Klíčové jídlo
- Stres, narušené rutiny, horečka v kabině, nedostatek sociálních kontaktů a snížená fyzická aktivita způsobená koronavirem - to vše může ovlivnit vaše duševní zdraví.
- Je důležité rozpoznat varovné příznaky stresu, abyste mohli jednat a získat potřebnou pomoc.
- Několik malých kroků může zlepšit vaše duševní zdraví, včetně každodenního cvičení, plánování času na starosti, psaní deníku, udržování sociálních kontaktů a sledování spotřeby médií.
Právě teď se nabízí mnoho rad o tom, jak se během pandemie koronaviru udržet fyzicky v pořádku, jako je mytí rukou a nácvik sociálního distancování.
Ale řízení duševního zdraví během této doby je stejně důležité pro vaši celkovou pohodu. Takže když se to děje, podnikněte kroky, abyste se zabývali také svou psychickou pohodou. Pokud během této doby nejste iniciativní v péči o svou mysl a emoce, můžete zaznamenat pokles duševního zdraví.
Zůstaňte aktualizováni: Podrobná časová osa případů koronaviru 2019 (COVID-19) Podle CDC, WHO
Proč by koronavirus mohl ovlivnit vaše duševní zdraví
Existuje mnoho způsobů a důvodů, proč pandemie koronaviru může ovlivnit vaše duševní zdraví. Uvědomte si faktory, které mohou ovlivnit vaši pohodu, vám může pomoci podniknout kroky k boji proti těmto problémům.
Stres
Strach z chytání viru a obavy z toho, jak budete platit účty, jsou jen dva ze stresů situace, která může ztížit jeho fungování.
Možná se budete muset vypořádat s řadou praktických problémů - od zjišťování problémů péče o děti až po určení, jak udržet váš malý podnik nad vodou. A pravděpodobně se také potýkáte se spoustou nejistoty.
O viru existuje mnoho neznámých. Váš každodenní život se může rychle měnit, protože se stále rozšiřují předpisy a doporučení týkající se sociálního kontaktu.
Přerušené rutiny
Mnoho lidí nyní pracuje z domova a zároveň má doma své děti. A většina společenských akcí a akcí byla zrušena (i když zákony se trochu liší podle města a státu).
Bez ohledu na to, kde žijete, byla vaše rutina pravděpodobně nějakým způsobem narušena. Méně struktury, měnící se plán a úplná nejistota ohledně toho, jak dlouho to vydrží, může mít vliv na vaše duševní zdraví.
Cabin Fever
Dlouhodobý pobyt uvnitř může způsobit, že se budete cítit trochu neklidně. U některých lidí to vyvolává úzkost. Pro ostatní pobyt uvnitř způsobuje nudu. Pokud nebudou tyto emoce řešeny, mohou vést ke zhoršení duševního zdraví.
Nedostatek sociálních kontaktů
Pro většinu lidí znamená pandemie koronaviru mnohem menší sociální kontakt. Některé jsou odděleny od členů rodiny a spolupracovníků. Jiní žijí sami a nejsou schopni nikoho vidět tváří v tvář.
I když někteří mohou zůstat v kontaktu pomocí sociálních médií, telefonních hovorů a videochatů, ne každý má lidi, na které se tímto způsobem může obrátit. A protože sociální interakce je pro dobré duševní zdraví zásadní, může menší kontakt vést k pocitům deprese a úzkosti.
Snížená fyzická aktivita
Ať už běžně dojdete do vlaku na půl míle, nebo máte práci, která vyžaduje značné množství fyzické práce, je velká šance, že vaše současná pracovní situace nemusí vyžadovat, abyste se pohybovali tolik, kolik obvykle děláte.
Mnoho tělocvičen se zavřelo (buď dobrovolně, nebo z důvodu místních předpisů) ve snaze podpořit sociální distancování. Může tedy existovat méně příležitostí k vypracování - což mohla být jedna z vašich nejdostupnějších zvládacích dovedností.
