Diafragmatické dýchání nebo hluboké dýchání z bránice spíše než z hrudníku, je způsob, jak uvolnit a snížit úzkost různého druhu. I když jsme všichni schopni dýchat tímto způsobem, jen velmi málo z nás to dělá v každodenním životě.
Důležitost hlubokého dýchání
Hluboké dýchání vám pomůže vyhnout se reakci na stresové situace „bojujte nebo létejte“. V těchto situacích jsou automatické systémy vašeho těla ve vysoké pohotovosti a signalizují vašemu srdci, aby bilo rychleji a dechová frekvence se zvýšila. Vědomým vědomím si svého dýchání a regulací jeho hloubky a rychlosti se snižuje pravděpodobnost přechodu do záchvatu paniky nebo úzkosti.
Jak cvičit brániční dýchání
Poznámka: Pokud trpíte onemocněním, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli typu relaxačního tréninkového cvičení.
Nejlepší je tento dechový vzor procvičovat, když jste doma v uvolněném a bezpečném prostředí. Tímto způsobem budete pravděpodobněji používat tuto techniku v situacích, které vyvolávají příznaky sociální úzkostné poruchy (SAD) nebo jiné problémy s úzkostí.
Níže jsou uvedeny kroky, které je třeba podniknout k procvičení hlubokého dýchání:
- Najděte si klidné místo bez vyrušování. Lehněte si na podlahu nebo si lehněte na židli, uvolněte pevné oblečení a sundejte brýle nebo kontakty. Položte si ruce do klína nebo na paže židle.
- Jednu ruku položte na horní část hrudníku a druhou ruku na břicho. Při počítání do tří se nadechněte z břicha. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám zvedá žaludek. Ruka na hrudi by se neměla hýbat.
- Po krátké pauze pomalu vydechujte a počítejte do tří. Při výdechu by měl váš žaludek spadnout. Pokud si přejete, můžete při výdechu vyslovit frázi, například „klidný“.
- Pokračujte v tomto rytmickém dýchání po dobu pěti až deseti minut, dokud se nebudete cítit uvolněně.
Kromě dodržování těchto pokynů zvažte poslech hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3 nabízený univerzitou McMaster University, který obsahuje pokyny pro nácvik bránicového dýchání. Použití zvukového záznamu vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku, aniž byste museli dodržovat písemné pokyny.
Překážky procvičování hlubokého dýchání
Pokud zjistíte, že navzdory nácviku hlubokého dýchání se vrátíte k mělkému dýchání, může se stát, že budete potřebovat více tréninku v různých situacích. Zkuste absolvovat kurz jógy, který podporuje hluboké dýchání, nebo se přihlaste na kurz meditace všímavosti. Používání různých strategií, které zahrnují hluboké dýchání, vám dá více šancí procvičit si a začít ovládat umění dýchání z bránice.
Hudebníci a hluboké dýchání
Zpěváci se učí hluboce dýchat, zatímco zpívají, aby zlepšili zvuk svého hlasu a nesli melodii, aniž by se zlomili uprostřed. Pokud jste zpěvák nebo hudebník, který hraje na dechové nástroje a žije se sociální úzkostí, může vám prospět cvičení hlubokého dýchání. Hluboké dýchání z břicha při výkonu pomůže zabránit hyperventilaci nebo pocitu, že nemůžete dech.
Další techniky relaxačního cvičení s hlubokým dýcháním
- Progresivní svalová relaxace
- Řízené snímky
- Autogenní trénink
- Jóga
- Rozjímání
- Skenování těla
Pokud se nezdá, že by samotné hluboké dýchání zlepšilo vaši úzkost, zvažte přečtení a procvičení těchto dalších technik. Můžete dokonce najít online nebo místního terapeuta, který vás provede těmito typy cvičení.
Pro užitečného trenéra ve vaší kapse je také „Woebot“, chatovací aplikace, která vás provede relaxačními cvičeními a pomůže vám napadnout negativní vzorce myšlení.
Rychlé pětiminutové dechové cvičení
Nejste si jisti, jak implementovat hluboké dýchání do svého každodenního života? Níže je uvedena rychlá rutina, kterou můžete každý den cvičit, aby vám připomněla, že máte dýchat takto:
- Nastavte telefon tak, aby se vypínal jednou denně ve vhodnou dobu.
- Když se spustí alarm, procvičujte po dobu pěti minut hluboké dýchání.
- Po uplynutí pěti minut zkontrolujte, zda se cítíte uvolněněji a méně úzkostlivě.
Postupem času by mělo být přirozenější dýchat tímto způsobem po celou dobu.
Slovo od Verywell
Hluboce dýchat z bránice je naučená dovednost. Ačkoli to jako děti děláme všichni instinktivně, když žijete s úzkostí, může být těžké dýchat tímto způsobem ve chvíli paniky. Pokud po procvičení hlubokého dýchání stále pociťujete silnou úzkost, zvažte konzultaci s odborníkem na duševní zdraví nebo s lékařem, který vám poskytne posouzení a doporučení k léčbě.