Úzkost je pocit neklidu, obav a obav, které většina lidí zvykne zažívat tak často. U lidí s úzkostnou poruchou se tyto pocity staly způsobem života, který je třeba pečlivě zvládat, aby fungovaly a žily plnohodnotný život.
Bez ohledu na to, zda vám byla diagnostikována úzkostná porucha, jako je panická porucha, může být pro vás obtížné ovládnout úzkost nebo nervozitu. Mnoho lidí pociťuje ranní úzkost a cítí se nervózní z následujícího dne. Jiní zjišťují, že jejich večery jsou plné starostí a napětí souvisejících s úzkostí. Stále jiní bojují s úzkostí po celý den a po většinu dne se cítí rozrušeni.
Kroky ke snížení večerní úzkosti
Úzkost, která udeří večer, může být neuvěřitelně obtěžující, protože vám může ubírat volný čas, povzbudit energii a dokonce přispět k problémům se spánkem. U lidí, kteří zažívají paniku, může zvýšená úzkost vést k záchvatům paniky. Naštěstí existují kroky, které vám mohou pomoci snížit večerní úzkost a umožnit tak relaxační večer až po klidnou noc.
Stanovte záměr včas
Mnoho z nás v průběhu dne přechází z jedné činnosti na druhou, aniž by skutečně uvažovalo o tom, jak se cítíme, natož jak bychom se chtěli cítit. Například někdy přijdete domů po dlouhém pracovním dni a myslíte si: „Opravdu si chci odpočinout a užít si tento večer?“
S největší pravděpodobností jste příliš zaneprázdněni nebo zaneprázdněni, abyste se zastavili a přemýšleli o tom, jak chcete, aby váš večer byl. Pokud však nastavíte záměr dříve, je pravděpodobnější, že získáte požadované výsledky.
Pokud si každý den připomínáte, že jste rozhodnuti mít klidný večer, je pravděpodobnější, že to tak skutečně zažijete.
Pamatování na stanovení záměru je snazší, když pro něj označíte určitý bod ve svém dni. Například při jízdě z práce domů si možná ve své mysli prožíváte veškerý stres, kterým jste ten den prošli.
V určitém bodě během jízdy domů, například když jedete přes most nebo projdete určitým orientačním bodem, můžete nastavit záměr, abyste od tohoto bodu upustili od pracovního stresu a užili si zbytek večera. Další možností může být nastavení budíku, který vám připomene, abyste nastavili svůj záměr na hezký večer.
Bez ohledu na to, jaký typ výzvy vám vyhovuje, zvykněte si každý večer nastavit svůj osobní cíl na to, jak se chcete cítit.
Naučte se být přítomni
Ve stejné linii, že nejsme v kontaktu s tím, jak se chceme cítit, tráví mnoho z nás většinu svého času úplně nevědomých nebo oddělených od přítomného okamžiku. Když se budete snažit věnovat větší pozornost, můžete si lépe užít večer.
Všímavost vám může zabránit v překonání všech starostí ve vaší hlavě a umožní vám rozpoznat, že nemusíte reagovat na každou myšlenku, která se objeví ve vaší mysli. Všímavost je dovednost, které se lze naučit prostřednictvím aktivit, jako je meditace všímavosti.
Pokud se vám všímavost zdá podivná nebo příliš časově náročná, jednoduše se snažte více si uvědomovat život, jaký je, místo toho, abyste ve své mysli hledali nervozitu a strach.
Pokuste se pozorně naslouchat svým blízkým, vychutnávat si jídlo, které jíte, všímat si krásy Země - to vše jsou jednoduché způsoby, jak potlačit úzkost stranou a být všímavější.
Ponechte si trochu času navíc
Přechodný čas je čas potřebný mezi úkoly. Mnozí z nás podceňují, kolik přechodného času je zapotřebí. Například váš večer může sestávat z mnoha různých úkolů, které musíte udělat, než půjdete spát.
Bez ohledu na to, kolik času jste pro každý úkol přidělili, přidejte trochu více času jako vyrovnávací paměť, pokud by úkol trval déle, než si myslíte. Tímto způsobem se vyhnete pocitu ohromení, když se budete snažit příliš napchat před spaním.
Připravte se na další den
Mnoho lidí považuje za provokující k úzkosti myslet na vše, co musí příští den udělat. Jednou z nejlepších věcí, jak se tomuto typu úzkosti vyhnout, je být připraven. Připravte se, jak můžete, jako třeba vyzvednout si oblečení, zabalit obědy a tašky a nastavit si budík. Vynaložení malého úsilí na přípravu může pomoci udržet večerní úzkost pod kontrolou.
Vytvořte si prostor k odpočinku
Když je vše hotové na noc a připraveno na další den, potřebujete nějaký čas na odpočinek a opětovné načerpání energie. Vyhraďte si každý večer čas, abyste se jednoduše uvolnili a pustili. Může se vám hodit procvičovat relaxační techniku, jako je hluboké dýchání, žurnálování nebo jóga. Možná je pro vás uklidňující číst knihu. Možná se nejlépe uvolníte při teplé lázni nebo čaji.
Bez ohledu na to, co vám přináší klid, si každý večer vyhraďte alespoň 10 minut odstávky. Díky tomu se budete cítit klidněji a můžete být dokonce začátkem dobrého odpočinku.
Vytvořte rutinu před spaním
Stanovení rutiny před spaním vám umožní soustředit se na proaktivní kroky pro sebe místo toho, abyste přemítali ve své úzkosti. Vaše rutina před spaním může zahrnovat činnosti, jako je sprchování, čištění zubů, převlékání do pyžama, čtení z inspirativní knihy, modlitba nebo poslech hudby.
Měla by být stanovena rutina před spaním, která vám pomůže připravit se na lepší odpočinek. Nezahrnujte žádné aktivity, které by mohly být příliš stimulující, jako je čtení prostřednictvím sociálních médií nebo sledování televize. Místo toho zklidněte a uklidněte svou rutinu, která vede k tomu, že usnete. To bude signalizovat vašemu mozku, že je čas na odpočinek, a umožní vám jít spát bez rozrušení a úzkosti.
Slovo od Verywell
Pokud vaše úzkost ztěžuje fungování, obraťte se na odbornou pomoc. Naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo se obraťte na odborníka na duševní zdraví. Úzkost je léčitelná a terapie, léky nebo jejich kombinace vám mohou pomoci zvládnout úzkost zdravě.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.