Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD), jedním z klíčů k překonání vašich příznaků je naučit se být sebevědomější a méně kritický vůči sobě samému. Když jste v rozpacích, nejen že zhoršujete své příznaky úzkosti, ale také ztěžujete vědomí toho, co se kolem vás děje. To může způsobit, že si myslíte, že vás ostatní lidé hodnotí negativně; ve skutečnosti pravděpodobně vůbec nevěnují pozornost.
Psychologové tento fenomén pojmenovali: efekt „reflektorů“.
I když se zdá, že se na vás všechny oči dívají, lidé si pravděpodobně všimnou jen asi 50% toho, co si myslíte, že jsou. Všechno si tedy příliš představujete asi na polovinu.
Je snadné pochopit, že vědomí sebe sama zhoršuje vaši sociální úzkost; je to docela další úkol provést změnu a více se zaměřit na vnější. Jedním z protijedů pro rozpakování je zaměřit vaši pozornost ven namísto dovnitř. Níže je uvedeno několik kroků, které vám pomohou na cestě ke snížení sebevědomí.
Co vás drží zpátky?
Možná existují překážky, které vám brání v provedení změny. Možná si myslíte, že je příliš děsivé soustředit se na vnější svět. Možná je pro vás psychicky vyčerpávající držet krok s konverzacemi.
Jako alternativu zvažte, jaké výhody může mít jistota. Být rozpačitý jen zhoršuje vaši úzkost a soustředění se na názory ostatních může omezit kvalitu vašeho života. Je snazší být sám sebou a být spontánní, pokud se nezaměřujete na úpravy sami. Musíte se naučit ztratit sebe, abyste se mohli stát tím, kým ve skutečnosti jste.
Uvědomte si nevýhody vědomí sebe sama
Jedním z největších problémů se sebevědomím jsou potíže s přesným čtením situací. Možná si pamatujete méně podrobností o situacích, kdy jste udělali dobře, a místo toho se soustředíte na své drobné chyby nebo faux pas. Pokud je to přehnané, můžete ostatní lidi považovat za mimořádně dobré konverzátory. To může způsobit, že budete analyzovat vše, co se děje kolem vás, a znemožní vám to uvolnit se a dobře se bavit.
Rozvíjet vnější zaměření
Zpočátku bude obtížné vyvinout vnější zaměření, zvláště pokud jste jako bezpečnostní strategii dlouhodobě využívali pozornost sebe sama. Chcete-li provést změnu, zkuste se stát zvědavými na ostatní lidi jako objektivní vnější pozorovatel . Cílem není napodobovat chování, ale jednoduše si více uvědomovat, k jakým výměnám skutečně dochází.
Sledujte, co dělají ostatní. Poslouchejte, co říkají; a otevřeně přemýšlet o situaci. Při pozorování situace z vnější perspektivy buďte objektivní.
Pokud máte potíže, přiřaďte si úkol dozvědět se něco o dané osobě.
Procvičte si přepínání perspektiv
Jedním ze způsobů, jak získat kontrolu nad svým zaměřením, je naučit se přepínat mezi vnitřním a vnějším zaměřením a všímat si rozdílů mezi těmito dvěma. Až se budete příště nacházet v pozorovací situaci (například v autobuse), zkuste to nejprve soustředit se úplně na sebe. Udělejte to asi pět minut a všimněte si, jak se cítíte. Poté přepněte a zkuste si všimnout všech ostatních a toho, jak vypadají. Pokud se to zdá vhodné, zkuste si s nimi promluvit.
Poté si všimněte, jak jste se cítili a co jste přijali. Cílem tohoto experimentu je lépe si uvědomit, kam směřuje vaše pozornost, jak ji ovládat a jak se ve vás cítí. Až si osvojíte procvičování, zkuste při konverzaci s někým změnit pohledy a všimněte si rozdílů.
Uvědomte si, že ostatní se nestarají
Pokud začnete klesat sami na sebe nebo máte pocit, že nasměrování vašeho zaměření ven je příliš nebezpečné, pamatujte, že v širším obraze není udělání chyby nebo nepříjemný konec světa.
Chování ke změně perspektivy
Když jste rozpačití, pravděpodobně se stanete napjatí a řeknete velmi málo. Když zaměřujete pozornost ven, vyzkoušejte některá chování, která vás povzbuzují k tomu, abyste se osvobodili od negativního cyklu sebepozorování; usmívejte se na ostatní a mluvte.
Když jste pozitivní, šťastní a mluvíte, je těžké myslet na sebe negativní myšlenky.
Máte-li pochybnosti, kladení otázek lidem o sobě, například o jejich vášních nebo mazlíčcích, je skvělý způsob, jak prolomit ledy a přimět lidi, aby se cítili váženi. Budou si vás pamatovat jako okouzlující a lichotivé, nikoli sociálně trapné.
Učte se od herců
Úřadující trenéři vám řeknou, že cestou k přesvědčivému výkonu je vše zdvojnásobit. Díky malým gestům vypadáte rozpačitě, zatímco velké úsilí vyzařuje důvěru. I když se to na první pohled může zdát protiintuitivní, pokud na sebe chcete upoutat méně pozornosti, buďte grandióznější. Uvolnění se do myšlení „postavy“, která je připravená a společenská, vám také pomůže ulehčit roli interakce v sociálních situacích.
Kdy hledat pomoc
Tyto návrhy vám mohou pomoci snížit sebevědomí, ale pokud zjistíte, že vaše sociální úzkost vám nedovoluje užívat si aktivity nebo se setkávat s přáteli, může být čas promluvit si s terapeutem. Sociální úzkost je léčitelná porucha a komplexní plán léčby vám může pomoci užít si vyšší kvalitu života.
Slovo od Verywell
Nadměrné sebeuvědomění může vést k pocitům sociální úzkosti.Pokud se vždy obáváte toho, jak vás ostatní v sociálních situacích hodnotí, je pravděpodobnější, že úzkost zažijete, když jste v okolí jiných lidí. Učinění kroků k získání kontroly nad svými pocity sebevědomí může pomoci zmírnit některé vaše pocity sociální úzkosti.