Varovné značky
Pokud jste dříve měli depresi, úzkost nebo jiné duševní onemocnění, mohou se vaše příznaky během stresujících období zesílit. A i když bylo vaše duševní zdraví před pandemií dobré, můžete si všimnout nových příznaků.
Je důležité si uvědomit, že lidé nejsou ani „duševně zdraví“, ani „duševně nemocní“. Duševní zdraví je kontinuum. A v daném okamžiku se můžete ocitnout v posunu nahoru nebo dolů v kontinuu podle toho, co se děje kolem vás.
Zde je několik varovných signálů, které by mohly naznačovat pokles duševního zdraví:
Změny nálady
Nyní se můžete cítit jako na emocionální horské dráze. Ať už jste podrážděnější, smutnější nebo úzkostnější než obvykle, tyto emoce byste měli očekávat.
Větší změny nálady však mohou být známkou něčeho vážnějšího. Pokud se snažíte zvládnout své emoce nebo pokud vám emoce ztěžují fungování, může to znamenat, že možná budete muset řešit své duševní zdraví.
Změny spánkových návyků
Stres může také narušovat spánek. Možná zjistíte, že nejste schopni usnout nebo že se budíte opakovaně celou noc. Na druhou stranu možná zjistíte, že příliš spíte. Možná si po celý den zdřímnete a ráno budete mít problémy s probuzením navzdory celonočnímu odpočinku.
Příliš mnoho nebo příliš málo spánku je známkou duševní choroby. Ale tyto problémy mohou být také příčinou negativního dopadu na vaši psychickou pohodu. Možná bude tedy nutné oba problémy řešit současně.
Změny chuti k jídlu nebo hmotnosti
Nouze může způsobit, že někteří lidé jedí příliš mnoho. Jiní úplně ztrácejí chuť k jídlu. Pokud pociťujete velkou změnu v chuti k jídlu nebo v hmotnosti, může to znamenat, že vaše úzkost je příliš vysoká.
Obtížnost fungování
Možná zjistíte, že máte větší potíže se soustředit, zůstat na úkolu a být produktivní. A i když změna ve vaší rutině může tyto věci ztížit, může být také faktorem špatné duševní zdraví.
Pokud máte potíže se staráním o své každodenní potřeby - osprchovat se, dělat domácí práce nebo pečovat o své děti - může to být známka toho, že možná budete muset podniknout vážné kroky ke zlepšení psychické pohody.
Kroky, které můžete podniknout ke správě svého duševního zdraví
Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout ke zlepšení svého duševního zdraví právě teď, i když se společensky distancujete. Navzdory pokračující nejistotě situace podnikněte každý den malé kroky k řešení svých emocionálních potřeb.
Získejte fyzickou aktivitu
Výzkum jasně ukazuje, že fyzická aktivita je důležitou součástí dobrého duševního zdraví. Zvažte, jak můžete ještě teď cvičit, a začleňte ho do své každodenní rutiny.
Najdete spoustu domácích tréninkových programů, které vám pomohou zůstat aktivní. Existuje mnoho bezplatných aplikací, videí a fitness komunit, které vám mohou pomoci cvičit, pokud nemáte žádné vybavení.
V závislosti na tom, kde bydlíte, a na aktuálních zákonech a doporučeních ve vaší oblasti, můžete být schopni jít ven cvičit také. Pokud je to bezpečné, vydejte se na procházku, túru lesem nebo se vydejte po některých stezkách.
Pokud však nemáte dostatek prostoru na cvičení, nepotřebujete ho. Stále můžete cvičit ze svého obývacího pokoje nebo ložnice s malým nebo žádným vybavením.
Naplánujte si čas na starosti
Může to znít neintuitivně, naplánovat si čas na starosti. Koneckonců si můžete myslet, že se již příliš staráte o stav věcí.
