Stanovení cílů SMART je metoda, která lidem pomáhá definovat a realizovat záměry. Cíle SMART se často používají v prostředí zdravotní péče, ale úspěšně se používají také v obchodních a vzdělávacích zařízeních, protože pomáhají vytvářet pocit pocitu vlastnictví a osobní důležitosti, když se pokoušíme provést důležité změny.
Cíl SMART je konkrétní, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově ohraničený. Kritéria SMART pomáhají začlenit vedení a realistický směr do stanovování cílů, což zvyšuje motivaci a vede k lepším výsledkům při dosahování trvalé změny.
Změna chování pomocí cílů SMART
I když jsou lidé často vysoce motivovaní ke změně určitých návyků souvisejících se zdravím, proces změny chování zůstává pro většinu lidí náročný. Z tohoto důvodu vědci studovali různé metody, jak zefektivnit změnu chování související se zdravím. Použití cílů SMART zůstává jednou z důsledněji používaných a dobře hodnocených metod nejen k identifikaci rozumných cílů, ale také ke specifikaci charakteristik, díky nimž je dosažení cíle pravděpodobnější.
Stanovení cíle SMART vyžaduje, aby seřizovatel cíle zamyslel nad faktory, které se podílejí na dosažení jejich cíle. Definování každé z pěti charakteristik může pomoci definovat cestu k dosažení cíle. Čím je cesta přesněji definována, tím je snazší ji sledovat.
Například cíl jednoduše chtít zhubnout nebo být zdravější je příliš vágní a nezahrnuje kritéria SMART. Pokud však použijete kritéria SMART, jasnějším cílem může být chůze 30 minut pětkrát týdně po dobu čtyř týdnů. Identifikuje jasné, proveditelné kroky a plánovaný koncový bod, kde může dojít k nekritickému hodnocení.
SMART nastavení cílů
Chcete-li si stanovit svůj vlastní cíl SMART, vyhraďte si asi 30 minut na definování svých záměrů. Věnování času rozpoznání vašich cílů a použití kritérií SMART vám pomůže dát více podrobností a směru do stanovení vašich cílů v oblasti zdraví a životního stylu. Uvedení cíle SMART v písemné formě vám pomůže zapamatovat si podrobnosti.
S: Specifické
- Být konkrétní pomáhá začlenit metodu do cíle, nejen do výsledku.
- Vytvořte si svůj cíl jako návod, kterým si řeknete, co máte dělat. Zkuste vytvořit prohlášení pro svůj cíl, například „Chci zvýšit svoji týdenní fyzickou aktivitu tím, že budu po večeři chodit 30 minut čtyřikrát týdně.“
- Začněte tím, že co nejpřesněji uvedete cíl, který chcete splnit. Spíše než říkat: „Chci se dostat do formy“, stanovte si konkrétní cíl související s činností (například 30 minut chůze po večeři), který vám pomůže cestu definovat jasněji.
- Cíle přístupu bývají efektivnější než cíle vyhýbání se. Zkuste si stanovit cíl, který chcete podniknout, spíše než cíl, kterému se chcete vyhnout.
Mějte na paměti, že výkonnostní cíle mohou být méně účinné než výkonnostní cíle. Výkonnostní cíl je cíl, ve kterém se snažíte dosáhnout konkrétního výsledku („Chci zhubnout 20 liber“). Cíle mistrovství je ten, ve kterém se pokusíte naučit se nové dovednosti nebo stavět na již existující schopnosti („po večeři budu chodit 30 minut každou noc“).
Vědci zjistili, že když se výzvy objeví jako součást cíle mistrovství, jsou často vnímány jako přirozená součást procesu dosažení cíle. Podporují řešení problémů a aktivní zapojení do procesu. Například pokud je vaším cílem chodit každou noc po večeři a pracovní úkoly vám bránily ve splnění tohoto cíle, můžete změnit čas chůze na poledne, abyste svůj cíl splnili.
Mnohokrát nelze dosažení výkonnostního cíle interpretovat jako selhání jeho schopností, protože to vyžaduje úsudek. I když podniknete konkrétní kroky ke změně chování v životním stylu, stále možná nedosáhnete cíle, jak zhubnout 20 liber, což může vést k pocitům porážky a frustrace. Pokud máte na mysli cíl hubnutí, může být efektivnější rozdělit ho na menší cíle založené na zvládnutí, jako je provedení malých dietních změn nebo zvýšení fyzické aktivity konkrétními a měřitelnými způsoby.
M: Měřitelné
- Přidání kvantifikovatelných nebo měřitelných kritérií k vašemu cíli vám umožní měřit pokrok, jak pracujete na dosažení svého cíle.
- Být schopen odpočítávat čísla, jak budete postupovat, se bude cítit dobře a měření vám pomůže zabránit podvádění. Například cíl cvičení čtyřikrát týdně lze sledovat v kalendáři.
- Zvažte kreativní metody sledování vašeho pokroku. Pokud chcete snížit stres, můžete si stanovit cíl udělat si dvakrát denně 10minutové meditační přestávky. Uchovávejte protokol a každý den si zaznamenávejte své meditační sezení a úroveň stresu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
- Měření výsledků vám může pomoci přizpůsobit vaše cíle při práci na splnění vašich cílů. Jako příklad lze uvést cíl snížení stresu, měření a sledování vám umožní sledovat trendy, jako jsou situace, které vám způsobují větší stres, abyste se jim v budoucnu mohli vyhnout nebo reagovat jinak.
