Máte-li výzvu, máte pocit, že můžete povstat a dosáhnout svého cíle, nebo se vzdáte porážky? Jste jako slavný motorový vlak z klasické dětské knihy („Myslím, že můžu, myslím, že můžu!), Nebo pochybujete o svých schopnostech vstát a překonat potíže, které vám život vrhá?
Co je to samoúčinnost?
Sebeúčinnost je víra člověka v jeho schopnost uspět v konkrétní situaci. Psycholog Albert Bandura popsal tyto víry jako determinanty toho, jak lidé myslí, chovají se a cítí.
Sebeúčinnost může hrát roli nejen v tom, jak se cítíte, ale také v tom, zda úspěšně dosáhnete svých životních cílů. Koncept sebeúčinnosti je ústředním bodem sociální kognitivní teorie Alberta Bandury, která zdůrazňuje roli pozorovacího učení, sociálních zkušeností a vzájemného determinismu při rozvoji osobnosti.
Sebeúčinnost je podle Bandury součástí autosystému složeného z postojů, schopností a kognitivních schopností člověka. Tento systém hraje hlavní roli v tom, jak vnímáme situace a jak se chováme v reakci na různé situace. Sebeúčinnost je podstatnou součástí tohoto autosystému.
Přehled sebeúčinnosti
Podle Alberta Bandury je sebeúčinnost „víra ve schopnosti člověka organizovat a provádět kroky potřebné k řešení budoucích situací“. Sebeúčinnost je víra člověka v jeho schopnost uspět v konkrétní situaci. Bandura popsal tyto víry jako determinanty toho, jak lidé myslí, chovají se a cítí.
Od té doby, co Bandura publikoval svůj seminární příspěvek z roku 1977 „Self-Efficiency: Towards a Unifying Theory of Behavioral Change“, se předmět stal jedním z nejvíce studovaných témat psychologie. Proč se sebeúčinnost stala tak důležitým tématem mezi psychology a pedagogy?
Jak Bandura a další vědci prokázali, sebeúčinnost může mít dopad na vše od psychologických stavů přes chování až po motivaci.
Naše víra v naši vlastní schopnost uspět hraje roli v tom, jak myslíme, jak jednáme a jak se cítíme ve svém místě ve světě.
Sebeúčinnost také určuje, jaké cíle si zvolíme sledovat, jak jich dosáhneme a jak přemýšlíme o svém vlastním výkonu.
Role sebeúčinnosti
Prakticky všichni lidé mohou identifikovat cíle, které chtějí dosáhnout, věci, které by chtěli změnit, a věci, které by chtěli dosáhnout. Většina lidí si však také uvědomuje, že uskutečnění těchto plánů není tak jednoduché. Bandura a další zjistili, že sebeúčinnost jednotlivce hraje hlavní roli v přístupu k cílům, úkolům a výzvám.
Lidé se silným smyslem pro sebeúčinnost:
- Rozvíjet hlubší zájem o aktivity, kterých se účastní
- Vytvořit silnější pocit závazku k jejich zájmům a činnostem
- Rychle se zotavte z neúspěchů a zklamání
- Zobrazit náročné problémy jako úkoly, které je třeba zvládnout
Lidé se slabým pocitem sebeúčinnosti:
- Vyhněte se náročným úkolům
- Věřte, že obtížné úkoly a situace jsou nad jejich možnosti
- Zaměřte se na osobní selhání a negativní výsledky
- Rychle ztratíte důvěru v osobní schopnosti
Jak se vyvíjí sebeúčinnost?
V raném dětství si začínáme utvářet pocit sebeúčinnosti prostřednictvím řešení nejrůznějších zkušeností, úkolů a situací. Růst sebeúčinnosti však nekončí během mládí, ale neustále se vyvíjí po celý život, když lidé získávají nové dovednosti, zkušenosti a porozumění.
Podle Bandury existují čtyři hlavní zdroje vlastní účinnosti:
Zvládnutí zkušeností
„Nejúčinnějším způsobem, jak rozvíjet silný smysl pro účinnost, je zvládnutí zkušeností,“ vysvětlil Bandura. Úspěšné provedení úkolu posiluje náš pocit vlastní efektivity. Nedostatečné řešení úkolu nebo výzvy však může podkopat a oslabit sebeúčinnost.
Sociální modelování
Dalším důležitým zdrojem sebeúčinnosti je být svědkem toho, jak ostatní lidé úspěšně dokončují úkol. Podle Bandury „Vidění lidí podobných sobě samým uspět trvalým úsilím vzbuzuje přesvědčení pozorovatelů, že i oni mají schopnosti zvládnout srovnatelné činnosti, aby uspěli.“
Sociální přesvědčování
Bandura také tvrdil, že lidi lze přesvědčit, aby věřili, že mají dovednosti a schopnosti uspět. Zvažte dobu, kdy někdo řekl něco pozitivního a povzbudivého, co vám pomohlo dosáhnout cíle. Získání slovního povzbuzení od ostatních pomáhá lidem překonat pochybnosti o sobě a místo toho se soustředí na to, aby se co nejlépe snažili o daný úkol.
