Jak zvládnout karanténní únavu

Klíčové jídlo

• Zatímco většina z nich je schopna na chvíli dodržovat přísné pokyny pro karanténu, udržování krizového režimu po celé měsíce si může vyžádat daň.
• Karanténní únava vede některé lidi k tomu, aby méně přísně dodržovali pokyny pro sociální distancování.
• Pro udržení kurzu může být užitečné udržovat rutinu a ověřovat pocity frustrace nebo bezmoci.

Když dosáhneme dvouměsíční hranice společenského distancování se a různých objednávek pobytu doma kvůli vypuknutí koronaviru (COVID-19), mnoho lidí se cítí fyzicky a emocionálně vyčerpáno z toho, co odborníci označili jako „karanténní únava“.

A i když většina lidí uznává, že je důležité zůstat uvnitř, ctít si zdravotnické pracovníky a podle doporučení CDC nebo místní samosprávy, začínají odborníci vidět některé oblasti, kde lidé posouvají hranice a vracejí se k předpandemické způsoby.

Když porovnáme tuto zkušenost s maratónem, můžete snadno říci, že mnozí z nás „narazili na zeď“. Někteří lidé se kvůli tomu vyrovnávají se společenským distancováním a trávením více času venku nebo viděním svých blízkých tím, že se „bezpečně“ stýkají, což může být občas problematické.

A zatímco některé státy pomalu vstupují do první fáze znovuotevření, zdaleka nejsme blízko „normální“ rutiny. Ve skutečnosti mnoho odborníků tvrdí, že se nikdy nevrátíme ke způsobu života, který byl přesně takový, jaký byl dříve. Proto nyní, více než kdy jindy, musíme zůstat v kurzu a bojovat s nutkáním uvolnit se z bezpečnostních opatření, která jsou zavedena k ochraně nás všech.

S ohledem na to mnoho lidí přemýšlí, jak se mohou restartovat a najít nové způsoby, jak zvládnout karanténní únavu. Ale než prozkoumáme přijatelná řešení pro řešení únavy z karantény, musíme pochopit, o co jde a proč se nás to týká.

Zůstaňte aktualizováni: Podrobná časová osa případů koronaviru 2019 (COVID-19) Podle CDC, WHO

Proč zažíváme karanténní únavu

Když se COVID-19 poprvé objevil, zaměřili jsme se na to, abychom zůstali v bezpečí a naživu. A teď, když jsme v další fázi pocitu, že není konec v nedohlednu, se zaměření může zdát nejasné. Co se tedy u mnoha lidí posunulo?

Náš strach ustupuje

Podle doktorky Gail Saltzové, docentky psychiatrie na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, se lidé po mnoho týdnů pustili do panického módu a provedli obrovské změny v jejich životech s myšlenkou zůstat naživu. "Jak děsivé, jak to pro všechny bylo, šlo o akční plány, které by jednotlivec mohl vzít s ohledem na cíl a být svědky skutečných změn a cítit, že něco dokázali," říká.

Nyní, když jsme upravili svůj životní styl a zavedli ochranná opatření, začíná okamžitý teror a naléhavost úkolu ustupovat. Skutečné počty a skutečná věda nejsou o nic méně znepokojivé, ale protože jsme se psychicky přizpůsobili strachu, přestali jsme to pociťovat stejně intenzivně.

To, co nás nechává, je rostoucí pocit neproduktivity, opakování, ztráta mnoha věcí našeho starého života plus ztráta vzrušení a novosti v naší době.

Chybí nám lidské spojení

Také nám chybí a toužíme po kontaktu s jinými lidmi, zejména proto, že jsme sociální stvoření. I když se několik týdnů odloučení mohlo cítit snesitelně (možná i jako vítaná změna), psychoterapeutka Dana Dorfmanová, PhD, říká, že sociální naléhání a potřeby se zintenzivňují a my toužíme po lidštějším spojení.

