Na trhu existuje mnoho produktů light box, které tvrdí, že pomáhají sezónním afektivním poruchám (SAD), ale zde byste měli vědět, než do něčeho investujete. Ne všechny světelné boxy splňují doporučené požadavky na ošetření SAD.
Co je sezónní afektivní porucha?
Sezónní afektivní porucha (SAD) je typ deprese, která souvisí se změnami ročních období. Současná formální diagnóza je hlavní depresivní porucha se sezónním vzorem. Začíná a končí každý rok přibližně ve stejnou dobu.
Pokud jste jako většina lidí se SAD, vaše příznaky začínají na konci podzimu nebo na začátku zimy a pokračují v zimních měsících, vyčerpávají vaši energii a způsobují, že se cítíte náladoví. Méně často způsobuje SAD na jaře nebo počátkem léta.
V obou případech mohou příznaky začít s mírným průběhem sezóny. Mezi běžné příznaky SAD patří:
- Pocity deprese, které přicházejí a odcházejí každý rok ve stejnou dobu, obvykle začínají na podzim a v zimě, ale v některých případech v létě
- Nedostatek energie; pocity únavy a letargie; spí víc než obvykle
- Zvýšená chuť k jídlu, někdy doprovázená přírůstkem hmotnosti
- Chuť na vysoce sacharidová a sladká jídla
- Obtížnost soustředění a soustředění na běžné každodenní úkoly
- Závažnější příznaky premenstruačního syndromu (PMS) nebo premenstruační dysforické poruchy (PMDD)
- Výběr od přátel a rodiny
- Nízké libido
- Pocity úzkosti
Neoprášte ten roční pocit jako pouhý případ „zimního blues“ nebo sezónního funku, který si musíte sami vydrtit. Podnikněte kroky k udržení stabilní nálady a motivace po celý rok.
SAD a velká deprese
Sezónní afektivní porucha je podtyp závažné deprese, která přichází a odchází na základě ročních období. Takže příznaky závažné deprese mohou být součástí SAD, například:
- Pocit deprese po většinu dne, téměř každý den
- Cítíte se beznadějně nebo bezcenně
- Má nízkou energii
- Ztráta zájmu o aktivity, které vás kdysi bavily
- Problémy se spánkem
- Zažíváte změny chuti k jídlu nebo hmotnosti
- Cítíte se pomalu nebo rozrušeně
- Problémy s koncentrací
- Mít myšlenky na smrt nebo sebevraždu
Pokud máte sebevražedné myšlenky, obraťte se na záchrannou linku prevence sebevražd na adrese 1-800-273-8255 za podporu a pomoc od vyškoleného poradce. Pokud jste vy nebo váš blízký v bezprostředním nebezpečí, volejte 911.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Druhy SAD
Existují dvě různé formy sezónní afektivní poruchy; podzim / zima SAD a jaro / léto SAD. Příznaky specifické pro zimní nástup SAD, kterému se někdy říká zimní deprese, mohou zahrnovat pocity podrážděnosti, nízké energie, sociální odtažení, přecitlivělost na odmítnutí a těžký pocit v pažích a nohou, které začínají od podzimních a zimních měsíců. Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Mezi příznaky specifické pro letní nástup SAD, někdy nazývané letní deprese, patří deprese, nespavost, ztráta hmotnosti, špatná chuť k jídlu a úzkost, které začínají v jarních a letních měsících roku.
Světelná terapie
Pokud vám byla diagnostikována SAD, existuje řada různých možností léčby. Léčba SAD může zahrnovat světelnou terapii (fototerapii), psychoterapii a léky. Světelná terapie je užitečná pro 50% až 80% lidí se SAD.
K ošetření SAD musí mít světelný box minimální výkon alespoň 10 000 luxů. Ukázalo se, že toto jasné světlo, které je asi pětkrát až 20krát větší než běžné vnitřní osvětlení, snižuje příznaky SAD.
Aby byla světelná terapie účinná, musíte svůj světelný box používat každý den alespoň 30 minut. I když je přímá expozice důležitá, neměli byste se dívat přímo na světlo. Místo toho zkuste něco udělat, abyste zůstali zaneprázdněni a vyrušováni světlem, jako je čtení knihy, sledování televize nebo používání počítače. Světelný box se obvykle používá první věc ráno.
Než si koupíte světelnou krabici
I když jsou světelné boxy obvykle bezpečné a účinné, nejsou regulovány ani schváleny FDA pro léčbu SAD. Existují však požadavky doporučené Centrem pro environmentální terapeutiku (CET) na účinnou terapii světelnou skříňkou. Ujistěte se, že každá zakoupená jednotka splňuje tyto specifikace.
Nejprve se poraďte se svým lékařem
I když si můžete koupit jeden bez lékařského předpisu, vždy se poraďte se svým lékařem, než zahájíte léčbu světelnou krabičkou. V některých případech nemusí být světelná terapie vhodná, například pokud máte bipolární poruchu. Pokud máte problémy s očima, jako je poškození očí, glaukom nebo katarakta, měli byste se před použitím světelné krabičky poradit se svým oftalmologem.
Klinické testování
Světelný box, který si koupíte, by měl mít data z recenzovaných klinických studií, která podpoří jeho účinnost při léčbě symptomů SAD.
Dostatečný výkon
Pokud sedíte v pohodlné vzdálenosti od světelného boxu, měl by vám poskytnout 10 000 luxů osvětlení. Vyhýbejte se výrobkům, které nemají nebo nemají ověřenou specifikaci.
UV filtry
Zářivky by měly mít hladkou difuzní clonu pro odfiltrování škodlivých ultrafialových paprsků (UV). Vybraný světelný box by měl vyzařovat co nejméně UV záření.
Minimalizujte odlesky
Aby se minimalizovalo oslnění, světlo by mělo být promítáno dolů směrem k očím pod určitým úhlem.
Dostatečná velikost
Větší světelný box je lepší, protože i malé pohyby hlavy mohou při použití menšího světelného boxu vyvést oči z terapeutického rozsahu světla.
Snižte nebo zabraňte příznakům
Kromě světelné terapie můžete podniknout i kroky, které vám pomohou zabránit SAD nebo minimalizovat závažnost vašich příznaků:
- Zvyšte svou expozici světlu, zejména během podzimních a zimních měsíců. Pokud je to možné, zvyšte osvětlení svého domu, nechte své závěsy a rolety otevřené, aby do nich pronikalo světlo, a každý den trávte čas venku.
- Pravidelně cvičte. Zvýšení množství fyzické aktivity, které každý den získáte, může pomoci zmírnit některé pocity deprese. Obzvláště užitečné může být procházka nebo běhání venku každý den, protože to zahrnuje také zvýšené sluneční záření.
- Zkuste si vzít doplněk vitaminu D.. Zatímco výzkum je neprůkazný, některé důkazy naznačují, že zvýšení množství vitaminu D ve vaší stravě může pomoci předcházet nebo zmírnit SAD. Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku si vždy promluvte se svým lékařem, abyste předešli možným lékovým interakcím s jinými léky, které byste mohli být brát.
- Snižte příjem kofeinu. Držte se pouze pití kofeinovaných nápojů, jako je čaj, káva a soda, ráno. Pití kofeinu později během dne může narušit vaši schopnost dobře spát v noci a špatný spánek může zhoršit pocity deprese.
Pokud jste používali světelnou terapii, ale přesto máte příznaky SAD, poraďte se se svým lékařem. Možná budete potřebovat různé nebo další léčby, jako jsou léky nebo psychoterapie, abyste našli úlevu od sezónní deprese.