Navzdory poněkud exotickému názvu je dýchání v boxu velmi jednoduchým a dokonce známým typem cvičení zvládání stresu. Pokud jste někdy při běhání nebo poslechu hudby dýchali a vydechovali do rytmu, udělali jste první kroky. Boxové dýchání je druh stimulovaného dýchání, který sleduje určitý rytmus a může vám pomoci minimalizovat stres.
Jak funguje dýchání
Boxové dýchání, známé také jako čtyřhranné dýchání, zahrnuje výdech na počet čtyř, udržení plic prázdných na čtyřnásobek, vdechování stejným tempem a zadržení vzduchu v plicích na počet čtyř před vydechnutím a začátkem vzor znovu.
Další techniky
Boxové dýchání nepřináší fyzické výhody cvičení ani dlouhodobé výhody meditace a psychické odolnosti, ale rozhodně má své místo jako technika zvládání stresu. Jednak je velmi jednoduché se naučit a procvičit. Také to lze procvičovat prakticky kdekoli a kdykoli - když se sprchujete, díváte se na televizi nebo dokonce pracujete.
Můžete to zkusit kdekoli, když jste příliš rozrušeni nebo cvičíte tak usilovně, že to nemůžete promluvit. Můžete také cvičit dýchání v boxu jen minutu nebo dvě a zažít okamžité výhody klidného těla a uvolněnější mysli, nebo si můžete zacvičit několik minut a zažít to plus dlouhodobější výhody meditace, včetně zvýšené odolnosti na stres, snížené pocity deprese, zvýšené pozitivní pocity a další.
Co říká výzkum
Bohužel není mnoho výzkumu konkrétně o dýchání v boxu, protože se jedná o relativně novou techniku. Existuje však docela dost výzkumu o dechových cvičeních obecně a také o stimulovaném dýchání, což je kategorie dýchacích cvičení, která by se nejlépe hodila.
Samozřejmě existuje také výzkum vizualizace a meditace a obojí může usnadnit nácvik boxového dýchání. Pro vizualizaci si jednoduše představte, že například nafukujete a vypouštíte balón s každým cyklem. K meditaci můžete při dýchání přidat potvrzení.
Zde jsou některé výsledky studie, které mohou podporovat možné výhody dýchání v boxu:
- Výzkum hlubokého dýchání ukazuje, že je užitečný nejen pro zvládání stresu, ale také pro snížení krevního tlaku a minimalizaci hypertenze.
- Studie zjistily, že jednoduché postupy, jako jsou dechová cvičení, jsou účinné při snižování stresu v každodenních situacích, jako je zkušenost s testovací úzkostí, někdy ve větší míře než složitější techniky zvládání stresu.
- Studie transcendentální meditace a snižování stresu založené na všímavosti - další forma meditace - zjistily, že meditace (založená na mantře a všímavosti) může vést jak ke snížení stresu a úzkosti, tak ke snížení krevního tlaku, většímu pocitu štěstí a ke snížení pocitů Ačkoli se nejedná o konkrétní výzkum dýchání v boxu, dýchání v boxu může být užitečné při přechodu do meditativního stavu.
Jak cvičit dýchání v boxu
Cvičení v boxu je mimořádně jednoduché. Jednoduše uvolněte tělo a proveďte následující:
- Vypusťte veškerý vzduch v plicích na počet čtyř.
- Udržujte své plíce prázdné po dobu čtyř.
- Nadechněte se po dobu čtyř.
- Udržujte své plíce plné po dobu čtyř.
A je to! Můžete to změnit několika různými způsoby. Jak již bylo zmíněno dříve, můžete pozvat tiché opakování potvrzení tím, že jej synchronizujete s dechem, spíše než počítáním do čtyř. „Mississippi," nebo něco se čtyřmi slabikami může dobře fungovat - „Cítím se tak klidně," "jsem tady právě teď," nebo dokonce jen "O-o-m-m," natažené na čtyři počty, mohou fungovat.
Další variantou je vizualizace čtyř stran rámečku, které se postupně mění v novou barvu, nebo v řadě, jako by rámeček byl sledován barevným perem, které držíte svou myslí, což z něj dělá vizualizační cvičení. Pokud například cvičíte déle - 10 až 20 minut - může to spadat pod záštitu meditačních praktik. Výzkum možných výhod dýchání v boxu je stále potřeba, ale začlenění meditativních postupů do vašeho života může mít trvalé výhody.
Aplikace k vyzkoušení
Existuje několik aplikací, které vám mohou pomoci procvičit dýchání v boxu nebo jiné typy stimulovaného dýchání pro úlevu od stresu. Skvělé na těchto aplikacích je, že mohou do vaší praxe přidat vizuální prvek.
Pokud jste vizuální student, můžete tyto dýchací techniky s aplikací procvičovat do té míry, že se s nimi skutečně spojíte, a poté si představit, co v aplikacích zažíváte, i když je nepoužíváte, například ve sprše nebo zatímco řízení. To usnadňuje mnoha lidem naučit se techniky a více si je užívat. Zde je několik nejlepších aplikací pro dýchání v boxech a další typy stimulovaných dechových cvičení:
- Aplikace Box Breathing: Tuto si můžete stáhnout pro zařízení Apple nebo Android a má devět úrovní použití, které vám pomohou skutečně pevně pochopit praxi dýchání v boxu a učinit z něj součást vašeho každodenního života. Tvůrci této aplikace také zdůrazňují, že tato technika vám může také pomoci dosáhnout stavu toku, což je další výhoda, kterou si užijete kromě dříve zmíněného zvládání stresu.
- Breathe 2 Relax: Tato aplikace je k dispozici také uživatelům orientovaným na Apple a PC a má k dispozici širokou škálu časovaných dechových cvičení. Byl vyvinut Národním institutem pro telehealth a technologii, organizací v rámci amerického ministerstva obrany. Jednou z jeho silných stránek je, že má grafickou funkci, která vám pomůže určit, kde většina vašeho stresu pochází.
- Univerzální dýchání: To je také k dispozici pro uživatele iOS a Android a má řadu vizuálních cvičení, která pracují s vaším dýcháním. Stávají se stále náročnějšími a pomáhají vám získat složitější dovednosti při dechových cvičeních. To může být obzvláště příjemné pro ty, kteří milují výzvy a mohou se nudit aplikací, která se může cítit opakovaně, ale chtějí výhody praktikování uklidňujících technik, jako jsou dechová cvičení.
