Kromě závazku k každodennímu cvičení je prvním krokem v učení, jak meditovat, naučit se sedět při meditaci.
Vyzkoušejte meditační kroky a základní dovednosti popsané níže na jeden týden. Považujte to za týdenní meditační experiment. Přijměte závazek dodržovat tyto jednoduché kroky každý den v týdnu.
Co uděláš
Sedění je nejlepší pozice pro začátek meditace. Pokud si lehnete, zejména na začátku, riskujete ztrátu vědomí a usnutí. Posezení v bdělé poloze vás udrží vzhůru a soustředěno, ale osvobodí vaši mysl od nutnosti zpracovávat informace (například kam si dát nohy). Zatímco sedíte, procvičíte si soustředění na něco. Může to být obraz, slovo nebo váš dech.
Jak to funguje
Meditace je o tom, aby se mysl uklidnila a zároveň udržovala tělo vzhůru, ale uvolněné. Aby došlo k duševnímu klidu, musíte nejprve zastavit své tělo. K tomu budete sedět. Když sedíte, vaše mysl se bude chtít toulat všude, od vašich seznamů úkolů po vaše starosti nebo událost, kam chcete jet na dovolenou.
Chcete-li pomoci uklidnit mysl, soustředíte se na jednu věc. To dává vaší mysli a pozornosti v jednom ústředním bodě. Můžete to udělat opakováním slova nebo počítáním dechů, tiše nebo nahlas. Mnoho manter je v sanskrtu, což dává vaší mysli a bezvýznamný myšlenka a zase nevytváří nové myšlenky.
Získejte motivaci pro 1. týden
Meditace není o tom, aby váš mozek přestal myslet - to je nemožné. Váš mozek nepřestává vytvářet myšlenky, i když spíte. Meditace je opravdu o tom, že nebudeme rozvíjet myšlenky, které přicházejí. Rozvíjením své schopnosti „uvolnit“ myšlenky, pocity a nápady, které se spontánně vyskytnou, budete moci zažít uklidňující výhody meditace, které zahrnují: relaxaci, redukci stresu, přesnější pohled na vaše problémy, lepší kreativitu a zvýšenou energii. Ale všechno to začíná tím, že se naučíte meditovat.
Kroky: Plánování, sezení a zaměření
- Plán: Tento týden budete muset naplánovat každý den pět minut, abyste jednoduše meditovali. Pro vytvoření udržitelné rutiny by těchto pět minut mělo být každý den ve stejnou dobu. Ujistěte se, že vás během této doby nebude nic rušit; vypněte telefon a eliminujte veškerý hluk pozadí, který máte pod kontrolou.
- Sedět: Naučit se sedět při meditaci je jednou z prvních výzev pro většinu meditujících začátečníků. Nejprve se pohodlně usaďte v pohotovosti. Můžete sedět na židli s nohama položenými na podlaze nebo na polštáři položeném na podlaze s nohama zkříženýma - jakákoli poloha v sedě je v pořádku, pokud vám to vyhovuje. Posaďte se vysoko a co nejrovnější záda uvolněte ramena dolů a dozadu a rozšiřte hrudník. Udržujte hlavu v rovině a dívejte se mírně dolů. Vyberte něco, na co se chcete soustředit, například slovo, dech nebo něco v oční linii. Vaším záměrem je jen sedět a být v klidu, takže se nemusíte rozhlížet po místnosti. Pokud nepoužíváte vizuální ohnisko, můžete také zavřít oči, aby vás nerozptylovalo. Ruce držte kdekoli v klidu a pohodlí; mohou být v klíně nebo s dlaněmi obrácenými nahoru nebo dolů na kolenou nebo stehnech.
- Soustředit se: Vyberte jednu z následujících možností:
- Vyberte slovo, které pro vás má nějaký význam, například „mír“, „klid“ nebo „klid“. Zatímco sedíte, opakujte toto slovo nebo krátkou mantru jemně nahlas nebo ve své mysli.
- Počítejte dechy. Pokaždé, když vydechnete, počítejte do čtyř. Poté při nádechu počítejte do čtyř proti. Přitáhnete tak pozornost k dechu a zároveň podpoříte hlubší a kontrolované dýchání.
Váš meditační závazek tento týden: „Tento týden budu každý den sedět a soustředit se alespoň na pět minut.“
Tipy, které vám na cestě pomohou
- Pokud opakujete slovo nebo počítáte a ztratíte přehled, nemějte obavy. Vraťte se zpět k tomu, co děláte. Můžete očekávat, že během meditace někdy ztratíte přehled. Je to normální. Důležité je, že se tím nezabýváte, ale místo toho se soustředíte.
- Vyberte si denní dobu, kdy si snadno zapamatujete meditaci jako hned po oblékání nebo hned po snídani. Pokud máte potíže s nalezením času nebo místa pro meditaci, zvažte meditaci v autě (zaparkovaném). Meditovat můžete před nastartováním auta ráno nebo po příjezdu na parkoviště v práci.
Při meditaci ve svém autě máte zaručený čas pro sebe a osvobození od většiny přerušení.
- Zaměřte se na své držení těla. Zkuste se posadit rovně po celou dobu meditace. Zpočátku to může být obtížné, protože budujete svalovou sílu.
- Použijte časovač. Časovač (nejlépe ten, který má měkký, jemný alarm) vám může pomoci zabránit, abyste se divili, jak dlouho meditujete. Stačí nastavit časovač a zapomenout na něj.
- Nedělejte si starosti s meditacemi, pozicemi rukou ani s ničím jiným, co jste si o meditaci mohli přečíst nebo vidět. Poté, co jste si vytvořili zvyk každodenní meditace, můžete prozkoumat více pozic.
- Mějte na paměti, že nejdůležitější je každý den sedět a soustředit se. Vytváříte si meditační zvyk. Nedělejte si starosti s tím, že to „neděláte správně“, nebo zda to „funguje“. Jen sedět a soustředit se. Zbytek přijde s časem a praxí.
Jste připraveni na další meditaci?
Pokud se cítíte ambiciózní, přidejte ke svému dni druhý trénink. Zasedání ráno a jedno na konci dne může být velmi zajímavé. Všimněte si, jak se vaše mysl chová odlišně v různé denní době. Možná je ráno snazší sedět klidně, nebo se možná vzpamatujete a přemýšlíte o dni před námi. Experimentováním v různých dobách dne posílíte svůj meditační zvyk.