Krizový režim je těžké udržet

Poukazuje také na to, že tento krizový režim, ve kterém mnozí z nás operujeme, je obtížné udržet. "Jak se povědomí lidí o viru zvýšilo, přešli jsme do krizového režimu, kde jsme si vytvořili pocit naléhavosti, úzkosti a rychlého rozhodování," říká. Dorfman však říká, že tento fyziologický stav není udržitelný a nakonec se prach usadí, mysl se aklimatizuje a realita proto nastane, karanténní únava.

Všichni zažíváme karanténní únavu odlišně, ale jedna věc je jistá, mít zdravé způsoby, jak se vyrovnat, je zásadní pro naše fyzické, emoční, duševní a duchovní zdraví. S ohledem na to je zde sedm odborných tipů, jak zvládnout karanténní únavu.

Pochopte rozdíl mezi přáními a potřebami

Podle psychoterapeuta Daryl Appleton, LMHC, EDD je prvním krokem k uzdravení pochopení a uznání rozdílu mezi přáními a potřebami.

"Musíme se ujistit, že jsou splněny naše základní potřeby, jako je jídlo, voda, přístřeší, cvičení, bezpečnost a podpora, než přejdeme k věcem, které chceme dělat," říká Appleton. „Silný základ zakořeněný v potřebách může mít zásadní význam v boji proti karanténní únavě,“ dodává.

Pokud se snažíte uspokojit své základní potřeby, požádejte o pomoc. Zavolejte příteli nebo rodinnému příslušníkovi. Požádejte souseda o pomoc. Kontaktujte svého lékaře. Pokud jste sami a nejste si jisti, jak najít pomoc, zavolejte na horkou linku s žádostí o podporu a vedení. Mnoho z nich je zaměstnáno 24 hodin denně.

Prozkoumejte své přání

Jakmile jsou splněny vaše základní potřeby, začněte zkoumat své potřeby. Appleton říká, aby si položil otázku: „Co bych chtěl dosáhnout?“ Existují podcasty nebo knihy, na kterých byste chtěli protáhnout své intelektuální svaly, nebo různé sady dovedností, které byste chtěli pěstovat. "Začněte vytvářet záměrný prostor pro růst v karanténě, abyste pomohli prolomit monotónnost každodenního života, jakmile jste na to připraveni," říká Appleton.

Jen si pamatujte, že neexistuje žádný časový rozvrh nebo soutěž, aby se to podařilo, a někdy to bude jen o přežití. Proto nám Appleton připomíná, „abychom k sobě byli laskaví, když to zvládnete v době, která nemá žádného průvodce.“

Udržujte rutinu

I když se tento tip může zdát zřejmý, všichni můžeme jemně připomenout, že dodržování rutiny je důležité, když je život nejistý. Dr. Alexa Mieses, MD, rodinný lékař, říká, že spánek a bdění každý den ve stejnou hodinu, konzumace výživného jídla a začlenění fyzické aktivity jsou všechny zdravé způsoby boje proti karanténní únavě.

Pokud to počasí dovolí, může vám nálada pomoci dostat se ven, abyste se dostali na sluneční světlo, a přitom si stále cvičit sociální distancování. Doporučuje také každodenní procvičování pozornosti se zaměřením na přítomnost v daném okamžiku. "Zdokonalováním svých dovedností zvládání se také připravujete na to, co je na druhé straně pandemie COVID-19," říká Mieses.

Potvrďte a ověřte negativní pocity

V naší snaze vyrovnat se Dorfman říká, že můžeme odsunout stranou, minimalizovat nebo ignorovat naši frustraci, smutek a bezmoc.

Dana Dorfman, PhD

Abychom tyto pocity využili a nasměrovali je produktivními a adaptivními způsoby, musíme je uznat sami sobě. Nejenže to může poskytnout úlevu, ale také to sníží sílu, kterou nad tebou tyto pocity mohou mít.

