Vyvarování se chování v kontextu sociální úzkostné poruchy (SAD) jsou věci, které lidé dělají nebo nedělají, aby snížili úzkost ze sociální situace. Toto chování je problematické, protože z dlouhodobého hlediska slouží pouze ke zvýšení strachu. Vyhýbání se chování může mít tři různé formy: vyhýbání se, únik nebo částečné vyhýbání se.
Vyhýbání se
Pravé vyhýbání se chování zahrnuje úplné vyhýbání se obávané sociální situaci. Například někdo, kdo se bojí veřejného mluvení, může:
- Odhoďte třídu, ve které musí přednést projev
- Změňte úlohy, abyste se vyhnuli prezentacím
- Nepodaří se dostavit na událost, jako je svatba nebo slavnostní předávání cen, při nichž se od něj očekává, že promluví před ostatními
Uniknout
Pokud není možné se úplně vyhnout, lze únikové chování použít jako prostředek k řešení obávaných situací. Útěk zahrnuje odchod nebo únik z obávané sociální nebo výkonnostní situace. Mezi příklady úniku patří
- Předčasné opuštění shromáždění
- Procházka uprostřed projevu
- Schovává se na toaletě během večeře
Částečné vyhýbání se
Pokud není možné vyhnout se ani uniknout, lze ke zmírnění pocitů úzkosti během sociálních nebo výkonnostních situací použít částečné vyhnutí se (známé také jako bezpečnostní chování). Bezpečnostní chování obecně omezuje nebo řídí vaši zkušenost se situací. Mezi bezpečnostní chování mohou patřit například věci jako
- Zabraňte kontaktu s očima
- Snížená verbální komunikace
- Snížení hlasu při mluvení
Používáte bezpečnostní chování?
Pokud se pro vás bezpečnostní chování stalo životním stylem, může být těžké dokonce rozeznat, zda je používáte. Mohli se stát obvyklými způsoby chování, že teď ani nevíte, jaké by to bylo nepoužívat je. Pokud v situacích pociťujete úzkost i poté, co jim čelíte mnohokrát, je to vodítko, že možná používáte bezpečnostní chování.
Všimněte si situací, kterým často čelíte, ale které vám stále způsobují úzkost - a poté zjistěte, co byste v těchto situacích mohli dělat, abyste se vyhnuli pocitu úzkosti, například mluvte rychle, vyhýbejte se očnímu kontaktu nebo noste obyčejné oblečení, abyste na sebe neupoutali pozornost. I když nepoužívání bezpečnostního chování povede v krátkodobém horizontu ke zvýšení úzkosti, z dlouhodobého hlediska vám to pomůže překonat vaši úzkost.
Vyhýbání se udržuje úzkost
Problém s vyhýbacím chováním je, že udržují příznaky úzkosti. Bezpečnostní chování má často přidělenou hodnotu pro „přežívající“ sociální úzkost, ale potom je vina za úzkost nebo nešikovnost stále kladena na sebe, čímž se cyklus udržuje.
Pokud se vždy vyhýbáte projevům nebo pokud dáváte projevy pouze bez kontaktu s očima, vaše úzkost z projevu se nikdy nezmenší.
Toto chování vám brání shromažďovat důkazy, které vyvracejí vaše maladaptivní přesvědčení o sociálních situacích. Například pokud vždy opustíte večírek při prvních známkách úzkosti, nikdy nemáte šanci se naučit, že pokud v situaci zůstanete dostatečně dlouho, vaše úzkost se nakonec sníží.
Místo toho, abyste se vyhnuli přednášení projevů nebo je předávali pouze „bezpečným“ způsobem, musíte se vystavovat přednášení projevů, aniž byste se vyhnuli úniku nebo úniku z bezpečnostního chování.
- Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) si klade za cíl identifikovat chování při vyhýbání se a poskytovat expozici obávaným situacím.
- Přijímací a závazková terapie (ACT) vás naučí, jak zmírnit dopad vašich úzkostných myšlenek při udržování cyklu paniky a úzkosti.
Výzkum ve skutečnosti prokázal, že léčba expozice (jedna složka CBT) pro sociální úzkostnou poruchu bude méně účinná, pokud osoba používá bezpečnostní chování. To naznačuje, že snížení používání bezpečnostního chování při vstupu do terapie vám může pomoci dosáhnout lepších výsledků.
Pětiminutové řešení
Hledáte rychlý způsob, jak omezit své vyhýbání se? Vycházejte z výše zmíněných principů terapií. Můžete například provést následující:
Máte-li nutkání schovat se v koupelně na příštím večírku, kterého se zúčastníte, slibte si, že se vrátíte alespoň na pětiminutové intervaly, než se vrátíte.
Postupně se dopracujte k delším obdobím návratu na večírek.
Pokud máte myšlenky, jako jsou následující:
Každý si musí myslet, že jsem trapný a nudný
řekni si něco jako
To je zajímavé, ale je to jen myšlenka. Nemusím se nechat obtěžovat. Přesně to dělá moje mysl, když jsem v těchto situacích.
Slovo od Verywell
Zatímco vyhýbání se udržuje úzkost, buďte opatrní, abyste se po dlouhé době používání bezpečnosti a vyhýbání se postupně dostali do expozičních situací. Je lepší postupně pracovat na omezení používání tohoto chování a zvyšovat čas strávený v situacích, které vám způsobují úzkost.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.
