První týden po ukončení kouření se můžete cítit jako na horské dráze. Vašemu tělu i mysli se upírá něco, na co si zvykli. I když to může vyvolat nežádoucí fyzické a psychologické příznaky, můžete udělat něco pro to, aby se týden po ukončení kouření snášel.
Co můžete očekávat od odstoupení od nikotinu
Ať už používáte pomoc při odvykání, nebo jdete na krůtu, po ukončení kouření budete po odvykání nikotinu pociťovat určité nepohodlí. Fyzicky vaše tělo reaguje na nepřítomnost nejen nikotinu, ale všech ostatních chemikálií v cigaretách, které jste pravidelně vdechovali. Když dojde k přerušení dodávky, můžete očekávat, že pocítíte její důsledky.
Příznaky podobné chřipce jsou běžné během prvních pár týdnů odvykání kouření. Kromě toho můžete mimo jiné pociťovat podrážděnost, úzkost a zvýšenou chuť k jídlu. Mezi jinými příznaky odnětí. Množství nepohodlí, kterému budete čelit, závisí částečně na tom, jak dobře se o sebe během této fáze postaráte.
Minimalizace účinků odnětí nikotinu
Rozhodnutí přestat kouřit je prvním krokem v tomto procesu. A když se nemůžete vyhnout fyzickým a duševním účinkům odvykání od nikotinu, můžete pracovat na jejich minimalizaci.
Vytvořte seznam důvodů pro ukončení a přečtěte si jej každý den. Pomůže vám vzpomenout si, proč to děláte ve dnech, kdy se situace zhoršuje. Zvažte také začlenění těchto strategií do své rutiny.
Jezte dobře vyváženou stravu
Vaše tělo tvrdě pracuje na vylučování toxinů během procesu vysazení a to vyžaduje energii. Vyberte si potraviny, které vám poskytnou vysoce kvalitní palivo, které potřebujete - čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bílkoviny - a vyhněte se prázdným kaloriím nezdravých potravin.
Může vám pomoci mít po ruce rozumné občerstvení, když udeří hlad. Mějte na dosah malé sáčky čerstvých vegetariánů velikosti kousnutí; celer a mrkvové tyčinky s nízkotučným dresinkem na ranči nebo tzatziki omáčkou k namáčení jsou dobrým občerstvením. Čerstvé ovoce, jako jsou kousky ananasu, bobule nebo jiné sezónní ovoce, uspokojí váš sladký zub, pokud jsou čisté a připravené k jídlu, když hledáte svačinu.
Neskakujte jídlo
To pravděpodobně způsobí nízkou hladinu cukru v krvi, což vyvolá nutkání kouřit. Obvykle to také vede k dalšímu občerstvení, čemu se budete chtít vyhnout. Snažte se mít tři větší nebo pět menších jídel denně, podle vašich preferencí.
Projděte se
Krátká procházka, i za pouhých 15 minut, dokáže zázraky, jak potlačit nutkání kouřit a zlepšit náladu. Cvičením se uvolňují endorfiny, hormon „dobrý pocit“, takže se můžete vydat na procházku kolem bloku nebo dvakrát denně. Vrátíte se svěží a uvolnění.
Pít hodně vody
Voda vám pomůže rychleji vyplavit zbytkové toxiny z kouření z vašeho těla. Funguje také dobře jako chuťovka, která vás naplní, takže budete jíst méně. A protože voda je důležitou součástí vaší stravy bez ohledu na stav vašeho kouření, zůstane hydratovaná, abyste se celkově cítili lépe, což usnadní zvládání abstinenčních příznaků.
Vyzkoušet můžete bylinné čaje nebo ovocné džusy. Omezte kávu, nealkoholické nápoje a alkohol. Kofein a alkohol mohou negativně ovlivnit vaši náladu a jsou často spojovány s dobami, kdy byste se rozsvítili (například společenské akce), takže mohou zvýšit nutkání kouřit.
Udržujte zásoby v autě
Pokud trávíte hodně času řízením (a předtím jste kouřili, zatímco jste to dělali), mějte po ruce nějaké věci, které vám usnadní čas v autě. Během jízdy pijte vodu a neustále mějte v autě láhev nebo dvě. V přihrádce na rukavice uložte pytel tvrdých bonbónů a lízátek a pro žvýkání si připravte kousky nebo skořicové tyčinky, které vám pomohou bojovat s chutí.
Udělejte nějaké hluboké dýchání
Snažte se nepanikařit, když dostanete chuť kouřit. Chvíli věnujte pozornost soustředění na dech. Pokud je to možné, zavřete oči a pomalu dýchejte dovnitř a ven. Nechte na sebe touhu prát jako vlna, zatímco se soustředíte na svůj dech. Touha pomine a vy se budete cítit silnější, že jste ji úspěšně překonali.
Chuti jsou obvykle nejintenzivnější během prvních tří dnů a časem slábnou. Obvykle trvají jen dvě až tři minuty.
Rozptylujte se
To, co se rozhodnete věnovat pozornost, má ve zvyku růst. Nenechte myšlenky kouření běžet nekontrolovaně vaší myslí. Místo toho je utáhněte v zárodku tím, že je identifikujete a přijmete opatření, abyste změnili své myšlení. Udělejte si seznam zdravých a produktivních aktivit, které můžete dělat, když na vás přijde nutkání, například projekty v domácnosti nebo koníčky, které vás baví.
Odměňte se
Vymysli si seznam drobných dárků, které si můžeš dát každý den, když nekouříš, jako třeba horkou koupel, koupi nové svíčky, čtení zábavného časopisu nebo získání někoho jiného z rodiny na vaření večeře. Malé denní odměny zvýší vaši náladu a posílí vaše odhodlání zůstat bez kouře.
Získejte více spánku
Odvykání kouření je únavné, zejména na začátku. Vaše tělo je ve stresu a také vaše mysl. Pokud to potřebujete, dopřejte si více času na spaní a snažte se nebát - vaše energie se brzy vrátí.
Změňte své návyky
Kouření pravděpodobně nebylo jediným zvykem ve vašem životě, proto otřeste dalšími rutinami, abyste zabránili zpětnému sklouznutí. Vydejte se jinou cestou do práce, snídejte na jiném místě nebo vstaňte a skočte do sprchy před prvním šálkem kávy.
Očekávejte, že se ze začátku budete cítit trapně, ale nepanikařte. Čím více tréninku vložíte do nových rutin, tím pohodlnější budou. Nakonec se tyto nové rutiny stanou normou.
Snížit stres
Cigarety byly pravděpodobně vaším neutralizátorem stresu a nyní musíte začít pracovat na zvládání napětí novými způsoby. Zkuste dohnat telefon s kamarádem, přečíst si knihu nebo se dostat ven na krátkou procházku kolem bloku když cítíte, že se začínáte napínat.
Slovo od Verywella
Zvažte připojení ke skupině podpory (online nebo osobně) pro odvykání kouření. Není nic výhodnějšího pro zvládání vzestupů a pádů, které přicházejí s vysazováním nikotinu, než mluvit s lidmi, kteří si tím prošli. Můžete také promluvit se svým lékařem o používání nikotinové substituční terapie jako způsobu řešení abstinenčních příznaků a chutí.
Zatímco první týden po ukončení kouření je intenzivní pro téměř všechny, pamatujte, že jsou lepší dny. Všechny nepohodlí jsou dočasné, takže si zabořte paty a jděte dál. Vaše tělo a mysl vám budou dlouhodobě děkovat.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s užíváním návykových látek nebo se závislostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
