Transcendentální meditace, zkráceně známá také jako TM, je jednoduchá a účinná forma meditace, kterou výzkum ukázal jako velmi efektivní při minimalizaci úzkosti, pomoci lidem zvládat stres a dokonce snižovat krevní tlak a přinášet další výhody. To si získalo popularitu v šedesátých letech minulého století, dokonce přitahovalo pozornost Beatles, stejně jako dalších celebrit a významných osobností od té doby.
Tuto formu meditace se můžete naučit od certifikovaného instruktora TM za pár dní, ale můžete se také naučit základní informace zde. Ti, kdo praktikují transcendentální meditaci, mohou během několika minut zaznamenat pokles stresu a úzkosti. Stejně jako u jiných forem meditace může dlouhodobá praxe vést k ještě pozitivnějším změnám, včetně odolnosti vůči stresu, nižší celkové úzkosti a ještě větší životní spokojenosti. Rozhodně stojí za to věnovat pár minut tomu, abyste se dozvěděli více.
Co je transcendentální meditace?
Na rozdíl od meditací založených na všímavosti, které se zaměřují na očištění mysli od myšlenek a jemné přivádění pozornosti zpět do přítomného okamžiku, když si všimnete, že vaše mysl bloudila (jak bude), TM je založena na soustředění na jedinou mantru, opakovanou tiše. Tato mantra může být pro každého člověka odlišná a těm, kteří absolvují výcvikové programy, se obecně přiřazují mantry na základě jejich osobních charakteristik a očekává se, že budou dobře sedět.
Jak to funguje?
Pro tuto praxi se doporučuje cvičit 15 až 20 minut dvakrát denně. To znamená dostat se do pohodlné polohy, uvolněně dýchat bránicí a procvičovat si schopnost všímat si myšlenek ve své mysli bez zapojení s nimi. Potom mantra - obvykle jediné slovo nebo zvuk, například téměř klišé „om“, se zaměřením na vjemy, které vznikají.
To je základní postup, který je docela jednoduchý. Může být těžké najít si čas na procvičování, když jste zaneprázdněni, a proto mohou být tak užitečné jednoduché a přístupné techniky zvládání stresu.
Ať už je to TM nebo jiná forma meditace, největší výzvou pro mnoho lidí je vytvoření 30-40 minut v jejich denním rozvrhu pro meditaci.
Jak to porovnává
Existuje mnoho forem mediace. Zde je srovnání transcendentální mediace s jinými typy meditace:
Snížení stresu založené na všímavosti
O této formě meditace byly provedeny stovky studií, které ukázaly, že je účinná při zvládání stresu a snižování úzkosti, stejně jako dalších výhod pro fyzické a duševní zdraví. Některé z těchto studií se však provádějí lépe než jiné, jak poznamenal výzkumník Adam Holt, který hodnotil 55 studií TM a jiné formy meditace, redukce stresu založené na všímavosti (MBSR). silné výhody této techniky.
Hlavním problémem studií provedených na TM bylo, že mohlo dojít ke zkreslení výběru - některé ze studií mohly vybrat účastníky, kteří byli pro tuto praxi více vystřižení a pravděpodobně by vykazovali pozitivní reakci. Existovalo však mnoho studií, ve kterých účastníci prokázali zlepšení u subjektů náhodně zařazených do skupiny TM nebo u kontroly, ukazující skutečnou souvislost mezi praxí a prospěšnými výsledky.
Obě formy meditace byly spojeny se zvýšenou šedou hmotou, sníženým stresem a pozitivními psychologickými výsledky, jako je sebepřijetí, smysl života a samostatnost.
Ukázalo se však, že MBSR je prospěšnější ze souboru zkoumaných studií. Souviselo to s delší životností buněk a imunitou, stejně jako se zotavením imunitního systému po stresu a nižší zánětlivou odpovědí. Existuje také další výzkum, který ji podporuje jako nástroj pro snižování příznaků stresu, úzkosti, deprese a dokonce i nespavosti.
Mnoho lidí však považuje MBSR za procvičování náročnější a typický tréninkový program MBSR trvá osm týdnů, na rozdíl od čtyřdenního tréninkového programu pro TM. Díky tomu může být transcendentální meditace pro mnoho lidí atraktivnější a dostupnější volbou. Vzhledem k množství výzkumu prováděného na TM to ukazuje velký příslib, ale podle mnoha psychologů by měl být proveden další výzkum, abychom o této užitečné a účinné technice mohli vědět ještě více.