- Dana Dorfman, PhD

Jakmile tyto pocity potvrdíte, potvrdíte a přijmete, zvažte sdílení s přítelem, partnerem nebo profesionálem. Je to také skvělá doba pro procvičování deníku. Snažte se každý den psát do deníku. Potom si na konci týdne přečtěte každou položku 15 až 20 minut.

Hledejte krátkodobé odměny stanovením spravovatelných cílů

Když si stanovíte malé, zvládnutelné cíle, můžete těžit z krátkodobých odměn, které nám mohou pomoci vypořádat se s tolika neznámými. "Nejistota situace vyvolává úzkost a emocionálně zatěžuje a může vyústit v kumulativní pocit bezmocnosti a bez kontroly," říká Dorfman.

Její návrh? Určete ve své kontrole něco, co poskytuje okamžitý pocit úspěchu a účelu. Vyzkoušejte nový recept, vyčistěte skříň nebo uspořádejte zásuvku na koření - vyberte si malý zvládnutelný cíl, který má rychlý výsledek. "Tento okamžitý pocit úspěchu může vyrovnat větší výzvy," dodává.

Procvičujte si nové formy péče o sebe

Všichni máme své „go-to“ formy péče o sebe, ke kterým je snadný přístup a jejichž výsledkem je obvykle pocit uspokojení. Ale s časem navíc, nestrukturovanějším časem a důrazem na zdraví Dorfman říká, že to může být ideální čas na experimentování s různými formami péče o sebe.

Dana Dorfman, PhD

Zvažte vyzkoušení meditace všímavosti, jógy, koupání, deníku - všech těch mnoha aktivit, o kterých jste četli, a zvažovali jste je, ale nenašli jste čas, abyste mohli začít.

- Dana Dorfman, PhD

Zvažte Udělejte si čas na terapii

Díky shonu života má mnoho lidí pocit, že na terapii nemá čas. Ale Saltz říká právě teď, mnoho z nás má na terapii čas. Pokud návštěvy v kanceláři nejsou k dispozici, zvažte teleterapii.

Mnoho terapeutů přešlo na online nebo telefonní platformu, která umožňuje pacientům přístup ke službám z jejich domovů. Navíc mnoho terapeutů dokonce dobrovolně věnuje svůj čas pomoci ostatním. "Je to velmi dobrá doba na to, abyste pochopili své nevyřešené problémy, abyste pochopili sami sebe hlouběji a rostli jako člověk," říká.

Informace v tomto článku jsou aktuální k uvedenému datu, což znamená, že při přečtení mohou být k dispozici novější informace. Nejnovější aktualizace COVID-19 najdete na naší stránce s novinkami o koronaviru.

Co to pro vás znamená

Trpělivost, bdělost, porozumění a přijetí jsou klíčem k zvládnutí karanténní únavy. I když můžete někdy pociťovat nutkání dát si pauzu od sociálního distancování se, udržení kurzu je to, co nám všem pomůže překonat následující měsíce a roky. Pokuste se myslet na svůj den v 24hodinových krocích, což vám umožní brát věci jeden den najednou, hledat způsoby, jak ve svém dni vytvořit novost, nebo najít příležitosti, jak zažít jakýkoli malý pocit úspěchu.

Ale co je nejdůležitější, buďte k sobě laskaví a uvědomte si, že nejste sami. Pokud se cítíte ohromeni nebo trpíte silnými výkyvy nálady, zvažte vyhledání odborné pomoci. Poraďte se se svým lékařem o doporučení odborníkovi na duševní zdraví, nebo, pokud jste v současné době na terapii, požádejte o pomoc svého terapeuta.

Užitečné odkazy

Správa úzkosti koronavirů

Jak se vyrovnat s koronaviry, pokud žijete sami

Pomáháme dětem vyrovnat se se zmeškanými aktivitami (od Verywell Family)

Kreativní alternativy k fitness rutinám (od Verywell Fit)

Kdy skončí COVID-19? (Od Verywell Health)