Psychologické odpovědi
Naše vlastní reakce a emoční reakce na situace také hrají důležitou roli v sebeúčinnosti. Nálady, emoční stavy, fyzické reakce a úrovně stresu mohou ovlivnit to, jak se člověk cítí ve svých osobních schopnostech v konkrétní situaci. Osoba, která je před rozhovorem na veřejnosti extrémně nervózní, může mít v těchto situacích slabý pocit vlastní účinnosti.
Bandura však také poznamenává, že „není důležitá samotná intenzita emočních a fyzických reakcí, ale spíše to, jak jsou vnímány a interpretovány.“
Když se lidé naučí, jak minimalizovat stres a povznášet náladu, když čelí obtížným nebo náročným úkolům, mohou lidé zlepšit svůj pocit vlastní efektivity.
Příklady vysoké sebeúčinnosti
Jak přesně tedy vypadá vysoká sebeúčinnost? Pravděpodobně vás napadnou některé příklady z vašeho vlastního života, včetně oblastí, kde cítíte velkou účinnost. Lidé mohou mít obecný smysl pro sebeúčinnost nebo v určité oblasti, kde věří, že jim jde dobře, jako je škola, práce, přátelství, rodičovství, sport, koníčky a další oblasti.
Mezi příklady silné sebeúčinnosti patří:
- Muž, který se snaží zvládnout své chronické onemocnění, ale je si jistý, že se může vrátit na správnou cestu a zlepšit své zdraví tvrdou prací a dodržováním doporučení svého lékaře.
- Studentka, která si je jistá, že bude schopna se tyto informace naučit a obstát v testu.
- Žena, která právě přijala pracovní pozici v roli, kterou nikdy předtím nevykonávala, ale cítí, že má schopnost učit se a dobře vykonávat svou práci.
Sebeúčinnost může hrát důležitou roli v psychologii zdraví a v tom, jak lidé řídí své zdraví, výživu a nemoc. Například silný pocit sebeúčinnosti může pomoci lidem, kteří se snaží přestat kouřit, dodržovat své cíle.
Údržba plánu hubnutí, zvládání chronické bolesti, vzdání se alkoholu, dodržování cvičebního plánu a dodržování stravovacího plánu - to vše může být ovlivněno úrovní sebeúčinnosti člověka.
Bandura naznačuje, že sebeúčinnost může prospět pocitu pohody člověka mnoha způsoby. Například zůstávají optimističtí a věří ve své schopnosti, i když se věci stávají obtížnými.
Protože jednotlivci s vysokou sebeúčinností pohlíží na obtíže spíše jako na výzvy než na hrozbu, mají větší zájem o úkoly, které vykonávají. Obtíž a selhání neznamenají porážku; místo toho tito jedinci zdvojnásobí své úsilí a hledají nové způsoby, jak překonat.
Problémy s nízkou sebeúčinností
Lidé, kteří nemají dostatek sebeúčinnosti, mají sklon vnímat obtížné úkoly jako hrozby, kterým by se měli vyhnout. Z tohoto důvodu mají také tendenci vyhýbat se stanovování cílů a mají nízkou úroveň odhodlání k těm, které dělají.
Když dojde k neúspěchu, mají tendenci se rychle vzdát. Protože nemají velkou důvěru v jejich schopnost dosáhnout, je u nich větší pravděpodobnost, že pocítí pocity selhání a deprese. Stresové situace mohou být také velmi obtížně řešitelné a osoby s nízkou vlastní účinností jsou méně odolné a méně pravděpodobné, že se odrazí.
Vyhodnocení síly sebeúčinnosti
Existuje řada různých stupnic, které se používají k hodnocení úrovní vlastní účinnosti, včetně obecné stupnice sebeúčinnosti (GSE) a dotazníku sebeúčinnosti.
Chcete-li rychle, neformálně posoudit své vlastní úrovně vlastní účinnosti, zvažte následující otázky:
- Máte pocit, že zvládnete problémy, pokud jste ochotni tvrdě pracovat?
- Jste si jisti svou schopností dosáhnout svých cílů?
- Máte pocit, že zvládnete neočekávané události, které se objeví?
- Dokážete se po stresujících událostech poměrně rychle odrazit?
- Máte pocit, že můžete přijít s řešením, když čelíte problému?
