Když čelíme potenciálním stresorům, způsob, jakým vidíme, co prožíváme, může výrazně zvýšit náš stres - nebo ho minimalizovat. Kognitivní rámování je časem prověřená a psychologem doporučená metoda pohledu na věci způsoby, které vytvářejí méně stresu a podporují větší pocit klidu a kontroly. Pokud tuto strategii úlevy od stresu již nepoužíváte pravidelně, můžete ji zvážit.
Co je kognitivní rámování?
Přerámování je způsob, jak změnit způsob, jakým se na něco díváte, a tím změnit svůj zážitek z toho. Ze stresující události se může stát buď velmi traumatizující, nebo výzva, kterou je třeba statečně překonat. Nebo může vykreslit opravdu špatný den jako mírně nízký bod v celkově úžasném životě. Nebo může vidět negativní událost jako zkušenost s učením.
Přerámování je způsob, kterým můžeme změnit naše vnímání stresorů, a tím uvolnit značné množství stresu a vytvořit pozitivnější život, než skutečně provedeme jakékoli změny v našich podmínkách.
Jak reframing ovlivňuje stres
Použití technik rámování může ve skutečnosti změnit vaše fyzické reakce na stres, protože stresová reakce vašeho těla je vyvolána vnímáno stres, častěji než skutečné události.
Pokud si uvědomíte, že vás situace fyzicky nebo psychicky ohrožuje, nastartuje vaše reakce na boj nebo útěk.
Vaše stresová odezva může být spuštěna událostmi od otravných až po děsivé a může zůstat spuštěna dlouho po uplynutí spouštěcí události, zvláště pokud nepraktikujete relaxační techniky. Techniky reframování jsou způsob, jak minimalizovat stresory, které ve svém životě vnímáte, a tím usnadnit proces relaxace.
Jak se v terapii používá kognitivní reframingJak reframing funguje
Použití technik rámování může být jednoduché a snadné, zejména s praxí.
Zjistěte více o vzorcích myšlení
Prvním krokem při změně rámce je naučit se některé z těchto vzorců negativního myšlení, které mohou výrazně zvýšit úroveň stresu. Podívejte se na tato běžná kognitivní zkreslení, abyste zjistili, která z nich, pokud vůbec nějaká, mohou vstoupit do vašeho života. Přečtěte si také o negativních vysvětlujících stylech, abyste se naučili konkrétní způsob, jakým pesimisté vidí své životní zkušenosti; protože pesimisté mají tendenci zažívat více stresu a menší úspěch než optimisté, je důležité pochopit, jak si myslí, a pracovat místo toho na přijetí pozitivního výkladového stylu. Vzdělávání o vzorcích myšlení a o tom, jak ovlivňují lidi, je důležité pro položení základů pro porozumění a změnu.
Všimněte si svých myšlenek
Dalším krokem je nachytat se, když vklouznete do příliš negativních a stres vyvolávajících vzorců myšlení. Být si jich vědom je důležitou součástí jejich výzvy a jejich konečné změny. Jedna věc, kterou můžete udělat, je jen si více všímat svých myšlenek, jako byste byli pozorovatelem. Když chytíte styly negativního myšlení, nejprve si je jen všimněte. Pokud chcete, můžete si dokonce vést deník a začít zaznamenávat, co se děje ve vašem životě a ve vašich myšlenkách obklopujících tyto události, a poté tyto myšlenky prozkoumat pomocí svého nového „objektivu“, abyste získali více praxe při chytání těchto myšlenek. Další užitečnou praxí je meditace, při které se naučíte ztišit mysl a prozkoumat své myšlenky. Jakmile se stanete více pozorovatelem, je snazší si všimnout svých myšlenek, než zůstat v nich uvězněni.
Vyzvěte své myšlenky
Jak si všimnete svých negativních myšlenek, efektivní součástí přetváření je zkoumání pravdivosti a přesnosti (nebo jejich nedostatku) těchto myšlenek. Jsou věci, které si říkáte, dokonce pravdivé? Jaké jsou další způsoby interpretace stejné sady událostí? Které způsoby vidění vám slouží lépe? Místo toho, abyste viděli věci tak, jak vždy máte, zpochybněte každou negativní myšlenku a zjistěte, zda dokážete přijmout myšlenky, které odpovídají vaší situaci, ale odrážejí pozitivnější vyhlídky.
Nahraďte své myšlenky pozitivnějšími myšlenkami
Byli jste někdy v nemocnici a všimli jste si, že sestry se často ptají lidí na jejich „nepohodlí“ spíše než na „bolest“? To je rámování v akci. Pokud pacient trpí bolestí, pojem „nepohodlí“ se stává nepříjemným a zdá se, že odráží nesoulad v porozumění, ale pokud je bolest mírná, její přeformulování na „nepohodlí“ může ve skutečnosti minimalizovat prožívání bolesti u mnoha pacientů.
Jedná se o užitečný trik pro změnu rámce, který můžeme všichni uplatnit v praxi. Když se díváte na něco negativního, podívejte se, zda můžete změnit svůj vlastní rozhovor tak, aby používal méně silné a méně negativní emoce. Když se díváte na potenciálně stresující situaci, zjistěte, zda ji můžete vnímat jako výzvu versus hrozbu. Hledejte v každé situaci „dar“ a podívejte se, zda můžete vidět své stresory na pozitivnějším okraji realita: dívejte se na ně způsobem, který stále odpovídá faktům vaší situace, ale to je méně negativní a optimističtější a pozitivní.
To je podstata nového rámování a můžete to dělat tak často, jak chcete. Většina lidí je překvapená, jaký velký dopad může mít reframing na jejich zkušenost se změnou stresu, způsob, jakým se díváte na svůj život, může skutečně změnit váš život.
6 typů základních emocí a jejich vliv na lidské chování