Jednoduché meditační techniky
Existují i další jednoduché meditační techniky, jako je tiché posezení s aromaterapií a soustředění na vjemové vjemy - forma meditace založené na všímavosti - nebo tiché posezení ve vaně a zaměřování na fyzické vjemy - také na základě všímavosti. Tyto typy meditace jsou však méně studovány, takže je obtížnější je porovnat s populárnějšími technikami TM a základního MBSR.
Mnoho lidí je však považuje za užitečné a lze předpokládat, že platí mnoho obecných výhod meditace, takže pokud se TM nelíbí, existuje několik dalších způsobů meditace, které je třeba vyzkoušet, než se vzdáte této myšlenky meditace úplně.
Výzkum výhod
Transcendentální meditace byla spojena s mnoha výhodami pro duševní a fyzickou pohodu. Některé z hlavních výhod se týkají fungování mozku, zdraví srdce a samozřejmě zvládání stresu a úlevy od úzkosti. Dále bylo zjištěno, že je užitečný při depresi, nespavosti, léčbě závislostí, posttraumatické stresové poruše, poruše pozornosti, poruch autistického spektra a dokonce i Alzheimerově chorobě.
Fyzické výhody
Jedna studie v roce 2017 přezkoumala osm metaanalýzových studií, což znamená, že se jednalo o studii, která hodnotila několik studií, které hodnotily další skupiny studií - to byla analýza desítek studií a tisíců účastníků.
I když se objevilo několik protichůdných zjištění, celkovým trendem bylo, že TM účinně snižuje krevní tlak. Tyto důkazy jsou dostatečně silné, že American Heart Association doporučuje, aby se s TM v klinické praxi počítalo.
Výhody duševního zdraví
Další metaanalýza v roce 2014 studovala 14 výzkumných prací, které zkoumaly 16 studií a 1295 účastníků. Ve srovnání s kontrolními skupinami, které pravidelně dostávaly léčbu úzkosti, tato studie zjistila, že TM byla účinná při minimalizaci úzkosti. Rysová úzkost je typ, který nepřichází jen jako pomíjivá nálada, ale spíše jako běžný zážitek.
Výsledky také ukázaly, že subjekty vykazovaly výrazné snížení úzkosti během prvních dvou týdnů praxe, ale že tato snížení mohla být udržena i o tři roky později. Je zajímavé, že ti, kteří na začátku studie zaznamenali nejvyšší úroveň úzkosti, - lidé v rozmezí 80. až 100. percentilu, jako veteráni s PTSD a vězni - zaznamenali největší pokles úzkosti a obecně snížili hladinu úzkosti až na Rozsah 53. až 62. percentilu.
Další zajímavá studie z roku 2015 zkoumala účinky TM na studenty středních škol a zjistila, že funguje dobře nejen pro jejich úroveň stresu, ale také pro jejich akademickou práci. Přesněji řečeno, skupina devátých ročníků, kteří se zúčastnili TM program s názvem „Tichý čas“, kde cvičili TM patnáct minut dvakrát denně.
Po několika měsících v programu dosáhli dospívající skóre vyšší odolnosti a nižší úzkosti. Ti, kdo strávili více času tímto druhem meditace, zaznamenali větší pokles úzkosti. Celkově tato skupina uvedla, že zažili také lepší spánek, větší štěstí a větší sebevědomí.
Naučit se tuto techniku
Podle oficiálního webu Transcendentální meditace, provozovaného neziskovou organizací založenou na TM, musí být TM vyučován ve čtyřech po sobě jdoucích dnech certifikovaným učitelem TM. (To může být velmi užitečné, ale také poněkud nákladné.) Protože výzkum TM je primárně založen na typu praxe, která se učí tímto způsobem, přesné výhody, které se ve výzkumu ukazují, mohou dobře záviset na osvojení techniky touto metodou certifikovaný instruktor.
Podobně jako jóga, proces učení od instruktora versus učení z knihy znamená, že možná nevíte, jestli to děláte optimálně. Možná tam nemáte odborníka, který by vaši praxi napravil, ale stále můžete najít výhody. Mantra, která je vám dána a nesdílíte ji, je také důležitou součástí linie procvičování TM.
Jak již bylo řečeno, existuje mnoho populárních knih a videí, které mohou naučit techniky TM, přičemž mnoho lidí říká, že zažili fantastické výsledky praxe naučené tímto způsobem. Pokud učení od certifikovaného instruktora právě teď není vaším plánem, je stále možné se o TM naučit dost, abyste měli prospěšnou praxi. Vždy můžete začít pomalu a naučit se TM prostřednictvím knihy, videa nebo online a v budoucnu rozšířit svou praxi spoluprací s instruktorem, pokud to považujete za nutné.