Co je všímavost?
Všímavost je praxe, kdy si člověk více plně uvědomuje přítomný okamžik - bez úsudku a úplně - než by měl bydlet v minulosti nebo promítat do budoucnosti. Obecně to zahrnuje zvýšené povědomí o smyslových podnětech (všímání si dechu, vnímání pocitů vašeho těla atd.) A bytí „v současnosti“.
Pokud zažíváte myšlenky, které způsobují velké nepohodlí nebo neklid, může být čas zahájit cvičení všímavosti na podporu návratu sem a tam, což může výrazně snížit vaši úroveň stresu.
Zatímco všímavost má původ ve východní filozofii a buddhismu, všímavost nemá žádnou nezbytnou náboženskou součást. Každý, kdo má jakýkoli systém víry, může využívat výhod všímavosti.
Jak to víš?
Existují určité známky toho, že procvičování všímavosti může být ve vašem životě prospěšné. Možná budete chtít vyzkoušet všímavost, pokud:
- Bojujete s pocity úzkosti nebo deprese.
- Cítíte se roztržitě nebo je pro vás těžké se soustředit.
- Cítíte se ve stresu.
- Procvičování sebe-soucitu je pro vás obtížné.
- Bojujete s přejídáním nebo nadměrným občerstvením.
- Máte sklon soustředit se na negativní emoce.
- Vaše vztahy s ostatními nejsou tak úzké ani tak silné, jak byste chtěli.
Druhy všímavosti
Existuje celá řada různých forem meditace všímavosti a dalších intervencí založených na všímavosti. Tyto zahrnují:
- Meditace skenováním těla
- Meditace dýchání
- Meditace milující laskavost
- Pozorovací myšlenková meditace
Možnosti léčby, které zahrnují postupy všímavosti, zahrnují:
- Přijímací a závazková terapie (ACT)
- Dialektická behaviorální terapie (DBT)
- Arteterapie založená na všímavosti (MBAT)
- Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT)
- Řízení bolesti založené na všímavosti (MBPM)
- Snížení stresu založené na všímavosti (MSBR)
Jak cvičit
Všímavosti lze dosáhnout meditací, ale člověk si může všímavost procvičovat také prostřednictvím každodenního života. Zaměření na přítomný okamžik a ztišení vašeho vnitřního dialogu vám může pomoci dosáhnout pozornosti.
Některé způsoby, jak můžete meditovat ve svém každodenním životě:
- Dávej pozor: Udělejte si čas a všimněte si věcí ve světě kolem vás, včetně vašich vlastních pocitů, smyslů a myšlenek. Zaměřte se na zpomalení a radost z věcí, které zažíváte.
- Zaměřte se na okamžik: Spíše než přemýšlet o minulosti nebo si dělat starosti o budoucnost, zkuste prostě vzít v úvahu to, co se děje přímo před vámi. Být přítomný v daném okamžiku vám může pomoci cítit se více všímavý a vědomý.
- Vyzkoušejte meditaci všímavosti: Pravidelné cvičení meditace všímavosti má výhody pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Pro ty, kteří mají během meditace tendenci být „mravenčí“ (nebojte se, nejste sami), existují další způsoby, jak si všímat do praxe. Zahradnictví, poslech hudby a dokonce i úklid domu se mohou stát praxí všímavosti, pokud zvolíte správný přístup.
Zaměřte se na přítomnost a tichý hlas uvnitř - ten, který nabízí průběžný komentář o tom, co děláte, co jste udělali a co budete dělat. Cílem není umlčet, co se děje ve vaší mysli. Místo toho pozorujte své myšlenky bez úsudku a jemně vraťte své soustředění zpět do přítomnosti, když si všimnete, že vaše mysl bloudí.
Dopad všímavosti
Jak si východní praktiky získávají na Západě větší popularitu, všímavost byla spárována s kognitivní terapií. Výzkum ukazuje některé velmi slibné výsledky v řadě různých oblastí. Procvičování všímavosti, kognitivní terapie založené na všímavosti (MBCT) a redukce stresu založené na všímavosti (MBSR) byly shledány užitečnými s následujícími obavami.
Úzkostné poruchy
Lidé s úzkostnými poruchami, včetně generalizované úzkostné poruchy (GAD), mohou po intervenci založené na všímavosti zaznamenat výrazné snížení úzkosti a depresivních příznaků. Všímavost lze také použít ke snížení úzkosti v budoucnu. Může vám poskytnout odpočinek od stresujících myšlenek a mimo jiné vám umožní udělat si duševní přestávku a získat perspektivu.