- Stále to zkoušíte, i když se vám věci zdají obtížné?
- Dokážete zůstat klidní i tváří v tvář chaosu?
- Hrajete dobře i pod tlakem?
- Máte sklon soustředit se spíše na svůj pokrok než na to, abyste byli přemoženi vším, co ještě musíte udělat?
- Věříte, že tvrdá práce se nakonec vyplatí?
Pokud na mnoho nebo většinu z těchto otázek můžete odpovědět kladně, je pravděpodobné, že máte poměrně silný pocit sebeúčinnosti. Pokud máte pocit, že by vaše sebeúčinnost mohla využít podporu, zvažte některé z následujících strategií pro zlepšení pocitu účinnosti.
Budování sebeúčinnosti
Naštěstí je sebeúčinnost psychologická dovednost, kterou můžete podporovat a posilovat. Začněte hledáním způsobů, jak začlenit Bandurovy zdroje vlastní účinnosti do svého vlastního života.
Oslavte svůj úspěch
Zkušenosti s ovládáním hrají klíčovou roli při vytváření vlastní účinnosti. Bandura to skutečně identifikoval jako jediný nejúčinnější způsob, jak vytvořit silný pocit sebedůvěry.
Když v něčem uspějete, jste schopni vybudovat silnou víru ve své schopnosti. Na druhou stranu selhání může tyto pocity podkopat, zvláště pokud jste ještě v raných fázích budování pocitu osobní efektivity.
Ideální druhy úspěchů však nemusí být nutně ty, které se dají snadno dosáhnout. Pokud zažijete mnoho snadných úspěchů, možná zjistíte, že se snadněji vzdáváte, až nakonec narazíte na neúspěch. Pracujte tedy na stanovení cílů, které jsou dosažitelné, ale ne nutně snadné. Budou mít práci a vytrvalost, ale jakmile se jich dosáhnete, objeví se silnější víra ve vaše vlastní schopnosti.
Sledujte ostatní
Bandura také identifikoval zprostředkované zkušenosti získané prostřednictvím modelování vrstevníků jako další důležitý prostředek k nastolení a posílení sebeúčinnosti. Když uvidíte, že se ostatní snaží a uspějí, může to zvýšit vaši víru ve vlastní schopnost uspět.
Jedním z faktorů, který hraje klíčovou roli v účinnosti tohoto přístupu, je to, jak podobný je model vám. Čím více se cítíte podobní, tím je pravděpodobnější, že vaše pozorování zvýší váš pocit vlastní efektivity.
Vyhledejte pozitivní potvrzení
Poslech pozitivní zpětné vazby od ostatních může také pomoci zlepšit váš pocit vlastní efektivity. Ze stejného důvodu se snažte vyhnout se žádosti o zpětnou vazbu od lidí, o kterých víte, že mají větší pravděpodobnost negativního nebo kritického pohledu na váš výkon.
Například váš lékař, který vám říká, že děláte dobrou práci a držíte se svého stravovacího plánu, může být povzbudivý. Zpětná vazba od přátel, mentorů, lékařů a lidí, které respektujete, vám může pomoci cítit větší důvěru ve své vlastní schopnosti.
Pozitivní sociální zpětná vazba může být užitečná pro posílení vašeho již existujícího pocitu účinnosti, ale negativní komentáře mohou často mít silný podkopávací účinek. Bandura navrhl, že sociální zpětná vazba sama o sobě nestačí k vybudování vaší víry v sebe sama, ale může to být užitečný nástroj, když potřebujete trochu dalšího povzbuzení.
Věnujte pozornost svým myšlenkám a emocím
Pokud zjistíte, že jste před náročnou událostí vystresovaní nebo nervózní, můžete si být méně jisti svou schopností zvládnout daný úkol.
Dalším způsobem, jak zvýšit svoji sebeúčinnost, je hledat způsoby, jak zvládat své myšlenky a emoce ohledně toho, čeho se snažíte dosáhnout.
Cítíte úzkost? Hledání způsobů, jak zmírnit úroveň stresu, vám pomůže cítit se jistější ve své schopnosti. Zjistili jste, že se zabýváte negativními myšlenkami? Hledejte způsoby, jak nahradit negativitu pozitivním sebevyjádřením, které podporuje sebevědomí.
Slovo od Verywell
Rozvoj silného pocitu sebeúčinnosti může hrát důležitou roli téměř v každém aspektu vašeho života. Život je plný výzev a vysoká úroveň sebeúčinnosti vám může pomoci lépe se s těmito obtížemi vypořádat efektivněji. Vaše víra ve vaše schopnosti může předvídat, jak se cítíte motivovaní, jak se cítíte sami sebou a kolik úsilí věnujete dosažení svých cílů.