A: Dosažitelný
- Rozdělte velké cíle na menší cíle a vysvětlete proces potřebný k dosažení vašich cílů.
- Nenastavujte se do neúspěchu výběrem nedosažitelných cílů. Například stanovení cíle zhubnout 20 liber za dva týdny je obtížné a nezdravé dosáhnout. Cíle by měly být ambiciózní, ale ne nemožné. Vyberte si cíl, o kterém si můžete být jisti, že ho dosáhnete, ale který vás vyzve, abyste jej splnili pomocí menších a dosažitelných akcí, které jsou k jeho dosažení zapotřebí.
- Zajistěte, aby byl proces také realistický, abyste mohli dosáhnout všech jednotlivých kroků, které potřebujete. Pokud nemáte čas, zásoby nebo správné umístění, proveďte úpravy svých metod a cílů.
R: Relevantní
- Každý krok k dosažení cíle by pro vás měl mít smysl a měl by mít určitou úroveň osobního významu nebo relevance. Pokud chcete například zvýšit svoji fyzickou aktivitu, nezapomeňte vybrat typ cvičení, které vás baví. Zumba, jogging, jízda na kole a plavání jsou účinné formy cvičení, ale ne každý je považuje za příjemné. Vyberte metodu, která je pro vás to pravé.
- Cíle by měly být dostatečně inspirativní, aby vás motivovaly k úspěchu. Pokud nejste odhodláni splnit svůj cíl, bude obtížné překonat překážky.
- Pokud vám na cíli nezáleží, je nepravděpodobné, že na něm budete pracovat. Například pokud je vaším cílem přejít na veganskou stravu, ale veganská jídla ve skutečnosti nemáte rádi, je mnohem méně pravděpodobné, že se ho budete držet.
- Pokud váš lékař řekne: „zhubněte“, ale toto tvrzení vás neinspiruje, najděte si jiný cíl, který byste chtěli sledovat. Například by pro vás mohlo být mnohem inspirativnější říci: „Chci mít více energie na hrát s mými dětmi “nebo„ Chci zapadnout zpět do dresu univerzitního fotbalu “, abych se cítil inspirován k vytváření menších cílů založených na postupech.
- Váš cíl by měl mít pro vás smysl a měl by být stanoven vámi, nikoli stanoven někým jiným.
T: Časově omezeno
- Kdy dosáhnete svého cíle? Musíte si vybrat čas, který je realistický, ale není příliš daleko do budoucnosti.
- Říkat „Letos budu fit“ zní dobře, ale vyslovení „Budu chodit po večeři po dobu 30 minut čtyřikrát týdně po dobu 10 týdnů“ poskytuje rozumnější plán a dá vám cílovou čáru, kterou lze předvídat. Jakmile dosáhnete 10týdenního koncového bodu, zhodnoťte svůj proces a stanovte nový cíl na základě vašeho pokroku a zájmů.
Začněte se šablonou
Použijte následující větu jako šablonu k nastavení cíle SMART:
„Budu (tvůj cíl zde) tím, (jak dosáhneš cíle). Vím, že dělám pokrok, protože (jak budeš měřit cíl) pro (čas jde sem).“
Například: „Budu zvyšovat svoji fyzickou aktivitu tím, že budu v tělocvičně cvičit kardio a posilování čtyřikrát týdně po dobu příštích 10 týdnů. Budu sledovat svůj pokrok vedením protokolu cvičení.“
Tipy pro úspěch
Nemusíte čekat na Silvestra, abyste si stanovili své SMART cíle. Není lepší čas začít než dnes, ale mějte na paměti, že tato metoda vyžaduje trochu praxe.
Následující tipy vám mohou pomoci lépe dosáhnout úspěchu při dosahování vašich cílů:
- Přijměte, že se někdy věci stávají, a úprava cíle je součástí procesu učení. Nenechte se zmlátit. Místo toho zhodnoťte svůj pokrok a své cíle a zjistěte, zda vám chybělo SMART kritérium nebo krok. Jednoduše upravte své cíle a vraťte se zpět.
- Nevystavujte se neúspěchu přílišným přijetím nebo stanovením nedosažitelného cíle. Například pokud pracujete v kanceláři 65 hodin týdně, nedávejte si za cíl chodit do posilovny sedm dní v týdnu po dobu 2 hodin denně, pokud to pro vás není skutečně proveditelný plán.
- Zaměřte se na cíle procesu, ne jen na výsledek. Zaměření na výsledek vám dá cíl, ale neřeší to, jak cíle dosáhnete.
- Pokud jde o udržitelné změny životního stylu, můžete si stanovit dlouhodobé cíle, abyste měli na paměti celkový obraz. Rozdělte však dlouhodobý cíl na řadu menších krátkodobých cílů, abyste mohli sledovat pokrok a udržet si motivaci.
- Pamatujte, že cíle někoho jiného nejsou vašimi cíli. Vaše cíle musí být pro vás smysluplné a dosažitelné.
- Sdílejte to s ostatními. Je mnohem obtížnější vzdát se svých cílů, když o nich vědí ostatní.
- Práce na změně chování a návyků.
- Zapište si svůj SMART cíl. To vám umožní vrátit se ke svému cíli, abyste ho mohli posoudit a zkontrolovat.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí techniku, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.