Mnoho lidí s panickou poruchou trpí určitými obavami nebo fóbiemi, které vyvolávají jejich úzkost. Ti, kteří mají panickou poruchu s agorafobií, bojují se strachem ze situací, ve kterých by útěk byl obtížný nebo trapný. Právě tyto intenzivní pocity obav často vedou k záchvatům paniky. Osobní starosti a obavy z spouštěčů mohou mít za následek mnoho maladaptivních chování, například vyhnutí se jakékoli situaci, která by mohla vyvolat záchvat paniky.
Čím více se jim vyhýbáme, obavy a fóbie sílí. Abychom je překonali, zdá se přirozené, že bychom jim museli čelit. Vyrovnat se s našimi obavami však může být nesnesitelné, ne-li nemožné. Imaginální expozice (desenzitizace sebeovládání) je technika, která umožňuje člověku postupně čelit panickým spouštěčům tím, že je nejprve řeší ve své představivosti.
Co je to Imaginal Desensitization?
Spouštěči nebo události, které způsobují záchvaty paniky, jsou situace, na které jste považováni za „senzibilizované“, což znamená, že jste si začali tyto situace spojovat se strachem a úzkostí. Například strach z létání může způsobit, že člověk bude mít vysokou úroveň úzkosti, i když jednoduše přemýšlí o cestování letadlem. Z jakéhokoli důvodu si člověk začal spojovat létání se silnými emocionálními pocity strachu a strachu. Postupem času se vyhýbáme situacím, na které jsme byli citliví. V tomto příkladu by osoba už neletěla, i kdyby to znamenalo, že přijde o dovolenou nebo zvláštní události. Čím více se vyhýbáme úzkosti, tím více roste náš strach a nakonec se může vyvinout fobie.
Chcete-li překonat určitý strach, musíte se na něj „znecitlivět“, což znamená, že se naučíte, že již nemusíte spojovat extrémní úzkost s událostí nebo situací. Proces překonávání extrémního strachu často začíná zapojením se do obávané situace, zatímco se cítíte úplně v bezpečí a uvolněně. Imaginální desenzibilizace vám to umožňuje pomocí vaší představivosti a relaxačních technik, abyste přerušili spojení paniky s určitými spouštěči.
Jak funguje desenzibilizace
Prvním krokem imaginární desenzibilizace je dostat se do zcela klidného a uvolněného stavu mysli. Toho lze dosáhnout mnoha relaxačními technikami, včetně dechových cvičení, progresivní svalové relaxace, jógy, meditace, psaní deníku nebo kombinací těchto strategií.
Jakmile se budete cítit úplně uvolněně, dalším krokem je postupné představování si situace vyvolávající paniku. Při vizualizaci v obávaných situacích je důležité snažit se zůstat v klidu a pohodlí. Pokud kdykoli začnete pociťovat strach nebo velkou úzkost, představte si, že se vzdalujete od znepokojivé situace na klidnější a klidnější místo.
Pravidelným praktikováním imaginální desenzibilizace začnete narušovat spojení mezi konkrétní událostí a vašimi osobními pocity strachu a úzkosti. Chcete-li dále posílit svou znecitlivění, můžete se nakonec postavit osobně svým skutečným obavám. Je důležité nejprve čelit svým obavám prostřednictvím zobrazování, protože to způsobí nejmenší úzkost a umožní vám efektivně přerušit spojení mezi panikou a konkrétní situací. Vaše představivost může být také tam, kde mnoho z těchto asociací byly původně vytvořeny, takže je výhodné konfrontovat je tam, kde začaly.
Vlastní používání desenzibilizace
Začněte vytvořením seznamu různého stupně svého strachu. Udržujte svůj seznam v rozmezí 10 až 20 situací, které tvoří hierarchii, od okolností vyvolávajících nejmenší úzkost kolem vašeho strachu až po to, co ve vás vyvolává největší paniku.
Například takto vypadá tento seznam pro osobu, která má strach z létání:
- Sledování letadel létajících na obloze.
- Cesta na letiště s milovanou osobou.
- Vidět, jak letadla vzlétají a přistávají na letišti s milovanou osobou.
- Jít dovnitř letiště a přes bezpečnost s milovanou osobou.
- Opakování čísel 2, 3 a 4 samostatně.
- Nastupujete do letadla s důvěryhodným společníkem.
- Krátký let s důvěryhodným společníkem po vašem boku, který je k dispozici, aby s vámi mohl mluvit po celou dobu.
Tento seznam může pokračovat, dokud nedosáhnete extrémně obávaných situací, jako je například dlouhý let osamoceně nebo let v turbulencích. Než přejdete k vizualizaci těchto událostí, musíte nejprve procvičit a dobře porozumět relaxačním technikám. Určete, které z těchto strategií vám nejlépe vyhovují, a zavažte se, že je budete pravidelně praktikovat.
Jakmile si vybudujete své relaxační schopnosti, je na čase je použít v procesu imaginální desenzibilizace. Vyhraďte si asi 10 minut denně na odpočinek a dalších 10 si představte své fóbie. Začněte tím, že se budete cítit co nejpohodlněji, například tím, že si lehnete, vypnete telefon a sundáte těžké šperky nebo nepohodlné oblečení. Přiveďte se do uvolněného stavu a pak si představte, že jste v úplně prvním scénáři vaší hierarchie. Všímejte si všech detailů kolem sebe. Všimněte si zvuků, barev a vůní. Zkuste si představit co nejvíce podrobností. Jak cítíte, jak vaše úzkost stoupá, vraťte soustředění své mysli zpět do klidného uvolněného stavu.
Postupem času můžete postupovat ve svém seznamu a psychicky procházet různými situacemi. Cvičením desenzibilizace můžete překonat některé ze svých nejhorších obav. Stále můžete pociťovat úzkost, když čelíte určitým situacím. Vaše nervozita však může být značně minimalizována. Nezapomeňte to brát pomalu a vždy nejprve vyzkoušet vizualizaci, než se pokusíte o situaci v reálném životě.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.