Protějšek reakce na boj nebo útěk, relaxační reakce, nastane, když tělo již není ve vnímaném nebezpečí a funkce autonomního nervového systému se vrátí do normálu. Jednoduše řečeno, relaxační reakce je opakem vašeho těla. stresová reakce - váš „vypínač“ na sklon vašeho těla k boji nebo útěku.
Co je to chronický stres?
Během relaxační reakce se tělo posune do stavu fyziologické relaxace, kdy se krevní tlak, srdeční frekvence, trávicí funkce a hormonální hladiny vrátí na normální úroveň.
Stav boje nebo letu je jedním z fyziologických vzrušení, včetně zvýšené srdeční frekvence a krevního tlaku, zpomaleného fungování trávení, zvýšeného průtoku krve do končetin, zvýšeného uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol, a dalších reakcí připravujících tělo na chránit se před vnímaným nebezpečím nebo stresem.
Během akutního stresu dochází k reakci na boj nebo útěk přirozeně. Tato reakce pro nás fungovala dobře v naší dávné historii humanoidů, kdy byla stresová reakce spuštěna jako prostředek k přežití, abychom mohli uprchnout před rychle se pohybujícími fyzickými hrozbami, jako jsou predátoři.
V moderní době se však reakce na boj nebo útěk spouští několikrát během dne kvůli široké škále stresorů, z nichž mnohé jsou pravděpodobně více situační, než jsou založeny na přežití. Jako takový se můžeme ocitnout v dlouhodobém stavu boje nebo útěku, který přetíží nervový systém a je potenciálně škodlivý pro naši pohodu.
Chronický stres může vést k:
- Časté nachlazení
- Vysoký krevní tlak
- Žaludeční vředy
Během chronického stresu je tělo v neustálém stavu fyziologického vzrušení nad vnímanými hrozbami, které jsou četné a neohrožují život, a relaxační reakce těla nemusí vždy mít čas na aktivaci, než dojde k dalšímu stresu. To může vést ke snížení imunity a zvýšení negativních emocionálních důsledků, jako je úzkost a syndrom vyhoření.
Vyvolání relaxační odpovědi
V dobách stresu lze relaxační reakci parasympatického nervového systému (PNS) vyvolat dechovými cvičeními a dalšími technikami všímavosti, které uvolní vaše tělo nebo mysl. (Pokud můžete relaxovat současně, je to ještě lepší. )
Následuje několik nejúčinnějších a nejpohodlnějších strategií pro navození relaxační reakce ve vašem těle, pokud ji nejste schopni zažít automaticky. Procvičujte je a zjistíte, že je snazší si odpočinout v době stresu a minimalizovat dobu, kterou vaše tělo stráví svou stresovou reakcí.
Rozjímání
Meditace je zdrojem stresu, protože funguje dobře pro uklidnění těla i mysli a pomáhá vám budovat odolnost v průběhu času. Někteří lidé zpočátku považují meditaci za obtížnou, ale zkoušejí různé meditační techniky a udržování realistických očekávání se může ukázat jako užitečné.
Dýchací cvičení
Dýchací úleva od stresu může být velmi účinná i při uklidnění těla, protože pomáhá stimulovat nervus vagus, který je nezbytný pro regulaci PNS. Důrazně doporučujeme dýchací cvičení, protože mohou pracovat na uklidnění těla kdykoli a kdekoli uprostřed stresujících situací, které stále probíhají.
Procvičovat lze různé typy dechových cvičení, takže vyzkoušejte několik. Diafragmatické dýchání je jedním z přístupů, který může být obzvláště prospěšný. Tento typ hlubokého dýchání se někdy označuje jako břišní dýchání a provádí se kontrakcí bránice při každém dechu.
Progresivní uvolnění svalů
Tato cvičení zahrnují napínání a uvolňování různých skupin svalů v těle, dokud nebude přirozenější najít a zůstat ve stavu fyzické relaxace. Tato technika vyžaduje trochu času a procvičení, ale nakonec byste měli být schopni plně uvolnit své tělo během několika minut, ne-li během několika sekund.
Jóga
Možná vás nepřekvapí, že jóga je skvělý postup, který podporuje relaxaci a pohodu. Tato modalita využívá dech a pohyb k uvolnění a stabilizaci mysli a poznání většího uvolnění do těla.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, doporučuje se začít cvičit pod vedením certifikovaného instruktora, ale existují také jednoduché, jemné pózy, které lze cvičit doma, a dokonce i některé, které můžete dělat u svého stolu.
Slovo od Verywell
Důrazně vám doporučujeme, abyste některé z těchto technik učinili běžnou součástí svého života. Existují také další techniky, jako jsou řízené snímky a vizualizace, které lze použít ke snížení stresu a zvýšení relaxace.
Pokud tyto techniky pravidelně procvičujete, vaše tělo se může v případě potřeby lépe naučit zvrátit svou vlastní stresovou reakci, takže nezůstanete ve stresu po nezdravou dobu. Tyto techniky se mohou cítit trapně nebo jako by na začátku nefungovaly. Stejně jako jakákoli změna chování nebo cokoli nového v této věci, vyžaduje čas a cvičení, než začnete vidět výsledky, takže buďte trpěliví.