Lidé s panickou poruchou se obvykle potýkají s řadou obtížných emocí, jako jsou starosti, úzkost, smutek a rozpaky. Záchvaty paniky, hlavní příznak panické poruchy, se často vyskytují se silnými emocemi, včetně strachu, neklidu, nervozity a obav.
Mnoho lidí, kteří zažívají paniku, se při zvládání těchto náročných emocí obrací k maladaptivnímu chování. Například při pokusech o zvládnutí těchto emocí se člověk může vyhnout určitým situacím nebo se může pokusit tyto emoce maskovat pomocí alkoholu.
Maladaptivní způsoby zvládání pouze dočasně způsobí, že emoce zmizí, zvýší úzkost a mohou mít dlouhodobé negativní účinky. Techniky rozptýlení vám však mohou pomoci zvládnout příznaky záchvatů paniky.
Co je technika rozptýlení?
Technika rozptýlení je jednoduše jakákoli aktivita, kterou provádíte, abyste přesměrovali svou mysl od svých současných emocí. Místo toho, abyste vložili veškerou svou energii do rozrušujících emocí, resetujete svou pozornost na něco jiného. Když se rozptýlíte, dokážete zvládnout své silné emoce tím, že se soustředíte jinam.
Spolu s dalšími zvládacími mechanismy se často používají techniky rozptýlení. Například, jakmile se vaše pozornost přesunula jinam a intenzita vašich emocí se rozplynula, je na čase se s těmito emocemi vyrovnat zdravě. K dalšímu zvládání pak může dojít prostřednictvím strategií, jako je relaxace nebo jiné svépomocné techniky.
Známky záchvatu paniky
Když dojde k záchvatu paniky, můžete se cítit ohromeni nepohodlnými fyzickými pocity útoku. Mezi běžné somatické potíže patří:
- Bolest na hrudi
- Rychlá srdeční frekvence
- Třesení
- Dušnost
- Brnění nebo necitlivost
- Chvění
Tyto fyzické pocity mohou vést k většímu pocitu strachu a úzkosti, protože osoba trpící těmito panickými příznaky se obává, že kvůli svým příznakům ztratí kontrolu, ztrapní se nebo dokonce možná čelí zdravotním problémům.
Jak odvrátit pozornost od záchvaty paniky
Až příště zažijete záchvat paniky nebo intenzivní úzkost, zkuste udržet emoce pod kontrolou dočasným rozptýlením. Následuje seznam některých technik rozptýlení, které byste mohli chtít vyzkoušet, když čelíte ohromným emocím:
- Počítejte dechy: Nadechněte se a vydechněte, počítejte jako jeden, potom se nadechněte a vydechněte a započítejte dva atd. Pokračujte v počítání každého dechového cyklu, dokud nedosáhnete 10. Pokud ztratíte počet, pokračujte a začněte znovu od jednoho.
- Použít zábavu: Přečtěte si něco zajímavého, jako je čtení knihy nebo listování v příjemném časopise. Pokud čtení nefunguje, můžete zkusit sledovat televizi nebo film a nastavit si něco jiného. Poslech hudby vám může pomoci, abyste se cítili klidněji. Výzkum také ukázal, že hraní videoher může být efektivní pro odvádění pozornosti lidí od úzkosti.
- Zapojte se do relaxační techniky: Relaxační techniky, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace (PMR) nebo meditace všímavosti, vám mohou pomoci znovu se soustředit a najít pocit klidu.
- Zúčastněte se kreativního pronásledování: Možná zjistíte, že silné emoce se sníží, když budete mít tekoucí své kreativní šťávy. Některé činnosti mohou zahrnovat výrobu umění nebo řemesla.
Relaxační aktivity mohou pomoci odvrátit vaši mysl a nechat vás zaměřit se na příjemnější myšlenky. Navíc je těžké cítit úzkost a rozrušení, když jste v uvolněné mysli.
- Promluvte si s milovaným: Chcete-li se rozptýlit, zvažte volání přítele nebo milovaného člověka. Dávejte pozor, abyste netrávili čas mluvením o negativních emocích, které cítíte. Výzkum naznačuje, že přemítání nad negativními emocemi s přáteli může úzkost ještě zhoršit. Raději se zeptejte svého milovaného na jeho život a všimněte si, jak vás odvádí od vašich rozrušených emocí.
- Zkuste nějakou formu fyzického cvičení: Existuje mnoho různých cviků, které jsou prospěšné pro panickou poruchu. Když se zmocní silné emoce, zkuste se zúčastnit nějaké formy cvičení. Možná budete chtít chodit venku, jít do posilovny nebo se protáhnout několika pózy jógy. Pokud budete mít čas, vždy se můžete pokusit udělat nějaké skákací zvedáky nebo jiné snadné a rychlé cvičení.
- Napište to: Cvičení na psaní může být dalším mocným nástrojem k rozptýlení pozornosti. Prostřednictvím psaní do deníku možná zjistíte, že vaše emocionální já je schopné přeorientovat se a přizpůsobit se řízení svých emocí prostřednictvím procesu psaní.