Deprese
Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří po depresivní epizodě zaznamenali reziduální depresivní příznaky, došlo po intervenci založené na všímavosti ke snížení symptomů a ruminací, s dalším ziskem o měsíc později.
Studie také ukazují, že všímavost může být užitečná při zastavení přemítání nad věcmi, které způsobují stres; pomáhá lidem zabránit zdržovat se negativními myšlenkami.
Problémy se vztahem
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří projevili větší všímavost jako osobnostní rys, měli tendenci se těšit větší spokojenosti ve vztazích a konstruktivněji se vypořádat se stresem ve vztahu.
Výzkum také zjistil, že ti, kteří používají všímavost, mají během konfliktu nižší stresovou reakci a že stav všímavosti byl spojen s lepší komunikací během konfliktů. Obě studie spojují všímavost s pohodou vztahů.
Poruchy příjmu potravy
Jedna studie zjistila, že intervence založené na všímavosti mohou být účinné při cílení stravovacích návyků, včetně emocionálního a přejídání.
Zvládání stresu
Studie prokázaly, že všímavost je užitečná při každodenním stresu i při vážnějších stresech u osob s chronickým nebo život ohrožujícím onemocněním. Výzkum například naznačuje, že MBSR může být účinný při zlepšování psychologického zdraví lidí s rakovinou prsu .
Ukázalo se, že praxe všímavosti má trvalé pozitivní účinky s výhodami, které se s praxí zvyšují.
Tipy pro všímavost
Naučit se začlenit pozornost do svého každodenního života není vždy snadné. Naučit se zpomalit a žít v daném okamžiku může nějakou dobu trvat a trénovat. Může vám pomoci několik věcí, které můžete udělat:
- Vyzkoušejte aplikaci. Pokud jste v praxi všímavosti noví, může vám na začátku pomoci aplikace, která poskytuje informace, zdroje a řízené postupy.
- Procvičujte si soustředění na jednu věc najednou. Multitasking ve vás může zanechat pocit rozptýlení, takže se zkuste jednoduše soustředit na jeden úkol se svou plnou soustředěnou pozorností.
- Jít na procházku. Trávení času venku na jemné procházce je skvělý způsob, jak žít v daném okamžiku a pozorovat památky, zvuky a vjemy světa kolem vás.
- Být k sobě laskaví. Nebuďte drsní ani kritičtí, pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí. Všímavost je také o tom, že se přijmete a budete se k sobě chovat soucitně. Projevte stejný soucit a porozumění, jaké byste věnovali blízkému příteli.
Potenciální úskalí
Zatímco výzkum naznačuje, že všímavost má širokou škálu výhod, neznamená to, že je bez potenciálních nepříznivých účinků. Jedna studie o dopadu intenzivní meditace zjistila, že více než 60% účastníků zaznamenalo alespoň jeden negativní účinek.
Mezi možné úskalí patří:
- Zvýšená úzkost nebo deprese
- Zvýšená úroveň stresu
- Více fyzických a somatických stížností
Výzkum také naznačuje, že vyšší úroveň pozornosti zaměřené na sebe může vést ke zhoršení duševního zdraví. To zahrnuje sníženou schopnost zvládat bolest a zvýšenou úzkost.
Je důležité si uvědomit, že kontext může hrát důležitou roli ve výsledcích. Všímavost používaná v terapeutickém prostředí a vedená vyškoleným profesionálem může s větší pravděpodobností přinést žádoucí výsledky při cvičení samostatně nebo ve skupině bez tréninku nebo dohledu, pravděpodobně bude mít nežádoucí účinky.
Mezi další úskalí, na která je třeba dávat pozor, patří očekávání rychlého řešení nebo myšlení, že všímavost je všelékem. Nezapomeňte, že to vyžaduje čas, nemusí být vhodné pro každý problém a může fungovat nejlépe, pokud se používá ve spojení s jinými terapiemi nebo léčbami.
Historie všímavosti
Všímavost má dlouhou historii náboženské i světské praxe. Poprvé byl popularizován východními náboženstvími včetně hinduismu a buddhismu před tisíci lety, než byl představen na Západ.
V poslední době byla praxe všímavosti kombinována s kognitivní terapií při léčbě zaměřené na snížení stresu, úzkosti a deprese. Praxe stále roste v popularitě, protože výzkum ukazuje mnoho zdravotních výhod všímavosti.