Výzkum však ukazuje, že plánování času na starosti může být účinným způsobem, jak jej omezit na omezené časové období. Místo toho, abyste se celý den trápili, možná zjistíte, že dokážete obsahovat úzkostné myšlenky jen na 15 minut.
Funguje to takto:
- Naplánujte si znepokojující čas. Vyberte si 15minutový časový rámec na sezení a starosti.
- Starejte se během svého znepokojujícího času. Napište si do deníku, promluvte si s někým o tom, nebo jen přemýšlejte o všech věcech, o které se musíte starat.
- Přestaňte si dělat starosti, až vám vyprší čas. Až váš čas skončí, vstaňte a udělejte činnost, která vás odvede od těchto starostí.
- Odložte znepokojivé myšlenky na váš znepokojující čas. Když zjistíte, že si děláte starosti mimo plánovaný čas, připomeňte si, že ještě není čas a že si s tím budete dělat starosti později.
Vědci zjistili, že lidé, kteří důsledně praktikují tuto techniku, jsou schopni snížit celkovou úzkost. Kromě toho se dokážou více soustředit a zůstat na úkolu lépe po zbytek dne.
Udržujte sociální vazby
I když nemůžete být fyzicky kolem lidí, můžete zůstat ve spojení s přáteli, rodinou a komunitou.
- Používejte sociální média chatovat s příbuznými a přáteli
- Zveřejněte podpůrné komentáře, obrázky a obsah na sociálních sítích
- Naplánujte pravidelné videochaty s přáteli, členy rodiny a spolupracovníky
- Poslat mail svým blízkým. Karty, ručně psaný dopis nebo malá poznámka mohou hodně zvednout náladu jiným lidem
- Připojte se k online fórům a skupiny, které vám umožní mluvit s lidmi ve vaší komunitě
- Zúčastněte se online kostela nebo duchovní setkání, pokud je to v souladu s vaším systémem víry.
- Buďte podpůrní dalších, kteří možná potřebují sociální spojení
Během této doby můžete najít útěchu ve spojení se svými blízkými nebo dokonce s cizími lidmi. A existuje mnoho způsobů, jak se spojit a spojit.
Pokud nemáte nikoho, na koho byste se mohli obrátit, podívejte se na online skupiny, které se v současné době navzájem podporují. Tyto skupiny můžete najít prostřednictvím sociálních médií nebo online fór.
Pamatujte, že vždy můžete nabídnout založení skupiny také. Pravděpodobně existuje mnoho dalších lidí, kteří by ocenili určitou podporu od vás - ať už jde o telefonní hovory na check-in, denní e-maily nebo videochaty.
Mějte na paměti velký obraz
I když se teď věci mohou cítit opravdu stresující, pandemie nebude trvat věčně. Snažte se tedy mít na paměti celkový obraz.
Jednoho dne budete pravděpodobně vyprávět, co jste dělali během pandemie. Možná budete vyprávět příběh o tom, jak jste přežili sociální distancování nebo jak se vám podařilo tuto dobu finančně překonat.
Ale v určitém okamžiku omezení skončí a mnoho problémů, na které právě zdůrazňujete, už problémy nebudou. Mít to na paměti vám pomůže udržet věci v perspektivě.
Buďte selektivní ohledně své spotřeby médií
I když je důležité zůstat informovaný, konzumace stálého obsahu koronaviru vás může udržet ve zvýšeném stavu nouze. Média neustále informují o nových případech viru a hovoří o počtu úmrtí, které mohou výrazně ovlivnit vaši psychickou pohodu.
Zde je několik zdravých způsobů, jak zůstat informováni a zároveň řídit spotřebu médií:
- Nenechávejte televizi na zpravodajských kanálech. I když možná budete chtít vědět o jakýchkoli zlomových zprávách, sledování televize naladěné na zpravodajské stanice pro vás není dobré. Zavázat se pouze k naladění několika zpravodajských programů denně a nastavit časový limit (například 30 minut ráno a 30 minut večer)
- Mějte na paměti svůj čas na sociálních médiích. Bezduché procházení sociálních médií po celý den vám může také odvést duševní sílu. Dávejte proto pozor na čas, který tomu věnujete, protože to může výrazně ovlivnit vaše duševní zdraví.
