Malý stres může být velkým motivátorem, jak vám řekne každý student. Mnoho stresu však často může vytvořit více překážky než výhody. To platí, pokud jde o mnoho věcí, včetně chování podporujícího zdraví, vztahů a dokonce i našich vzpomínek. Stres může brzdit způsob, jakým vytváříme a získáváme vzpomínky, a může ovlivnit fungování naší paměti.
Naštěstí existují dobré zprávy, které vyvažují špatné. Zde je to, co nám výzkum říká o účincích stresu na paměť.
Stres a paměť
Stres může ovlivnit, jak se vytvářejí vzpomínky. Když jsou ve stresu, mají lidé obtížnější vytváření krátkodobých vzpomínek a přeměňování těchto krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé, což znamená, že je obtížnější se je naučit, když jsou ve stresu.
Stres může ovlivnit také typ vzpomínek, které vytváříme. Pokud jsme během události ve stresu, můžeme mít větší potíže s přesným zapamatováním si podrobností události později, protože stres, který jsme cítili, barevně ovlivňuje naše vnímání i naši schopnost vzpomenout si na to, co jsme v té době vnímali. To je část toho, proč jsou výpovědi očitých svědků tak nespolehlivé - lidé si mohou být naprosto jisti, že něco viděli určitým způsobem, ale to neznamená, že mají pravdu.
Vzpomínky se mohou také změnit, jakmile se vytvoří. Ve skutečnosti pokaždé, když načteme vzpomínku, vybarvíme ji podle našich současných zkušeností, jako když něco sundáme z police a potom ji vracíme zpět, takže otisky prstů nebudou znovu zpracovány. Výzkum ukazuje, že pokud jsou lidé vyslýcháni a jsou jim poskytnuty zavádějící informace o něčem, co zažili, tyto informace zabarvují jejich paměť a ovlivňují to, co si mysleli, že zažili, a že tyto informace (protože jsou novější než samotná událost) si je lze snadněji vybavit. Proto mohou být falešné vzpomínky vytvářeny dobře míněnými liniemi dotazování.
Nedávná metaanalýza byla provedena na 113 stresových studiích, což znamená, že vědci zkoumali mnoho nezávislých studií stresu a paměti, aby zjistili, jaké jsou hlavní nálezy. Existuje dostatek důkazů, že stres ovlivňuje paměť, a tyto studie jen poskytly větší podporu tomuto výzkumu:
- Jedním z nejzajímavějších zjištění bylo, že stres může bránit vytváření vzpomínek, pokud k němu došlo před nebo během kódování, tedy doby, během níž se paměť vytváří. Dobrou zprávou je, že mezi kódováním a vytvořením paměti došlo k krátké prodlevě. Také pokud učený materiál přímo souvisel s stresorem, paměť se skutečně zlepšila. Dokonce lepší, postkódovací stres ve skutečnosti zlepšil také formování a vyhledávání paměti, což znamená, že stres, ke kterému došlo po vytvoření paměti, ve skutečnosti vedl k lepšímu vytváření paměti.
- Stres zvyšoval kortizol, ale množství kortizolu přímo nesouviselo s účinky stresu na paměť. To znamená, že pokud během stresové reakce vytvoříte více kortizolu, nemusí to nutně znamenat, že vaše paměť bude více narušena než někdo, kdo méně reaguje na hormony. Je zajímavé, že ženy užívající orální antikoncepci měly menší negativní účinek.
- Stres může také vést k vyčerpání a to může vést ke kognitivnímu poškození, které zahrnuje problémy s pozorností a pracovní pamětí. Naneštěstí může být porucha paměti detekována i o tři roky později, a to i po řešení vyčerpání, což podtrhuje důležitost zvládání stresu, než se dostane k tomuto bodu.
Zlepšete svou paměť pod stresem
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zlepšili svou paměť, když jste ve stresu. Naštěstí tyto techniky také pomáhají zvládat stres. Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, je cvičit osobní péči o sebe: mít dostatek spánku, jíst zdravou stravu a zvládat stres.
Špatný spánek, vysoký stres a další fyzické problémy mohou ovlivnit paměť a také přispět ke stresu, který brání tvorbě a vyhledávání paměti.
Můžete použít i další důležité strategie. Zde je několik strategií založených na výzkumu, které můžete použít:
- Trénujte se v dechových cvičeních a dalších technikách. Jedna studie policejních kadetů ve výcviku zjistila, že trénink psychologického výkonu může zlepšit odvolání kadetů, kteří zažili stres, ve srovnání s těmi, kteří se tyto techniky nenaučili a nepraktikovali. Použité techniky zahrnovaly dechová cvičení, populární zvládání stresu technika; snímky mentálního výkonu, které zahrnují živé představování praxe a úspěchu; a pozornost. To znamená, že když jste ve stresu, můžete se soustředit na dýchání a soustředění své pozornosti a také si živě představovat, jak dosáhnete svých cílů; to má prokázané výhody.
- Rozpohybujte se. Studie, která zkoumala účinky aerobního cvičebního programu na lidi s poruchou paměti, zjistila, že 12týdenní cvičební program skutečně zlepšil jejich paměť nad těmi, kteří se do programu nezapsali. Subjekty zapojené do studie pociťovaly mírné kognitivní porucha způsobená účinky vyčerpání souvisejícího se stresem, takže tyto výsledky jsou zvláště relevantní pro ty, kteří jsou ve stresu.
- Procvičujte všímavost. Vědci zjistili, že procvičování pozornosti může pomoci vaší paměti nejen minimalizací stresu, který ji může narušit, ale také umožněním kvalitnějšího spánku. Jedna studie, která ukázala, že ti, kteří mají problémy se stresem a pamětí, mají často problémy se spánkem, zjistili, že procvičování všímavosti vedlo k menšímu stresu, méně problémů s pamětí a spánkem.
- Naučte se nějaké triky. Existuje několik jednoduchých triků, jako je sevření pěstí nebo pohyb očí ze strany na stranu, které mohou pomoci také při vytváření paměti.
