Všichni máme vnitřního kritika. Občas může být tento malý hlas užitečný a může nás motivovat k podobným cílům, když nám připomíná, že to, co se chystáme jíst, není zdravé nebo to, co se chystáme udělat, nemusí být moudré. Tento hlas však může být často více škodlivý než užitečný, zvláště když se dostane do oblasti nadměrné negativity. Toto je známé jako negativní sebevyjádření a může nás opravdu srazit.
Negativní sebevyjádření je něco, co většina z nás čas od času zažívá, a má mnoho podob. Vytváří také značný stres nejen pro nás, ale i pro naše okolí, pokud nejsme opatrní. Zde je to, co potřebujete vědět o negativním mluvení a jeho účincích na vaše tělo, mysl, váš život a vaše blízké.
Co je negativní sebepoznání?
Negativní sebevyjádření může mít mnoho podob. Může to znít uzemněně („Nejsem v tom dobrý, například bych se měl vyhnout pokusu o vlastní bezpečnost“), nebo to má zlý smysl („Nikdy nemohu dělat nic dobrého!“). Může se to jevit jako realistické hodnocení situace („Z tohoto testu jsem dostal C. Myslím, že nejsem dobrý v matematice.“), Jen abych se přenesl do fantazie založené na strachu („Nikdy nebudu schopen jít na dobrou školu ").
Uvahy vašeho vnitřního kritika mohou znít hodně jako kritický rodič nebo přítel z vaší minulosti. Může sledovat cestu typických kognitivních zkreslení: katastrofu, obviňování a podobně.
Negativní sebevyjádření je v zásadě jakýkoli vnitřní dialog, který vedete sami se sebou a který může omezovat vaši schopnost věřit v sebe a své vlastní schopnosti a dosáhnout svého potenciálu. Je to jakákoli myšlenka, která snižuje vaši schopnost provádět pozitivní změny ve vašem životě nebo vaši důvěru v sebe sama. Negativní sebevyjádření tedy může být nejen stresující, ale také může skutečně zakrýt váš úspěch.
Důsledky negativního sebepoznání
Negativní sebevyjádření nás může ovlivnit několika velmi škodlivými způsoby. Jedna rozsáhlá studie zjistila, že ruminace a obviňování z negativních událostí byly spojeny se zvýšeným rizikem problémů s duševním zdravím.
Zaměření na negativní myšlenky může vést ke snížení motivace i k většímu pocitu bezmocnosti. Tento typ kritického vnitřního dialogu byl dokonce spojen s depresí, takže je rozhodně co opravit.
Ti, kteří se často zabývají negativními sebevyjádřením, bývají více stresováni. To je z velké části způsobeno skutečností, že jejich realita je změněna tak, aby vytvářela zážitek, kde nemají schopnost dosáhnout cílů, které si stanovili.
Negativní sebevyjádření může vést ke snížené schopnosti vidět příležitosti a také ke snížené tendenci tyto příležitosti využívat. To znamená, že zvýšený pocit stresu pochází jak z vnímání, tak ze změn chování, které z něj vyplývají. Mezi další důsledky negativního sebevyjádření patří:
- Omezené myšlení: Čím více si říkáte, že něco nemůžete udělat, tím více tomu věříte.
- Perfekcionismus: Začnete opravdu věřit, že „skvělé“ není tak dobré jako „dokonalé“, a že dokonalost je ve skutečnosti dosažitelná. Naproti tomu pouhé vysoké výsledky mají tendenci dělat lépe než jejich perfekcionistické protějšky, protože jsou obecně méně stresovaní a jsou spokojeni s dobře odvedenou prací. Nerozdělují to a snaží se vynulovat, co by mohlo být lepší.
- Pocity deprese: Některé výzkumy ukázaly, že negativní sebevyjádření může vést ke zhoršení pocitů deprese. Pokud nebude ponechán bez kontroly, může to být docela škodlivé.
- Vztahové výzvy: Ať už díky neustálé sebekritice vypadáte potřební a nejistí, nebo proměníte své negativní sebevyjádření ve všeobecnější negativní návyky, které trápí ostatní, nedostatek komunikace a dokonce i „hravé“ množství kritiky si může vybrat daň.
Jednou z nejzřejmějších nevýhod negativního sebevyjádření je to, že není pozitivní. To zní jednoduše, ale výzkumy ukázaly, že pozitivní sebevyjádření je skvělým prediktorem úspěchu.
Například jedna studie zaměřená na sportovce porovnávala čtyři různé typy samomluv (instruktážní, motivační, pozitivní a negativní) a zjistila, že pozitivní samomluvení bylo největším prediktorem úspěchu. Lidé si nemuseli připomínat, jak udělat něco tolik, kolik potřebovali, aby si řekli, že dělají něco skvělého a že si toho všimli i ostatní.
Jak minimalizovat negativní sebepoznání
Existuje mnoho způsobů, jak omezit mluvení ve svém každodenním životě. Různé strategie fungují lépe pro různé lidi, proto vyzkoušejte několik a podívejte se, které jsou pro vás nejúčinnější.
Chyťte svého kritika
Naučte se všímat si, kdy jste sebekritičtí, abyste se mohli začít zastavovat. Například si všimněte, když si říkáte věci, které byste neřekli dobrému příteli nebo dítěti.