- Sledujte lidi, kteří vás inspirují na sociálních médiích. Pokud budete sledovat lidi, kteří dělají katastrofické předpovědi a stěžují si na svou situaci, pravděpodobně vás to zarmoutí. Ujistěte se, že sledujete lidi, kteří jsou více investováni do pomoci, inspirace a udržení pozitivity.
- S obsahem, který konzumujete, buďte selektivní. Přečtěte si články a sledujte programy zaměřené na to, co můžete udělat, abyste zůstali zdraví, nikoli na to, co organizace dělají špatně.
Zaměřte se na věci, které můžete ovládat
Během pandemie je mnoho věcí mimo vaši kontrolu. A přemýšlet o všech těchto věcech nebude k ničemu.
Je důležité zaměřit se na věci, které můžete ovládat, například opatření, která podstupujete, abyste udrželi sebe a svou rodinu v bezpečí a zdraví.
Omezování zbytečných sociálních kontaktů, mytí rukou a práce na správě vašich financí jsou jen některé z těchto věcí. Můžete také určit, jak dobře se o sebe staráte, jak často mluvíte s přáteli a rodinou a kolik médií spotřebujete.
Procvičujte si dovednosti zdravého zvládání
Možná nemáte přístup k mnoha technikám zvládání, které vám obvykle pomohou zvládat stres, jako byste šli do posilovny nebo na kávu s kamarádem. Je tedy důležité přemýšlet o zdravých schopnostech zvládat, které využijete, když vás zasáhnou okamžiky zdrcující úzkosti nebo vám začne být smutno.
Prozkoumejte nové dovednosti, které si můžete procvičit, například psaní do deníku. Můžete také objevit meditační aplikaci nebo aplikaci, která vám pomůže procvičit různé relaxační techniky a prostředky na uvolnění stresu, jako je progresivní svalová relaxace.
Dávejte také pozor na jakékoli nezdravé schopnosti zvládat, na které se můžete snažit spoléhat, aby vám poskytly pohodlí, jako je jídlo nebo alkohol. Tyto typy strategií mohou selhat a způsobit, že se z dlouhodobého hlediska budete cítit hůře.
Jak najít podporu
Pokud trpíte poklesem duševního zdraví, které vás znepokojuje, nebo vaše strategie nepracují na zlepšení nálady, vyhledejte podporu.
Můžete zavolat svého lékaře, aby vám vysvětlil, čím procházíte. Můžete také kontaktovat místního odborníka na duševní zdraví. Mějte však na paměti, že někteří z nich mohou v tuto chvíli omezovat svůj osobní kontakt s pacienty.
Můžete také vyzkoušet online terapii. Mluvení s licencovaným odborníkem na duševní zdraví prostřednictvím telefonu, videochatu nebo zpráv by mohlo pomoci zlepšit vaše duševní zdraví a snížit stres v době, kdy je podporován sociální distancování.
Co to pro vás znamená
Udělejte ze svého duševního zdraví nejvyšší prioritu v dobách vysokého stresu a nejistoty. Možná zjistíte, že několik proaktivních opatření vám pomůže cítit se mnohem lépe. Pokud však nemáte pocit, že vaše strategie fungují, obraťte se na profesionála. Klíčem vám může být rozhovor s někým, kdo vám pomůže zvládnout vaše utrpení během této pandemie.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí, jak můžete po pandemii budovat duševní sílu.
Užitečné odkazy
Jak se vyrovnat s osamělostí během pandemie COVID-19
Co je sociální distancování?
Jak přejít na online terapii
Bezplatné online kurzy fitness (od Verywell Fit)
Co dělat při pandemii (od Verywell Health)
Zdarma tisknutelné omalovánky pro dospělé (ze smrku)