Vyhýbání se chování je jakékoli jednání, které člověk podnikne, aby unikl obtížným myšlenkám a pocitům. Tato chování se mohou vyskytovat mnoha různými způsoby a mohou zahrnovat akce, které člověk dělá nebo nedělá. Lidé s panickou poruchou se často vyhýbají chování, aby se vyhnuli strašlivým myšlenkám, pocitům strachu a celkovým příznakům úzkosti.
Jako člověk, který se potýká s panikou a úzkostí, možná už dobře znáte jednání mimo únik. Toto chování může mít negativní dopad na mnoho aspektů vašeho života, včetně vaší kariéry, vztahů a osobních zájmů nebo koníčků. Může se vám stát, že se vyhýbáte pracovním příležitostem, společenským událostem a dokonce přátelstvím ve snaze udržet svou úzkost na uzdě.
Účinky chování při vyhýbání se
Kromě omezování vašeho života mají vyhýbavé chování často opačný účinek, než jaký je žádoucí. Zatímco v krátkodobém horizontu můžete pociťovat dočasný pocit úlevy, v dlouhodobém horizontu vyhýbání se ve skutečnosti vede ke zvýšené úzkosti.
Když se vyhýbáte místům, lidem a událostem, někdo s panickou poruchou se opravdu snaží uniknout pocitům úzkosti. Pokaždé, když jedinec unikne těmto myšlenkám a pocitům vyvolávajícím úzkost, ve skutečnosti je posiluje.
Posílají si zprávu, že svět je nebezpečné místo. Nakonec se mohou stále více bát stále více podnětů, což umožňuje intenzivnější cyklus úzkosti.
Lidé, kteří žijí v vyhýbání se, se často připravují o mnoho zážitků, dobrodružství a kontaktů. Panické chování při vyhýbání se vám může bránit v tom, abyste mohli žít svůj život naplno. Pokud projevujete určité chování při vyhýbání se úzkosti, můžete problém vyřešit několika způsoby.
Rozpoznat chování při vyhýbání se
Chcete-li změnit jakékoli maladaptivní chování, musíte si nejprve uvědomit, kdy k němu dochází. Na konci každého dne se zastavte a přemýšlejte o tom, jak jste se celý den zabývali vyhýbáním. Zapište si všechny, které vyniknou. Možná jste si všimli, jak jste to udělali malými způsoby. Například jste možná zůstali stranou od spolupracovníka, protože jste cítili úzkost z rozhovoru s ním.
Jakmile začnete důsledně sledovat své akce, můžete být překvapeni, když zjistíte, že se účastníte více vyhýbání se chování, než jste si dříve mysleli.
Můžete si také všimnout velkých způsobů, kterými jste se vyhnuli vyhýbání se, například jít jinou cestou do práce, abyste se vyhnuli jízdě po dálnici, protože ve vás působí úzkost. Pouze pokud se budete snažit tyto akce zaznamenat, budete připraveni je změnit.
Hledání důvěry a podpory
Klíčem k překonání chování při vyhýbání se je nadále pomalu čelit tomu, čemu se vyhýbáte, dokud to už na vás nebude mít takovou přilnavost. Samozřejmě se to mnohem snadněji řekne, než udělá. Proto se doporučuje, abyste se dříve nevyhýbali situacím, kterým se sami vyhýbáte, ale spíše se do nich zapojte s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny po vašem boku.
Dejte svému příteli vědět, že situace, do které vstoupíte, je obvykle zdrojem úzkosti. Připravte si záložní plán, pokud by to šlo stranou. Pokud se účastníte velké společenské události, které byste se obvykle vyhnuli, promluvte si předem o tom, co budete potřebovat, pokud se budete cítit nepříjemně.
Připravte svého blízkého, aby vám poskytl prostor, pokud byste chtěli několik minut na zvládnutí úzkosti. Možná ji předem upozorníte, že budete muset odejít, pokud příznaky nebudou zvládnutelné. Bez ohledu na váš plán se ujistěte, že si to vaše milovaná osoba uvědomuje, aby věděla, co může očekávat, kdyby vaše úzkost nastala.
Je důležité si uvědomit, že byste se nikdy neměli spoléhat na to, že jedna osoba vždy tlumí vaše pocity úzkosti. Tímto způsobem můžete náhodně vytvořit posun v vyhýbání se, kdy se na této osobě stanete příliš závislí.
Nakonec budete chtít vstoupit do předchozích vyhýbání se sami. Váš milovaný vás může z dálky stále podporovat, ale pouze když se pohybujete vpřed sami, můžete skutečně překonat své vyhýbací chování.
Rozvíjejte dovednosti zvládání úzkosti
Vaše chování při vyhýbání se točí kolem toho, že nechcete zažít úzkost nebo jiné příznaky panické poruchy. Nejúčinnějším způsobem, jak tento strach překonat, je naučit se techniky, které vám pomohou zvládnout vaše příznaky. Zvládání dovedností vám pomůže udržet váš strach pod kontrolou a může vám dokonce pomoci zvládnout záchvaty paniky.
Takovým dovednostem se lze naučit pomocí terapeuta nebo sami pomocí knih o svépomoci. Některé běžné strategie na pomoc při zvládání úzkosti zahrnují:
- Sledování úzkosti
- Kognitivní restrukturalizace
- Hluboká dechová cvičení
- Progresivní svalová relaxace
Jak získat pomoc při vyhýbání se chování
Ne každý s panickou poruchou vykazuje vyhýbavé chování, ale mnozí zjistí, že tyto problémy kladou nadměrná omezení jejich životů. Pokud zjistíte, že vaše chování při vyhýbání se je nezvládnutelné a mimo kontrolu, může být čas vyhledat odbornou pomoc.
Získání odborné pomoci s vašimi příznaky není v žádném případě selhání z vaší strany. Ve skutečnosti mnoho lidí s panickou poruchou zjistilo, že se díky léčbě rychleji uzdraví.