Pamatujte, že myšlenky a pocity nejsou vždy realitou
Přemýšlet o negativních věcech o sobě se může zdát jako bystré pozorování, ale vaše myšlenky a pocity o sobě rozhodně nelze považovat za přesnou informaci. Vaše myšlenky mohou být zkresleny jako všechny ostatní, podléhají předsudkům a vlivu vašich nálad.
Dejte svému vnitřnímu kritikovi přezdívku
Kdysi existovala postava „Saturday Night Live“ známá jako Debbie Downer. Negativ by našla v každé situaci. Pokud má váš vnitřní kritik i tuto pochybnou dovednost, můžete si říci: „Debbie Downerová dělá svou věc znovu.“
Když si myslíte, že váš vnitřní kritik je silou mimo vás a dokonce mu dáte praštěnou přezdívku, je nejen snazší si uvědomit, že nemusíte souhlasit, ale stává se méně hrozivým a snadněji uvidíte, jak směšné jsou některé vašich kritických myšlenek může být.
Obsahují vaši negativitu
Pokud zjistíte, že se zapojujete do negativního sebevyjádření, pomůže vám to omezit škody, které může způsobit kritický vnitřní hlas tím, že mu umožníte kritizovat pouze určité věci ve vašem životě nebo budete negativní pouze za hodinu svého dne. Tím se omezuje, kolik negativity může ze situace pocházet.
Změňte negativitu na neutralitu
Když se zapojujete do negativního sebevyjádření, můžete se chytit, ale někdy může být obtížné přinutit se zastavit myšlenkový směr v jeho stopách. Často je mnohem snazší změnit intenzitu vašeho jazyka. „To nevydržím“ se stává „To je náročné.“ „Nenávidím …“ se stává: „Nemám rád …“ a dokonce: „Nemám raději …“ Když vaše sebepoznání používá jemnější jazyk, je také tlumena velká část jeho negativní síly.
Křížový výslech vašeho vnitřního kritika
Jedním ze škodlivých aspektů negativního sebevyjádření je to, že často není zpochybňován. Koneckonců, pokud se to děje ve vaší hlavě, ostatní si možná neuvědomují, co říkáte, a tak vám nemohou říci, jak moc se mýlíte.
Je mnohem lepší zachytit váš negativní sebeklam a zeptat se sami sebe, jak je to pravdivé. Drtivá většina negativního sebevyjádření je přehnané a volání sebe sama v tomto případě může pomoci zbavit se jeho škodlivého vlivu.
Mysli jako přítel
Když je náš vnitřní kritik nejhorší, může to znít jako náš nejhorší nepřítel. Často si v hlavách říkáme věci, které bychom nikdy neřekli příteli. Proč to nezvrátit a - když se přistihnete, že mluvíte negativně ve své hlavě, udělejte si představu, že si to říkáte drahocennému příteli.
Pokud víte, že byste to takhle neřekli, přemýšlejte o tom, jak byste se podělili o své myšlenky s dobrým přítelem nebo co byste chtěli, aby vám dobrý přítel řekl. Je to skvělý způsob, jak posunout vaše sebevyjádření obecně.
Posuňte svoji perspektivu
Někdy se na věci můžete dívat dlouhodobě, abyste si uvědomili, že na něco možná kladete příliš velký důraz. Můžete se například zeptat sami sebe, jestli něco, na co jste naštvaní, bude opravdu důležité za pět let nebo dokonce za jeden.
Dalším způsobem, jak posunout perspektivu, je představit si, že se posouváte a díváte se na své problémy z velké vzdálenosti. I když si myslíte, že svět je zeměkoule a že jste maličký, malý člověk na této planetě, může vám to připomenout, že většina vašich starostí není tak velká, jak se zdá. To často může minimalizovat negativitu, strach a naléhavost v negativním mluvení.
Řekni to nahlas
Někdy, když se přistihnete, jak si ve své mysli myslíte negativní myšlenky, může vám pomoci prosté vyslovení nahlas. Řeknete-li důvěryhodnému příteli, o čem přemýšlíte, může to často vést k dobrému smíchu a osvětlit, jak směšné mohou být některé z našich negativních rozhovorů. Jindy to může přinést alespoň podporu.
Dokonce i vyslovení některých negativních frází o sebepoznání vám může připomenout, jak nerozumně a nerealisticky znějí. To vám připomene, že si máte dát pauzu.
Přestaň s tím myšlenkou
Pro některé může být užitečné jednoduše zastavit negativní myšlenky v jejich stopách. Toto se nazývá „zastavení myšlenek“ a může mít podobu přitahování gumičky na zápěstí, vizualizace stopky nebo jednoduše přepnutí na jinou myšlenku, když vám do mysli vstoupí negativní. To může být užitečné například při opakujících se nebo extrémně kritických myšlenkách, jako například: „Nejsem dobrý“ nebo „To nikdy nebudu schopen“.
Vyměňte špatný za dobrý
Toto je jeden z nejlepších způsobů boje proti negativnímu sebevyjádření: Nahraďte jej něčím lepším. Vezměte negativní myšlenku a změňte ji na něco povzbudivého, co je také přesné.
Opakujte, dokud zjistíte, že to musíte dělat stále méně často. To funguje dobře s většinou špatných návyků: například nahrazením nezdravého jídla zdravým jídlem. Je to skvělý způsob, jak rozvíjet pozitivnější způsob myšlení o sobě a o životě.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí efektivní způsob, jak vám pomoci omezit negativní myšlení.