali do online meditačního programu všímavosti, nebo byli přidáni do seznamu čekatelů na tradiční léčbu srdečních onemocnění. Ti, kteří se účastnili meditace všímavosti, měli významně nižší srdeční frekvence a měli lepší výsledky v testu kardiovaskulární kapacity.
- Vylepšená imunita: Výzkum také naznačuje, že postupy všímavosti mohou zlepšit odolnost vašeho těla proti nemoci. Jedna studie porovnávala dopad všímavosti a cvičení na imunitní funkci. Zjistili, že lidé, kteří se zúčastnili osmitýdenního kurzu všímavosti, měli větší zisky v imunitní funkci než ti ve skupině cvičení.
- Lepší spánek: Studie také ukázaly, že cvičení meditace všímavosti může zlepšit spánek a může být dokonce užitečné při léčbě určitých poruch spánku. Jedna studie z roku 2019 zjistila, že meditace všímavosti významně zlepšila kvalitu spánku.
Pravidelné cvičení meditace všímavosti může vést k silnějším účinkům, ale to nutně neznamená, že to musíte dělat každý den. Studie zjistily, že meditace třikrát až čtyřikrát týdně může mít velké výhody - a pravidelná meditace po dobu osmi týdnů podle neuroimagingových studií skutečně změní mozek.
Tipy pro procvičování všímavosti v každodenním životě
Když procvičujete meditaci všímavosti, pomůže vám to najít způsoby, jak vnést všímavost do vašeho každodenního života - zejména v těch dnech, kdy je život příliš zaneprázdněný, než aby si sám vybojoval minutu. Meditace všímavosti je jedna technika, ale každodenní činnosti a úkoly poskytují spoustu příležitostí k procvičování všímavosti.
- Čištění zubů: Cítíte nohy na podlaze, kartáč v ruce a paži, jak se pohybuje nahoru a dolů.
- Dělám nádobí: Vychutnejte si pocit teplé vody na vašich rukou, vzhled bublin a zvuky pánví, které praskají na dně umyvadla.
- Prát prádlo: Věnujte pozornost vůni čistého oblečení a pocitu látky. Přidejte zaostřovací prvek a při skládání prádla počítejte dechy.
- Řízení: Vypněte rádio nebo si dejte něco uklidňujícího, jako je klasická hudba. Představte si, že vaše páteř roste vysoko, najděte poloviční bod mezi uvolněním rukou a příliš silným uchopením kola. Kdykoli si všimnete, že se vaše mysl potuluje, přeneste svou pozornost zpět na místo, kde jste vy a vaše auto ve vesmíru.
- Cvičení: Místo sledování televize na běžeckém pásu se zkuste zaměřit na dech a na to, kde jsou vaše nohy při pohybu.
- Příprava dětí do postele: Dostaňte se na stejnou úroveň jako vaše děti, podívejte se do jejich očí, poslouchejte víc, než mluvíte, a vychutnejte si jakékoli přitulení. Když se uvolníte, udělají to také.
Slovo od Verywell
Začínáme s praxí meditace všímavosti se někdy může zdát zastrašující, ale je důležité si uvědomit, že i několik minut denně může být prospěšných. Již několik minut přítomnosti může sklízet značné výhody. I když to neděláte každý den, je to praxe, ke které se můžete neustále vracet, když ji potřebujete.
