Lidé s úzkostnými poruchami často obtížně padají a usínají přes noc. Například lidé s panickou poruchou mohou být v noci náchylnější k úzkostlivým a bojácným myšlenkám. A není neobvyklé, že záchvaty paniky převládají před spaním, což vám brání v dobrém odpočinku.
Házení a otáčení nemusí být vaším osudem. Zaměstnání těchto tipů vám pomůže snížit noční úzkost a vytvořit lepší návyky na podporu mírumilovného spánku.
Nastavit stranou dostatek času na spánek
Mnoho lidí si nenechá dost času na pořádný noční spánek. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, aby dospělí získali sedm nebo více hodin spánku za noc, aby se předešlo zdravotním rizikům chronického nedostatečného spánku.
Výzkum ukazuje, že získání doporučeného množství odpočinku může zlepšit náladu a výkon, díky čemuž se budete cítit bdělejší, šťastnější a svěžejší.
Chcete-li mít správné množství spánku, zkuste jít spát dříve než později. Mnoho lidí počká, až se uloží do postele, dokud nebude příliš pozdě na to, aby se skutečně vyspali. Úzkost lze zvýšit, pokud neustále sledujete hodiny a všimnete si, že si nebudete dostatečně odpočívat. Například spousta lidí přijde pozdě do postele a pomyslí si: „Je tak pozdě. Teď budu spát jen pět hodin. Zítra budu takový nepořádek!“ Takové negativní myšlení jen přispěje k vašim obavám.
Vytvořte večerní rutinu
Před spaním je skvělý způsob odpočinku a odpočinku. Vytvořením rutiny říkáte svému tělu a mysli, že se připravujete na spánek. Tento předspánkový rituál může sestávat z mnoha aktivit, jako je osprchování, čištění zubů nebo modlitba. Tyto činnosti mají být uklidňující a s nízkou energií, takže budete moci lépe přejít do klidného spánku.
Relaxační techniky jsou také účinným způsobem, jak se zbavit napětí před spaním. Například vizualizace vám pomůže zbavit se starostí a soustředit se na uklidňující myšlenky. Progresivní uvolnění svalů nebo zapojení se do několika úseků jógy může tělu pomoci uvolnit stres. Další strategie péče o sebe, jako je deník nebo čtení, vám mohou pomoci přemýšlet a zpomalit vaše myšlenky.
Připravte se na další den
Součástí toho, co vás v noci udrží, jsou starosti a nervozita týkající se následujícího dne. Chcete-li eliminovat část stresu, může být užitečné být více připraveni na další den. Například vám může připadat, že omezuje úzkost, když si předem rozložíte oblečení, napíšete si seznam úkolů nebo si sbalíte věci do práce, aby byly připraveny. Tyto přípravky můžete učinit součástí své rutiny před spaním.
Udržujte konzistentní hodiny spánku
Abyste udrželi své tělo v pravidelném cyklu spánku, je důležité zůstat v souladu s hodinami spánku. To znamená pokusit se jít spát v noci a ráno se budit každý den ve stejnou dobu. Vaše tělo si zvykne na nastavený harmonogram spánku, což vám pomůže snáze padat a spát celou noc.
Mnoho lidí považuje za obtížné udržovat rutinní hodiny spánku přes víkend. Pokud však máte o víkendech vždy nepravidelné hodiny spánku, nastavujete si problémy se spánkem po celý týden. Přesunutí doby bdění a spánku za hodinu nebo dvě by nemělo úplně zrušit váš spánkový plán po zbytek týdne. Pokud jste se však zavázali k lepšímu a důslednějšímu odpočinku, budete muset udržovat své hodiny co nejstabilnější.
Předčasně nakrájejte kofein
Pokud se vám těžko usíná, je důležité přestat pít kofein mnohem dříve během dne - do 14 hodin. abychom se ujistili, že spíte do 23:00. Náhlé vyřazení kofeinu z jídelníčku může způsobit některé závažné abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy a zvýšená úzkost. Místo toho se snažte postupně snižovat počet kofeinovaných nápojů, které denně vypijete. Nakonec možná budete chtít omezit příjem kofeinu pouze na ráno.
Mezi další běžné spouštěče potravin u lidí s diagnostikovanou panickou poruchou patří alkohol a cukr. Zkuste snížit spotřebu těchto potravin spolu s kofeinem a všimněte si, zda se v noci cítíte méně nervózně nebo úzkostlivě.
Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Se všemi našimi technologiemi a zábavou je pro mnohé z nás obtížné udržet svou postel na místě určeném pouze pro spánek a sex. Může být lákavé proměnit naše postele v domácí kanceláře, posílat SMS na telefony, odpovídat na e-maily v laptopech nebo číst dokumenty do práce. Postel také není místem pro trvalou zábavu, jako je sledování hodin v televizi, čtení časopisů nebo telefonování.
Chcete-li se dobře vyspat, držte se pravidla 15 minut. Když v noci spíte, dopřejte si pouze 15 minut času na probuzení. Pokud během této doby nespíte, vstaňte z postele a věnujte se nenápadným činnostem, jako je čtení knihy. Nedělejte nic, co by mohlo být příliš stimulující, například sledování zpráv nebo fyzické cvičení.
Asi po 20 minutách se vraťte do postele a zkuste to znovu. Pokud uběhne dalších 15 minut a ty nespíš, vstaň znovu z postele a vrať se k klidné činnosti. To může být zpočátku velmi náročné, ale pokud budete trénovat v průběhu času, začnete si dávat přednost spánku a získáte lepší noční odpočinek.
