Progresivní svalová relaxace (PMR) je účinná technika snižující celkové napětí těla i psychický stres. Tato jednoduchá technika zahrnuje napínání a uvolnění všech hlavních svalů vašeho těla v pořadí od hlavy k nohám.
Napnutím svalů před jejich uvolněním si po uvolnění umožníte důkladnější uvolnění a účinnější uvolnění fyzického napětí. Naštěstí se to dá snadno naučit a procvičovat prakticky kdekoli.
Výzkum ukazuje, že fyzické uvolnění těla může také uvolnit psychologické napětí a stres, čímž se minimalizuje vaše stresová reaktivita a sníží se zkušenost s chronickým stresem. Existují i další účinné způsoby, jak minimalizovat psychický a emoční stres, ale PMR vám může nabídnout ještě jeden nástroj pro zvládání stresu, který vám může pomoci celkově zvýšit vaši odolnost.
Při běžném tréninku může relaxace vyvolaná technikou PMR přijít rychleji a automaticky, což z ní dělá skvělou go-to techniku pro mnoho situací, které zahrnují fyzické napětí.
Když procvičujete napínání a relaxaci všech svalových skupin vašeho těla, můžete přejít na zkrácenou verzi této aktivity, známou jako Deep Muscle Relaxation. Zde rychle uvolníte celé tělo.
Při cvičení DMR si představte relaxaci proudící z hlavy do nohou, jako by se nalévala voda, a jemně vás pohltila. Když snížíte napětí, které ve svém těle provádíte, celá vaše bytost pocítí menší stres a budete se těšit ze zvýšeného fyzického a emocionálního zdraví.
Jak to udělat PMR
Začněte takto:
- Najděte si nějaký čas. Začněte blokováním alespoň 15 minut. Doporučuji nastavit si budík pro sebe, pro případ, že byste usnuli. (To vám umožní úplnější relaxaci s vědomím, že neztratíte pojem o čase.) Také doporučuji najít soukromé místo, abyste se s krokem 3 cítili pohodlněji.
- Posaďte se a udělejte si pohodlí. Poté, co najdete klidné místo a několik volných minut na procvičování postupné svalové relaxace, seďte nebo si lehněte a udělejte si pohodlí. Efektivnější je natáhnout se a lehnout si, ale pokud nemáte místo na lehnutí, sedět na pohodlném křesle je také v pořádku. Rozložte však paže a rozkročte nohy, abyste měli snadnou cirkulaci a vaše tělo bylo schopné opravdu odpočívat.
- Začněte tváří. Začněte napínáním všech svalů na obličeji a pokožce hlavy. Udělejte pevnou grimasu, co nejpevněji zavřete oči, zatněte zuby, a pokud je to možné, posuňte uši nahoru. Při nádechu to držte po dobu osmi.
- Pusť své napětí. Nyní vydechněte a úplně se uvolněte. Nechte svou tvář úplně uvolněnou, jako byste spali. Cítíte, jak napětí prosakuje z vašich obličejových svalů, a užívejte si ten pocit. Než přejdete k dalšímu kroku, udělejte si čas a úplně si odpočiňte. Tento krok můžete opakovat, dokud se vaše tvář podle potřeby neuvolní.
- Přesuňte se na krk. Dále zcela napněte krk a ramena, znovu se nadechněte a počítejte do osmi. Pak vydechněte a uvolněte se. Tento krok lze znovu opakovat, dokud se v této oblasti nebudete cítit absolutně uvolněně, zejména proto, že mnoho lidí nese napětí v krku a ramenních svalech. Udělejte si čas a nechte se jít.
- Pracujte dolů. Pokračujte dolů po těle a postup opakujte s následujícími svalovými skupinami:
- hruď
- břicho
- celou pravou ruku
- pravé předloktí a ruka (pěst)
- pravá ruka
- celou levou ruku
- levé předloktí a ruka (opět sevření pěsti)
- levá ruka
- hýždě
- celou pravou nohu
- pravá dolní noha a chodidlo
- pravé chodidlo
- celou levou nohu
- dolní levá noha a chodidlo
- levé chodidlo
- tvář
- krk, ramena a paže
- břicho a hrudník
- hýždě, nohy a chodidla
- Praxe. Pak zkraťte. U zkrácené verze, která zahrnuje pouze čtyři hlavní svalové skupiny, se rychle zaměřte na každou skupinu jednu po druhé. S tréninkem můžete uvolnit své tělo jako „tekutá relaxace“ nalitá na vaši hlavu a ta stékala dolů a úplně vás zakryla.
Slovo od Verywell
Samozřejmě to vyžaduje praxi, ale rozvoj této dovednosti může trvat méně času, než si dokážete představit. Jakmile dokážete uvolnit tělo od hlavy po paty, bude se vaše mysl cítit také uvolněněji a sníží se také celková úroveň stresu.
Toto cvičení vám pomůže minimalizovat chronický stres a budovat odolnost vůči stresu, kterému v budoucnu čelíte. Pomocí progresivní svalové relaxace můžete kdykoli rychle zbavit stresu, což z ní činí úžasně účinný nástroj.