Relaxační techniky jsou strategie používané k pomoci při zvládání panických příznaků, snižování stresu a vyvolávání pocitu klidu. Ukázalo se také, že takové techniky, včetně dechových cvičení, pomáhají zvládat záchvaty paniky.
Následující text popisuje relaxační techniku hlubokého dýchání. Začněte praktikovat tuto techniku dnes, abyste se začali cítit uvolněnější.
Výhody
Dýchání je funkce, kterou všichni děláme přirozeně as malým vědomým vědomím nebo úsilím. Hluboké dýchání, nazývané také brániční dýchání, zahrnuje soustředění se na dýchací proces.
Každému dechu je věnována pozornost a úsilí, což umožňuje, aby se břicho a hrudní koš při každém nádechu zcela vyplnily, následované úplnými výdechy a vypouštěním veškerého vzduchu ven.
Dýchací cvičení se obvykle snadno naučí a mohou rychle pomoci snížit nervozitu. Cvičení mohou také poskytnout očistný účinek, díky kterému se budete cítit uvolněnější, osvěženější a nabití energií.
Hluboké dýchání je také často základem mnoha dalších relaxačních technik, jako je progresivní svalová relaxace (PMR), meditace a vizualizace.
Vaše dýchání hraje důležitou roli při zvládání příznaků panické poruchy. I když si možná neuvědomujete svůj dechový proces, je pravděpodobné, že se vaše dýchání zrychlí, když jste nervózní nebo se bojíte.
Dýchání hrudníku, které neumožňuje úplné a úplné dechy, je často spojeno se zvýšenými pocity úzkosti. Ve skutečnosti je hyperventilace (nebo pocit dechu) jedním z nejčastějších příznaků záchvatů paniky.
Plnější dechy vám umožňují cítit se klidněji a pod kontrolou, když čelíte panice a úzkosti. Dechová cvičení vám mohou pomoci zvládnout dušnost spolu s dalšími běžnými příznaky úzkosti a paniky, jako je snížení zrychlené srdeční frekvence a zmírnění svalového napětí.
Diafragmatická dechová cvičení navíc posunují zaměření směrem k rytmu vašeho dechu a čistí mysl od úzkostných, ustráchaných a negativních myšlenek.
Cvičení hlubokého dýchání
Hluboké dýchání vyžaduje pouze klidné prostředí a několik minut vašeho času. Následují kroky k jednoduchému cvičení hlubokého dýchání:
- Začněte v pohodlné poloze s rovnou páteří, například sedět vzpřímeně na židli nebo vleže na zádech.
- Zavřete oči nebo se dívejte dolů, abyste pomohli odrážet dovnitř a zaostřit.
- Začněte si jednoduše všímat dech. Dýcháte ze své hrudi? Dýcháte rychle nebo pomalu?
- Udržujte svá ramena uvolněná a nehybná a začněte dýchat záměrně. Hluboce a pomalu vdechujte nosem a cítíte, jak se váš střed rozpíná, jak naplňujete tělo dechem. Postupně vydechujte ústy a vypusťte veškerý zatuchlý vzduch.
- Nadále se soustřeďte na svůj dech a všimněte si, jak se váš střed s každým nadechnutím zvedá a klesá. Opakujte dalších pět až 10 cyklů dechu.
- Když zhluboka dýcháte, všimněte si, jak se cítíte v celém těle. Existují oblasti, které se cítí napjatější než jiné? S každým výdechem si představte, že vaše tělo uvolňuje stres a napětí.
- Než cvičení ukončíte, věnujte chvíli pozornost tomu, jak se cítíte fyzicky, psychicky a emocionálně.
Další tipy
Zaměření na dech během záchvatu paniky není tak snadné, jak se může zdát. Chcete-li z hlubokého dýchání vytěžit maximum, je důležité cvičit pravidelně a v době, kdy se necítíte příliš úzkostlivě. Pokud se cvičí často, budete také používat tuto techniku, když dojde k intenzivní úzkosti nebo záchvaty paniky.
Pokud máte potíže se zaměřením na expanzi a kontrakci vašeho středu, může být užitečné položit si ruce na břicho nebo hrudní koš. Když procvičujete hluboké dýchání, všimněte si, jak se vaše centrum rozšiřuje a kdy při každém výdechu vdechujete a stahujete se dovnitř.
Při nácviku hlubokého dýchání vždy věnujte úsilí a pozornost přechodu z hrudníku na břišní dýchání. Proveďte pomalá dechová cvičení a zastavte, pokud se budete cítit hůře.
Je možné, že zaměření na dech může vyvolat zvýšenou úzkost. Pokud vás toto cvičení přivede k větší nervozitě, zkuste se jen několikrát zhluboka nadechnout a postupně se propracovávat k dalším.
Vyberte si čas, abyste si procvičili cvičení, která vyhovují vašemu životnímu stylu, ale snažte se pracovat s dechem alespoň pět až 10 minut denně. Cvičte ráno, abyste mohli začít den uvolněně, odpoledne na dobití nebo v večer, abyste si mohli lépe odpočinout. Pro ještě uvolňující a úzkost omezující zážitek lze s vizualizací použít také dechová cvičení.